Prenatal Yoga: ένα «θαύμα» για τις εγκύους

Η yoga είναι ένα υπέροχο πράγμα. Όπως έχει πει και ο δάσκαλος, διάσημος ομιλητής και συγγραφέας Max Strom “να θυμάσαι πως δεν έχει σημασία πόσο βαθιά έχεις μπει μέσα στη στάση, αυτό που μετράει είναι το ποιος είσαι όταν φτάσεις εκεί”. Όσο και αν «ξεκοκκαλίζουμε» τη yoga για να κρατήσουμε μόνο το πρακτικό κομμάτι της - δηλαδή αυτό της σωματικής εξάσκησης - δε γίνεται να την απαλλάξουμε από το βαθύτερο στόχο της, που δεν είναι άλλος από το να βρούμε τον πραγματικό μας εαυτό και να νιώσουμε ένα με το σύμπαν, το Όλον. Αντίστοιχα, και η μητρότητα είναι μία περίοδος στη ζωή της γυναίκας, η οποία τη φέρνει πιο κοντά στην πραγματική της φύση, αυτή της δημιουργίας. Αυτή την περίοδο, η γυναίκα μαθαίνει από την αρχή να συνδέεται με το σώμα της. Πώς θα ήταν λοιπόν δυνατό η yoga και η εγκυμοσύνη να μη συναντηθούν; 

• Έναν «οδηγό» για 5 στάσεις
• Τα οφέλη της yoga για την ποιότητα ζωής της εγκύου
• Μερικές συμβουλές για να εντάξετε την parental yoga ομαλά στη ζωή σας

• Έρευνα του 2010, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Quality of Life Research, αποκάλυψε ότι σε σύγκριση με τις κλασικές ασκήσεις εγκυμοσύνης, η yoga ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας ζωής μιας εγκυμονούσας γυναίκας, όσον αφορά στο κοινωνικό, ψυχολογικό και περιβαλλοντικό φάσμα της ζωής της. Γι’ αυτό θα δείτε, αν δεν έχετε ήδη δει, γυναίκες σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης τους να πηγαίνουν και να κάνουν μαθήματα prenatal yoga, είτε με πιο ήπιες ασκήσεις είτε με πιο δυναμικά flow.
• H yoga όχι μόνο ανακουφίζει σωματικά τις γυναίκες από πόνους και πιασίματα, τα οποία κάνουν την εμφάνισή τους αυτούς τους 9 μήνες, αλλά επίσης έχει και μερικά ακόμα πλεονεκτήματα, όπως η αίσθηση της στήριξης, η διασκέδαση κατά την άσκηση και η ηρεμία για το μυαλό. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς τα υψηλά επίπεδα στρες είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να συμβούν σε μία γυναίκα που περιμένει να αποκτήσει παιδί.
• Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της yoga είναι πως βοηθά στον τοκετό. Έρευνα του 2008, η οποία δημοσιεύτηκε στο Complementary Therapies in Clinical Practice δείχνει πως η εξάσκηση της yoga είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της άνεσης που αισθάνεται η μητέρα, ενώ μειώνει το πόνο του τοκετού και για 2 ώρες μετά τη γέννα. Παράλληλα, μειώνει και τη διάρκειά του.

Καθόμαστε σε στάση οκλαδόν και τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω στα γόνατά μας ανοιχτές προς τον ουρανό. Στη συνέχεια φέρνουμε τις παλάμες στην κοιλιά μας, κλείνουμε τα μάτια και παίρνουμε βαθιές και μακριές αναπνοές από τη μύτη. Μένουμε εδώ για ένα 1 λεπτό και επιτρέπουμε στην αναπνοή μας να γίνεται ολοένα και πιο σταθερή. 

Όπως είμαστε οκλαδόν σηκώνουμε το δεξί μας χέρι ψηλά και γέρνουμε το σώμα μας προς τα αριστερά ακουμπώντας την παλάμη του αριστερού χεριού κάτω. Το δεξί χέρι πηγαίνει και αυτό προς τα αριστερά κολλημένο δίπλα στο αυτί και με την παλάμη του να κοιτάει το έδαφος. Καθώς βρισκόμαστε στην κάμψη αναπνέουμε βαθιά και προσπαθούμε το στήθος μας να βλέπει ουρανό και δεν θέλουμε η κοιλιά να αισθανθεί καμία πίεση. Νιώθουμε πως όλη μας η δεξιά πλευρά τεντώνεται. Παίρνουμε 3 με 5 βαθιές αναπνοές και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. 

Ερχόμαστε στα 4 με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα πάνω σε μία κουβερτούλα. Κατά την εισπνοή ανοίγουμε το στήθος μπροστά, απομακρύνοντας τους ώμους από τα αυτιά.

