Διατροφή 15.05.2019

Το αλάτι στη διατροφή μας: κρυφή νοστιμιά ή κρυφή απειλή;

Στις 17 Μαΐου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Υπέρτασης και με αυτή την αφορμή δημιουργήσαμε ένα άρθρο για το τρόφιμο που δίνει τη νοστιμιά στη ζωή! Ο λόγος για το αλάτι που, εκτός των άλλων, είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την υπέρταση και την υγεία της καρδιάς.

Το αλάτι στην διατροφή μας κρυφή νοστιμιά ή κρυφή απειλή

Στις 17 Μαΐου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Υπέρτασης και με αυτή την αφορμή δημιουργήσαμε ένα άρθρο για το τρόφιμο που δίνει τη νοστιμιά στη ζωή! Ο λόγος για το αλάτι που, εκτός των άλλων, είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την υπέρταση και την υγεία της καρδιάς.

Διαβάζοντας αυτό το άρθρο θα μάθετε:

Ποιο ρόλο παίζει το αλάτι στην καθημερινή ζωή και την υγεία μας;
Πως και πόσο αλάτι πρέπει τελικά να καταναλώνουμε, σύμφωνα με διεθνείς φορείς;
Ποια η σχέση ανάμεσα στο αλάτι και το νάτριο;
Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε το αλάτι; Και πως ανακαλύπτουμε τις «κρυφές πηγές» αλατιού;
Πώς μειώνουμε το αλάτι στην καθημερινή μας διατροφή, χωρίς να στερηθούμε τη γεύση.

Στην αρχαία Ελλάδα ήταν σύμβολο της αλληλεγγύης και της φιλίας. Γι’ αυτό το λόγο οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποιούσαν το αλάτι ως επισφράγιση στις συμφωνίες τους. Πριν ακόμη χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, το αλάτι είχε σημαντικό ρόλο στα ελληνικά νοικοκυριά ως συντηρητικό, συμβάλλοντας στη διατήρηση τροφίμων όπως κρέατα, ψάρια, τυριά κλπ. Η συγκεκριμένη ιδιότητα του αλατιού βοήθησε και στις μεγάλες μετακινήσεις, αφού πλέον είχε βρεθεί ο τρόπος να αποτρέπεται η αλλοίωση των τροφών για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κι ενώ το αλάτι να δίνει γεύση και νόημα στα γεύματά μας, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες συστάσεις και ερευνητικά δεδομένα τονίζουν τη μεγάλη ανάγκη περιορισμού του, καθώς αποτελεί μια από τις σημαντικότερες αιτίες εμφάνισης της υπέρτασης.

Φυσιολογικά, το αλάτι βοηθά στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη ρύθμιση των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης, όταν η πρόσληψή του γίνεται με μέτρο.

Ωστόσο, όταν η κατανάλωσή του είναι αυξημένη, τότε αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης (υψηλής αρτηριακής πίεσης). Η υπέρταση, είναι μια ασθένεια που συνδέεται στενά με χρόνια προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά και τα εγκεφαλικά, όπου τα τελευταία χρόνια εμφανίζονται σε όλο και πιο νεαρές ηλικίες. Για το λόγο αυτό, τόσο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organization, WHO) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνουν τον περιορισμό του αλατιού, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, σε 5-6 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Τι πρέπει να γνωρίζετε

Είναι το ίδιο το αλάτι με το νάτριο;
Το μαγειρικό αλάτι είναι μια χημική ένωση που αποτελείται από νάτριο και χλώριο σε αναλογία 40-60, το οποίο πρακτικά σημαίνει πως 1 γρ. αλατιού αντιστοιχεί σε 0,4γρ. νατρίου. Από τα 2 στοιχεία, επικεντρώνουμε την προσοχή μας στο νάτριο, καθώς αυτό είναι που ενοχοποιείται για την υπέρταση.
Πού συναντάμε το αλάτι;
Πρακτικά δεν υπάρχει καμία τροφή που να μην περιέχει από μόνη της αλάτι. Άρα εκτός από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς οι ίδιοι, χρειάζεται να συνυπολογίσουμε το αλάτι που προσλαμβάνουμε από φυσικές πηγές, αλλά και το αλάτι που κρύβεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι σαφές πως αν θέλουμε να έχουμε την πρόσληψη αλατιού «υπό έλεγχο», χρειάζεται να αποφεύγουμε τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα, όπως αυτές που συγκεντρώνονται στον παρακάτω πίνακα:

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ	ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΑΛΑΤΙΟΥ
Λαχανικά	Τουρσί, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα, έτοιμοι χυμοί, σάλτσες, σούπες, κύβοι με ζωμό λαχανικών
Κρέας	Κονσερβοποιημένα, παστά ή καπνιστά, αλλαντικά, λουκάνικα, κύβοι με ζωμό κρέατος
Ψάρι-θαλασσινά	Παστά, σαρδέλες κονσέρβας, γαρίδες
Γαλακτοκομικά	Σκληρά τυριά (παρμεζάνα, cheddar), φέτα, κρέμες τυριών, βούτυροΑμυλούχα
Αμυλούχα	Ψωμί, φρυγανιές
Άλλα	Προ μαγειρεμένα ή έτοιμα φαγητά, τσιπς, πίτσα, σφολιατοειδή (ειδικά κατεψυγμένα), dressing (ειδικά σος σόγιας ή μπάρμπεκιου), αλατισμένοι ξηροί καρποί, αλατισμένες ελιές

Πώς θα ανακαλύψετε το «κρυφό αλάτι» στα τρόφιμα;
Όπως είδαμε και παραπάνω, το αλάτι, εκτός από την επιτραπέζια μορφή του, χρησιμοποιείται και σε τρόφιμα, είτε ως συντηρητικό είτε για την βελτίωση της γεύσης. Αν, λοιπόν, θέλετε να ανακαλύψετε «κρυφές πηγές» του, ένας πολύτιμος σύμμαχός σας μπορούν να αποδειχθούν οι ετικέτες τροφίμων και ειδικότερα η περιεκτικότητα νατρίου που αναγράφεται στον πίνακα διατροφικής δήλωσης.

Πιο συγκεκριμένα, ένα τρόφιμο είναι…

Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού)
Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 0,75 έως 1,5 γραμμάρια αλατιού).
Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.

Extra tip: Μάθετε τη "διάλεκτο"

Εκτός από το αλάτι, το νάτριο μπορεί να περιέχεται σε μεγάλο ποσοστό σε κάποια πρόσθετα τροφίμων. Κοιτάζοντας, λοιπόν, τη λίστα συστατικών, αναζητήστε όρους όπως: γλουταμινικό μονονάτριο, αλγινικό, θειώδες, καζεϊνικό, βενζοϊκό νάτριο, διττανθρακικό άλας νατρίου, σάλτσα σόγιας, άλας κρεμμυδιών και άλας σκόρδου.