Σεπτέμβριος: ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες για δυναμική επιστροφή στο θρανίο αλλά και στο γραφείο!

• ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν τον εγκέφαλο και τις επιδόσεις των παιδιών
• προτάσεις για "δυνατό" πρωινό, θρεπτικό κολατσιό και απογευματινά snacks για τους μικρούς μαθητές
• ισορροπημένες επιλογές για snacks στην εργασία
• ποια ροφήματα μας ¨ανεβάζουν”
• ποια η σημασία του lunch break και προτάσεις για ελαφρύ και θρεπτικό μεσημεριανό στη δουλειά

Back to school: ποια θρεπτικά συστατικά χαρίζουν μυαλό από ατσάλι;

• οι υδατάνθρακες, που εκτός από τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας, αποτελούν και το κυρίαρχο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο
• το ασβέστιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση (ή πιο απλά τη μεταφορά μηνυμάτων από και προς τον εγκέφαλο)
• οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, των οποίων η επαρκής πρόσληψη έχει συνδεθεί, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, με ενίσχυση των νοητικών ικανοτήτων και της μνήμης
• τα “καλά” ω-3 λιπαρά, που δεν είναι μόνο φιλικά για την καρδιά, αλλά συμβάλλουν και στην καλύτερη νοητική λειτουργία
• οι αντιοξειδωτικές ουσίες, που διατηρούν τα εγκεφαλικά κύτταρα δυνατά και υγιή

Από τη θεωρία στην πράξη!

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ιδανικά επιλέξτε ένα προϊόν που έχει ελεγχόμενες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη), λίγα καρύδια και 1 φρούτο
• 1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και ροδέλες μπανάνας
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός, πολύσπορο κουλούρι με ανθότυρο και ντομάτα

• τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί μειωμένων λιπαρών, γαλοπούλα/φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά επιλογής
• φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη π.χ. σταφίδες ή φυσικός χυμός
• παστέλι με ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα) και μέλι

• πολύχρωμη φρουτοσαλάτα ή φυσικός χυμός ή smoothie
• μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• γιαούρτι με φρούτο ή μια κουταλιά μέλι

Back to work: θρεπτικά snacks που θα γεμίσουν τις μπαταρίες σας

• Όπως προαναφέραμε, οι υδατάνθρακες – και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη- αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, οπότε καλό είναι να μη λείπουν από το snack μας.
• Ένα ακόμα σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες όπως η παραγωγή ενέργειας. Η συγκεκριμένη ομάδα βιταμινών, μάλιστα, αποκαλείται και «βιταμίνες της ευτυχίας», αφού δρουν στο νευρικό σύστημα και είναι πολύ βοηθητικές στην καταπολέμηση του άγχους - bingo!
• Ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που θέλουμε να έχει το snack μας είναι οι φυτικές ίνες, που εκτός από τον διάσημο ευεργετικό ρόλο τους στην υγεία του εντέρου, μας κρατάνε χορτάτους για ώρες!

Οι προτάσεις μας:

• Ένα φρούτο και μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• Κριτσίνια χαρουπιού/ ρυζογκοφρέτες με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή αυγό βραστό
• Μικρή τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι και τριμμένο καρύδι
• Smoothie με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, φρούτο εποχής και λίγο κακάο
• Μιξ ανάλατων ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και δημητριακά ολικής άλεσης
• Γιαούρτι ελαφρύ με φρέσκα φρούτα εποχής

Τι να πιούμε;

• Φυσκά θα πρέπει πρώτα να αναφερθούμε στο νερό, καθώς σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσής μας. Γι’ αυτό, ένα ποτήρι με νερό πρέπει να είναι πάντα δίπλα μας και να το “τιμούμε” τακτικά.
• Δεν είναι τυχαίο πως ο βασιλιάς των ροφημάτων που κυκλοφορούν στο γραφείο είναι ο καφές. Δεν είναι μόνο η γεύση και το άρωμά του που αγαπάμε, αλλά και η ικανότητά του να μας «ξυπνάει» όταν το έχουμε ανάγκη! Δεν είναι η ιδέα μας, το υποστηρίζουν και τα επιστημονικά δεδομένα! Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης συνδέεται επιβεβαιωμένα με αυξημένα επίπεδα προσοχής (συγκέντρωσης) και εγρήγορσης. Τι σημαίνουν 75mg καφεΐνης; Ο παρακάτω πίνακας με τη μέση περιεκτικότητα καφεΐνης ανά τύπο καφέ μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό:

• Άλλα ροφήματα που μπορούμε να επιλέξουμε για ενέργεια και ευεξία είναι:
• το τσάι (κρύο ή ζεστό), το οποίο επίσης περιέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτικές ουσίες
• φρέσκοι χυμοί ή smoothies, που μας βοηθούν να καλύψουμε τις ανάγκες μας τόσο σε υγρά όσο και σε πολύτιμες βιταμίνες π.χ. βιταμίνη

Lunch break: τι μας προσφέρει και τι να επιλέξουμε

• μας βοηθά να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού τις βραδινές ώρες που συνήθως συμβαίνει όταν παραλείπουμε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά.
• όταν τρώμε στην ώρα μας και με γνώμονα το αίσθημα της πείνας εκείνης της στιγμής, οι διατροφικές μας επιλογές θα είναι σίγουρα πιο συνειδητές ενώ η μη βιαστική λήψη φαγητού θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
• η κατανάλωση φαγητού με βραδύτερο ρυθμό μας κάνει να απολαμβάνουμε και να ευχαριστιόμαστε περισσότερο την κάθε μας μπουκιά, γεγονός που μας βοηθά να αποβάλλουμε σε ένα βαθμό την πίεση και τα αρνητικά συναισθήματα.
• αλλάζοντας θέση μετά από την πολύωρη καθιστική στάση μπροστά από τον υπολογιστή, βοηθάμε το σώμα μας και πιο συγκεκριμένα στη μείωση των πόνων στις αρθρώσεις και των μυικών πόνων.
• η «αποσύνδεση» μας από τον υπολογιστή και τα φώτα που εκπέμπει, βοηθάει στην ανασυγκρότηση του εγκεφάλου και τη μείωση των συμπτωμάτων πνευματικής κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης.
• τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι μια ευκαιρία για κοινωνικοποίηση και χαλαρές στιγμές με τους συναδέλφους μας.

• σάντουιτςμε άλειμμα αβοκάντο και σολομό
• ψάρι με λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής
• μπιφτέκι κοτόπουλου με καστανό ρύζι
• σαλάτα οσπρίων με κινόα και λαχανικά εποχής
• σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλο, αποξηραμένα φρούτα και καρύδια