Kατά την εκπνοή δημιουργούμε μία μικρή καμπύλη στη σπονδυλική στήλη και ανοίγουμε την απόσταση ανάμεσα στις ωμοπλάτες μας. Τα χέρια πιέζουν το έδαφος και το πιγούνι έρχεται κοντά στο στέρνο. Επαναλαμβάνουμε 5 με 10 φορές την κάθε κίνηση. 

Από όρθια θέση ανοίγουμε τα χέρια μας και τα πόδια μας, έτσι ώστε οι αστράγαλοι να βρίσκονται κάτω από τους καρπούς. Το δεξί μας πέλμα κοιτά μπροστά, ενώ το αριστερό μας πέλμα στρέφεται 90 μοίρες. Λυγίζουμε το δεξί γόνατο. Θέλουμε η κνήμη του δεξιού ποδιού να είναι κάθετη στο έδαφος, οπότε αν το γόνατο προεξέχει ανοιγουμε την απόσταση. Τα χέρια μας παραμένουν σηκωμένα. Παλάμες στην ίδια ευθεία με τους ώμους, στραμμένες προς τα κάτω. Κοιτάμε εκεί που δείχνει το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού μας χεριούς. Μένουμε για 5 με 10 αναπνοές και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. 

Από όρθια θέση, ανοίγουμε τα πόδια σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό τον ισχίων μας. Τα πέλματα τα στρέφουμε 45 μοίρες προς τα έξω και βάζουμε τις φτέρνες μας σε μία διπλωμένη κουβερτούλα. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τόσο όσο μας επιτρέπουν οι γοφοί μας. Κάτι που προσέχουμε εδώ είναι πως αν το μωρό μας είναι ισχιακό ή περιμένουμε δίδυμα δεν κατεβάζουμε τους γοφούς μας πιο χαμηλά από τα γόνατα. Φέρνουμε τα χέρια μας ενωμένα στο ύψος της καρδιάς και με τους αγκώνες ανοίγουμε τα γόνατά μας. Το στέρνο μας είναι ανοιχτό, η ουρά μας είναι προς τα κάτω και παίρνουμε 10 βαθιές αναπνοές. 

1. Ακούστε το σώμα σας. Ανάλογα το ιατρικό ιστορικό σας και τις συμβουλές της γυναικολόγου, μπορείτε να κάνετε μία δυνατή πρακτική, εφόσον βέβαια κάνατε yoga και πριν μείνετε έγκυος. Διαφορετικά, επιλέξτε ένα ήπιο μάθημα, το οποίο θα σας βοηθήσει να νιώθετε καλά και ήρεμη.
2. Για μία αρχάρια mom-to-be στη yoga, καλό είναι να ξεκινήσει τα μαθήματα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
3. Μία έμπειρη μέλλουσα μαμά, κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου δεν πρέπει να κάνει ανεστραμμένες στάσεις. Αν πριν μείνετε έγκυος είχατε εντάξει στην πρακτική σας στάσεις ανεστραμμένες και είσαστε εξοικειωμένες μαζί τους, τότε μπορείτε να τις κάνετε στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης!
4. Δεν κάνουμε υπερβολές με τις υπερεκτάσεις κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, προκειμένου να προστατέψουμε τον ορθό κοιλιακό.
5. Τα πόδια μας στις όρθιες θέσεις και στις καθιστές πρέπει να είναι ανοιχτά, τουλάχιστον στο άνοιγμα των ισχύων.
6. Αποφεύγουμε τις στροφές κορμού.
7. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος μπορούμε πάντα να χρησιμοποιήσουμε διάφορα props, όπως είναι τουβλάκια, bolsters και κουβερτούλα. 

Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι μπορεί να είναι πιο χαλαροί ως αποτέλεσμα των ορμονών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - συγκεκριμένα έχουμε τη ρελαξίνη στο τρίτο τρίμηνο και τη προγεστερόνη από την 28η έως τη 30η εβδομάδα. Αυτό σημαίνει πως οι γυναίκες είμαστε αρκετά πιο ελαστικές απ’ ό,τι συνήθως. Αν κάτι μπορείτε να κάνετε, είναι να μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Για την ακρίβεια πηγαίνετε μέχρι το 70% των δυνατοτήτων σας. Ακόμα και αν νιώθετε καλά μπαίνοντας πιο βαθιά στη στάση, αντισταθείτε. Είναι προτιμότερο να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό, παρά να το παρατεντώσετε. 

Το παν στη yoga είναι η αναπνοή. Έτσι και στην prenatal yoga διατηρούμε τη ροή και την ευκολία της αναπνοής. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην εκπνοή, γιατί έτσι θα παραμένουμε ήρεμες και στη σωστή θερμοκρασία. Αν αισθανθείτε πως ζεσταίνεστε πέραν του δέοντος, κατεβάστε τα χέρια σας και εκπνεύστε από το στόμα.