Η πρωτεΐνη… πέρα από το κρέας!

“Τώρα τελευταία ξεκίνησα να προσέχω τη διατροφή μου. Το μεσημέρι τρώω μόνο πρωτεΐνη –κρέας ή κοτόπουλο– με σαλάτα”.

Όλοι λίγο-πολύ έχουμε ακούσει ή πει κάτι τέτοιο σε κάποια συζήτηση με φίλους ή γνωστούς. Η αλήθεια είναι πως αυτό το concept της σύνδεσης/ταύτισης της πρωτεΐνης με το κρέας (κόκκινο και λευκό) είναι γενικά πολύ δημοφιλές και όχι άδικα, αφού γνωρίζουμε πως το κρέας –ειδικά το άπαχο– αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Γνωρίζουμε επίσης, όμως, πως όσο περνούν τα χρόνια πληθαίνουν οι συστάσεις –διεθνείς αλλά και εγχώριες– που μας προτρέπουν για το καλό της υγείας μας να κάνουμε μια στροφή σε μια πιο plant-based διατροφή, περιορίζοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και καταναλώνοντας το λευκό κρέας με μέτρο.

Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες:

• Για το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, χοιρινό) συστήνεται η κατανάλωση μέχρι 1 μερίδας την εβδομάδα.
• Για το λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά, κουνέλι) συστήνεται η κατανάλωση 1-2 μερίδων την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να γνωρίζουμε ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή μας διατροφή έτσι ώστε να τις εντάξουμε σωστά καλύπτοντας τις ανάγκες μας.

Στο πλαίσιο αυτό, αναλύουμε:

• Άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης (πέρα από το κρέας) που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Φυτικές πηγές πρωτεΐνης (γνωστές και λιγότερο γνωστές).

Πού αλλού βρίσκουμε ζωική πρωτεΐνη εκτός από το κρέας;

Για αρχή είναι χρήσιμο να πούμε πως όταν αναφερόμαστε σε ζωική πρωτεΐνη (ή αλλιώς πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης) πάντα μιλάμε για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Τι εννοούμε με αυτό;

Οι πρωτεΐνες, όσον αφορά τη χημική τους δομή, είναι πολύπλοκες ενώσεις που αποτελούνται από μικρότερες/απλούστερες ενώσεις, τα αμινοξέα. Ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να συνθέσει τα περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Υπάρχουν, ωστόσο, 9 αμινοξέα που δεν μπορούν να συντεθούν ενδογενώς και τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας – αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας.

Αναλυτικότερα, εκτός από το κρέας (κόκκινο ή λευκό), υπάρχουν και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως:

• Τα ψάρια
• Τα θαλασσινά
• Το γάλα και τα προϊόντα του π.χ. τυρί, γιαούρτι
• Το αβγό

Τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή αντί του κρέατος, αφού συνδυάζουν την πρωτεΐνη με άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα πολυακόρεστα (“καλά”) λιπαρά και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D και A. Πόσο όμως διαφέρουν τα κρεατικά με τα ψάρια ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Ας δούμε ένα παράδειγμα για να κατανοήσουμε ότι τελικά δεν απέχουν και πολύ: 100 γραμμάρια άπαχο μοσχάρι μαγειρεμένο περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια σολομού/σαρδελών είναι περίπου 25 γραμμάρια. Όσο για τα θαλασσινά, αν και οι περισσότεροι τα καταναλώνουν σπάνια, αξίζουν και αυτά μια θέση στη διατροφή μας – ιδανικά όχι στην τηγανητή τους εκδοχή. Αναφορικά με την πρωτεΐνη (ανά 100 γραμμάρια), το μαγειρεμένο χταπόδι περιέχει περίπου 30 γραμμάρια ενώ το καλαμάρι γύρω στα 19-20 γραμμάρια – καθόλου αμελητέες ποσότητες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη σειρά τους συνδυάζουν την πρωτεΐνη με άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας, όπως για παράδειγμα το ασβέστιο. 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι, μας προσφέρουν γύρω στα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ 1 σπιρτόκουτο φέτα ή 1 φέτα τυρί για τοστ περίπου 5 γραμμάρια. Ωστόσο, χρειάζεται να έχουμε κατά νου πως αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και γι’ αυτόν τον λόγο χρειάζεται να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας με μέτρο και να προτιμάμε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά.

Τέλος, στο αβγό, εκτός από πρωτεΐνη (περίπου 6 γραμμάρια/τεμάχιο), βρίσκουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά και άλλα πολύτιμα συστατικά όπως η χολίνη και ορισμένα αντιοξειδωτικά. Πολλά έχουν ακουστεί κατά καιρούς για τη χοληστερόλη που περιέχουν τα αβγά, όμως πλέον είναι γνωστό πως όταν καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο για αύξηση της χοληστερόλης.

Ποιες είναι οι πιο βασικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης;

Όπως ήδη αναφέραμε, όλο και περισσότερα γίνονται τα επιστημονικά ευρήματα που μας δείχνουν ότι η (μερική) αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικά προϊόντα μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας. Άρα, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι φυτικές τροφές που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη.

Κι επειδή παραπάνω θίξαμε το θέμα της βιολογικής αξίας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα, για αυτό και θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας (υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις που θα δούμε παρακάτω).

