Web Content Viewer

Web Content Viewer

  • Σεπτέμβριος: ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες για δυναμική επιστροφή στο θρανίο αλλά και στο γραφείο!
Διατροφή
15.09.2020

Σεπτέμβριος: ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες για δυναμική επιστροφή στο θρανίο αλλά και στο γραφείο!

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Όσο διαφορετικές και να ήταν οι φετινές διακοπές, σίγουρα μας άφησαν με χαρούμενες αναμνήσεις και γεμάτες- ή έστω λίγο πιο γεμάτες- μπαταρίες. Έτσι, λοιπόν, τώρα ήρθε η ώρα για όλους μας, μικρούς και μεγάλους, να επιστρέψουμε δριμύτεροι στα πόστα μας!

Οι περισσότεροι ίσως ακόμα να μην έχουμε μπορέσει να βρούμε πλήρως τους ρυθμούς μας - είναι κι ο καιρός που δε βοηθάει και πολύ τη σκέψη μας να ξεκολλήσει από τη θάλασσα και την εξοχή.

Αν ψάχνετε για ένα σύμμαχο που θα δώσει σε εσάς αλλά και στα παιδιά σας το boost που χρειάζεστε για να κάνετε ένα δυνατό comeback στην καθημερινότητα και τις νέες σας υποχρεώσεις, μπορείτε να τον βρείτε στην καθημερινή σας διατροφή!

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:
  • ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν τον εγκέφαλο και τις επιδόσεις των παιδιών
  • προτάσεις για "δυνατό" πρωινό, θρεπτικό κολατσιό και απογευματινά snacks για τους μικρούς μαθητές
  • ισορροπημένες επιλογές για snacks στην εργασία
  • ποια ροφήματα μας ¨ανεβάζουν”
  • ποια η σημασία του lunch break και προτάσεις για ελαφρύ και θρεπτικό μεσημεριανό στη δουλειά

Back to school: ποια θρεπτικά συστατικά χαρίζουν μυαλό από ατσάλι;

Όπως σίγουρα έχετε ξανακούσει, οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία, την ανάπτυξη και τον έλεγχο του σωματικού βάρους στα παιδιά. Ήρθε η ώρα σε όλα αυτά να προσθέσουμε και την πνευματική απόδοση! Αν θέλουμε να δούμε τα πράγματα λίγο περισσότερο «στο μικροσκόπιο», τα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται άμεσα με την ενίσχυση του εγκεφάλου των παιδιών είναι:

  • οι υδατάνθρακες, που εκτός από τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας, αποτελούν και το κυρίαρχο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο
  • το ασβέστιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση (ή πιο απλά τη μεταφορά μηνυμάτων από και προς τον εγκέφαλο)
  • οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, των οποίων η επαρκής πρόσληψη έχει συνδεθεί, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, με ενίσχυση των νοητικών ικανοτήτων και της μνήμης
  • τα “καλά” ω-3 λιπαρά, που δεν είναι μόνο φιλικά για την καρδιά, αλλά συμβάλλουν και στην καλύτερη νοητική λειτουργία
  • οι αντιοξειδωτικές ουσίες, που διατηρούν τα εγκεφαλικά κύτταρα δυνατά και υγιή

Από τη θεωρία στην πράξη!

Τώρα που γνωρίσαμε καλύτερα τους διατροφικούς συμμάχους για...καλούς βαθμούς, ας μεταφράσουμε τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω σε προτάσεις γαυμάτων για τις πιο κρίσιμες ώρες της ημέρας των μικρών μαθητών:

Πρωινό
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ιδανικά επιλέξτε ένα προϊόν που έχει ελεγχόμενες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη), λίγα καρύδια και 1 φρούτο
  • 1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και ροδέλες μπανάνας
  • 1 ποτήρι φυσικός χυμός, πολύσπορο κουλούρι με ανθότυρο και ντομάτα

Κολατσιό στο σχολείο
  • τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί μειωμένων λιπαρών, γαλοπούλα/φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά επιλογής
  • φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη π.χ. σταφίδες ή φυσικός χυμός
  • παστέλι με ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα) και μέλι

Απογευματινό snack για το διάβασμα
  • πολύχρωμη φρουτοσαλάτα ή φυσικός χυμός ή smoothie
  • μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • γιαούρτι με φρούτο ή μια κουταλιά μέλι

extra tip: Σε περίπτωση που το παιδί σας το απόγευμα αναζητά κάτι γλυκό, θα μπορούσατε να του προσφέρετε μια σπιτική επιλογή όπως κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης ή banana bread με λίγη ζάχαρη ή ρυζόγαλο

extra tip 2: Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση! Φροντίστε να μη λείπει ποτέ ένα μπουκαλάκι με νερό από τη σχολική τσάντα και ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει τακτικά. Καλό θα ήταν να δώσετε το καλό παράδειγμα και να πίνετε συχνά νερό μπροστά του, καθώς, όπως έχουμε τονίσει και άλλες φορές, οι γονείς είναι τα βασικά διατροφικά πρότυπα των παιδιών.

Back to work: θρεπτικά snacks που θα γεμίσουν τις μπαταρίες σας

Αν είστε στη δουλειά και αισθάνεστε τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού σας να αδειάζουν, μάλλον ήρθε η ώρα για ένα διάλειμμα για snack!