Πάμε να ανακαλύψουμε μαζί κάποιες κατηγορίες φυτικών τροφίμων –αλλά και κάποια μεμονωμένα τρόφιμα που ίσως δεν είναι πολύ γνωστά στο ευρύ κοινό– που θεωρούνται καλές πηγές πρωτεΐνης.

• Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα κλπ.) δεν αποτελούν τυχαία έναν από τους πυλώνες της μεσογειακής διατροφής – θυμίζουμε πως η σύσταση για τους ενήλικες αναφέρει την κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα οσπρίων ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα και στραγγισμένα όσπρια που αντιστοιχεί περίπου σε 150-200 γρ. οσπρίων). Μας προσφέρουν μια ποικιλία από σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σίδηρο καθώς και φυτική πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, 1 μερίδα οσπρίων περιέχει περίπου 13-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μπορεί η σόγια να συγκαταλέγεται στα όσπρια όμως αποφασίσαμε να αναφερθούμε σε αυτήν ξεχωριστά για έναν πολύ συγκεκριμένο λόγο: οι καρποί της περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας.

Αξίζει, λοιπόν, να γνωρίσουμε λίγο καλύτερα τα παράγωγα των καρπών της σόγιας: το tofu, το tempeh και το edamame.

• Το tofu παρασκευάζεται με σύνθλιψη των καρπών της σόγιας – θα λέγαμε ότι η διαδικασία θυμίζει την παρασκευή τυριού.
• Το tempeh παρασκευάζεται από μαγειρεμένους και ελαφρώς ζυμωμένους καρπούς σόγιας – λόγω αυτής της ζύμωσης έχει και αυξημένη περιεκτικότητα σε προβιοτικά.
• Τέλος, το edamame φτιάχνεται από άγουρους καρπούς σόγιας. Για να καταναλωθεί χρειάζεται να το βράσουμε ή να το αχνίσουμε και μπορούμε να το καταναλώσουμε σκέτο ή σε κάποια σαλάτα ή σούπα.

Η σόγια και τα παράγωγά της μας δίνουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, αλλά και άλλα πολύτιμα συστατικά όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.

• Άλλη μια κατηγορία φυτικών προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια κλπ.), οι σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia) και τα προϊόντα τους, όπως βούτυρα/spreads και φυτικά ροφήματα. Εκτός από πρωτεΐνη (περίπου 5-8 γρ. ανά 30 γραμμάρια ξηρών καρπών/σπόρων), μας χαρίζουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε βέβαια ότι λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, είναι τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες οπότε χρειάζεται να τους καταναλώνουμε με μέτρο στην ποσότητα.
• Τα δημητριακά μπορεί να φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όμως ταυτόχρονα μας προσφέρουν και ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, 1 μέτρια φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι περίπου 7.

Αξίζει να κάνουμε ιδιαίτερη αναφορά στην κινόα – όχι επειδή περιέχει πολύ σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά επειδή η πρωτεΐνη της είναι πλήρης, δηλαδή συμπεριλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Άλλο ένα προϊόν που προέρχεται από τα δημητριακά –και ειδικότερα από το σιτάρι– και δεν είναι (ακόμα;) πολύ γνωστό είναι το σεϊτάν. Μας έρχεται από τις ασιατικές κουζίνες και παρασκευάζεται από τη γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού. Όχι μόνο είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης (πάνω από 20 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια προϊόντος), αλλά και η γεύση και η υφή του όταν μαγειρεύεται θυμίζουν αρκετά κρέας, οπότε αποτελεί καλή επιλογή για vegans, vegetarians αλλά και flexitarians.

• Η τελευταία κατηγορία στην οποία θα αναφερθούμε είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος, που κάνουν την παρουσία τους όλο και πιο αισθητή τόσο στα ράφια των super markets όσο και στη διατροφή μας. Όσον αφορά το διατροφικό τους προφίλ, τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος δεν θα λέγαμε ότι μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως το κρέας. Παρόλα αυτά μπορούν να μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες αλλά και η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Φυσικά, όπως ισχύει για όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν είναι όλα τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος ίδια! Για αυτό και όταν είμαστε στο super market είναι αναγκαίο να κάνουμε έρευνα αγοράς, να κοιτάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγουμε εκείνο με την καλύτερη συνολικά θρεπτική αξία και ποιότητα.
Για το κλείσιμο κρατήσαμε ένα χρήσιμο tip!
Επειδή όπως είπαμε οι πρωτεΐνες των περισσότερων φυτικών τροφίμων θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας, ένας τρόπος για να προσλάβουμε από αυτά πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι να τα καταναλώσουμε συνδυαστικά έτσι ώστε τα αμινοξέα τους να «αλληλοσυμπληρωθούν»! Για παράδειγμα μπορούμε να συνδυάσουμε:
• Ρύζι με όσπρια (π.χ. φασόλια, ρεβίθια)
• Φακές με κινόα
• Tofu και ξηρούς καρπούς μέσα σε κάποια σαλάτα
Σχετικά άρθρα:
Μπορεί η διατροφή μας να μας βοηθήσει να κερδίσουμε χρόνια ζωής;
Γιατί και πώς θα στραφούμε προς μια λιγότερο επεξεργασμένη διατροφή;