  • Όπως προαναφέραμε, οι υδατάνθρακες – και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη- αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, οπότε καλό είναι να μη λείπουν από το snack μας.
  • Ένα ακόμα σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες όπως η παραγωγή ενέργειας. Η συγκεκριμένη ομάδα βιταμινών, μάλιστα, αποκαλείται και «βιταμίνες της ευτυχίας», αφού δρουν στο νευρικό σύστημα και είναι πολύ βοηθητικές στην καταπολέμηση του άγχους - bingo!
  • Ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που θέλουμε να έχει το snack μας είναι οι φυτικές ίνες, που εκτός από τον διάσημο ευεργετικό ρόλο τους στην υγεία του εντέρου, μας κρατάνε χορτάτους για ώρες!

Οι προτάσεις μας:

  • Ένα φρούτο και μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Κριτσίνια χαρουπιού/ ρυζογκοφρέτες με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή αυγό βραστό
  • Μικρή τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι και τριμμένο καρύδι
  • Smoothie με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, φρούτο εποχής και λίγο κακάο
  • Μιξ ανάλατων ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι ελαφρύ με φρέσκα φρούτα εποχής

Τι να πιούμε;

  • Φυσκά θα πρέπει πρώτα να αναφερθούμε στο νερό, καθώς σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσής μας. Γι’ αυτό, ένα ποτήρι με νερό πρέπει να είναι πάντα δίπλα μας και να το “τιμούμε” τακτικά.
  • Δεν είναι τυχαίο πως ο βασιλιάς των ροφημάτων που κυκλοφορούν στο γραφείο είναι ο καφές. Δεν είναι μόνο η γεύση και το άρωμά του που αγαπάμε, αλλά και η ικανότητά του να μας «ξυπνάει» όταν το έχουμε ανάγκη! Δεν είναι η ιδέα μας, το υποστηρίζουν και τα επιστημονικά δεδομένα! Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης συνδέεται επιβεβαιωμένα με αυξημένα επίπεδα προσοχής (συγκέντρωσης) και εγρήγορσης. Τι σημαίνουν 75mg καφεΐνης; Ο παρακάτω πίνακας με τη μέση περιεκτικότητα καφεΐνης ανά τύπο καφέ μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό:

diatrofikes-sinitheies
Το ότι γνωρίζουμε τις διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης δε σημαίνει πως πρέπει να οδηγηθούμε σε υπερβολές. Καλό είναι να έχουμε κατά νου τις διεθνείς συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης. Σύμφωνα και πάλι με την EFSA, για τους ενήλικες στο γενικό πληθυσμό θεωρείται ασφαλής η ημερήσια πρόσληψη έως και 400 mg καφεΐνης.
  • Άλλα ροφήματα που μπορούμε να επιλέξουμε για ενέργεια και ευεξία είναι:
  • το τσάι (κρύο ή ζεστό), το οποίο επίσης περιέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτικές ουσίες
  • φρέσκοι χυμοί ή smoothies, που μας βοηθούν να καλύψουμε τις ανάγκες μας τόσο σε υγρά όσο και σε πολύτιμες βιταμίνες π.χ. βιταμίνη

Lunch break: τι μας προσφέρει και τι να επιλέξουμε

Η αλήθεια είναι πως στη χώρα μας αποτελεί ίσως προνόμιο λίγων κι όχι τον “γενικό κανόνα”, ωστόσο το lunch break μάλλον είναι μια συνήθεια που αξίζει να υιοθετήσουμε, καθώς:

  • μας βοηθά να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού τις βραδινές ώρες που συνήθως συμβαίνει όταν παραλείπουμε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά.
  • όταν τρώμε στην ώρα μας και με γνώμονα το αίσθημα της πείνας εκείνης της στιγμής, οι διατροφικές μας επιλογές θα είναι σίγουρα πιο συνειδητές ενώ η μη βιαστική λήψη φαγητού θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
  • η κατανάλωση φαγητού με βραδύτερο ρυθμό μας κάνει να απολαμβάνουμε και να ευχαριστιόμαστε περισσότερο την κάθε μας μπουκιά, γεγονός που μας βοηθά να αποβάλλουμε σε ένα βαθμό την πίεση και τα αρνητικά συναισθήματα.
  • αλλάζοντας θέση μετά από την πολύωρη καθιστική στάση μπροστά από τον υπολογιστή, βοηθάμε το σώμα μας και πιο συγκεκριμένα στη μείωση των πόνων στις αρθρώσεις και των μυικών πόνων.
  • η «αποσύνδεση» μας από τον υπολογιστή και τα φώτα που εκπέμπει, βοηθάει στην ανασυγκρότηση του εγκεφάλου και τη μείωση των συμπτωμάτων πνευματικής κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης.
  • τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι μια ευκαιρία για κοινωνικοποίηση και χαλαρές στιγμές με τους συναδέλφους μας.

Πάρτε ιδέες:
  • σάντουιτςμε άλειμμα αβοκάντο και σολομό
  • ψάρι με λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής
  • μπιφτέκι κοτόπουλου με καστανό ρύζι
  • σαλάτα οσπρίων με κινόα και λαχανικά εποχής
  • σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλο, αποξηραμένα φρούτα και καρύδια

Καλή σχολική χρονιά σε όλα τα παιδιά-μικρά ή και μεγαλύτερα!

Web Content Viewer