Διατροφή
Απέχουμε από τα ζωικά τρόφιμα και… αυξάνεται το βάρος μας; Κι όμως!
Τι χρειάζεται να προσέξουμε – 5 tips για να απαλλαγούμε από το άγχος της ζυγαριάς
Υγεία
12.11.2021
Όλα τα απλά βήματα για την πρόληψη του Διαβήτη Τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 προσβάλλει περισσότερους συνανθρώπους μας, μειώνοντας κατακόρυφα την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής. Μπορούμε όμως να τον αποτρέψουμε!
Ο διαβήτης τύπου 2 προσβάλλει όλο και περισσότερους συνανθρώπους μας, μειώνοντας κατακόρυφα την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής. Τα καλά νέα είναι πως μπορούμε να τον αποτρέψουμε!
Περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις θα αποφευχθούν με τη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο, τη σωματική άσκηση, την υγιεινή διατροφή, και τη διακοπή ή τον δραστικό περιορισμό του καπνίσματος.
Πως θα προληφθεί;
Αν και τα γονίδια που κληρονομούμε μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, η συμπεριφορά και ο τόπος ζωής μας έχουν περισσότερη δύναμη. Σύμφωνα με έρευνα το 90 % του διαβήτη τύπου 2 στις γυναίκες μπορεί να αποδοθεί σε πέντε παράγοντες: το υπερβολικό βάρος, την έλλειψη άσκησης, το κακό διαιτολόγιο, το κάπνισμα αλλά και την πλήρη αποχή από το αλκοόλ. Οι ίδιοι παράγοντες επηρεάζουν και τους άνδρες.
Οι πληροφορίες από διάφορες κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν έντονα την ιδέα ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί. Σε σχετική έρευνα, μετρήθηκε η επίδραση της απώλειας βάρους και της αυξημένης άσκησης στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, μεταξύ των ανδρών και των γυναικών με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην ομάδα επιδόθηκε σε απώλεια βάρους και άσκηση, υπήρχαν 58% λιγότερες περιπτώσεις διαβήτη μετά από σχεδόν τρία χρόνια. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος για την προώθηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής, τα οφέλη παρέμειναν: Ο κίνδυνος του διαβήτη μειώθηκε, αν και σε μικρότερο βαθμό, σε διάστημα 10 ετών! Παρόμοια αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και σε μια φινλανδική έρευνα αλλά και σε μία κινέζικη μελέτη σχετικά με την απώλεια βάρους, την άσκηση και τη διατροφική αλλαγή (πηγή: Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet. 2008; 371:1783-9).
Με ποια απλά βήματα θα μειώσουμε τον κίνδυνο; Μικρές αλλαγές με τεράστιο αντίκτυπο.
1. Ανεβαίνουμε στη ζυγαριά: Ελέγχουμε τακτικά το βάρος μας
Το υπερβολικό βάρος είναι η μοναδική πιο σημαντική αιτία του διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 επτά φορές! Η παχυσαρκία δημιουργεί 20 έως 40 φορές περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη σε σχέση με κάποιον με υγιές βάρος. Αν το βάρος σας είναι πάνω από το εύρος υγιούς βάρους, η απώλεια 7- 10% μειώνει στο μισό τις πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη τύπου.
2. Βάζουμε κίνηση στη ζωή μας: Πρώτα κλείνουμε την τηλεόραση
Η αδράνεια προάγει τον διαβήτη τύπου 2. Όσο περισσότερο δουλεύουν οι μύες σας τόσο βελτιώνεται η ικανότητά τους να χρησιμοποιούν ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Δε χρειάζεται να ιδρώσετε και να κοπιάσετε πολύ! Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 30%, ενώ αποκομίζετε και καρδιαγγειακά πλεονεκτήματα.
Η παρακολούθηση της τηλεόρασης φαίνεται να είναι μια πολύ επιβλαβής μορφή αδράνειας: Κάθε δύο ώρες που περνάμε βλέποντας τηλεόραση, αντί να επιδίδεστε σε κάτι πιο ενεργητικό, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 20%. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15%) και πρόωρου θανάτου (13%) (πηγή: 17. Grøntved A, Hu FB. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-nalysis. JAMA. 2011; 305:2448-55).Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ μπροστά στην τηλεόραση τείνουν να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, γεγονός που εξηγεί τη σύνδεση του διαβήτη με την τηλεθέαση. Όπως τα tv dinners στις ΗΠΑ, έτσι στην Ελλάδα τα burgers, οι πίτσες και τα σουβλάκια μπροστά στην τηλεόραση συνοδεύουν εξίσου έναν αγώνα ποδοσφαίρου και τις αρνητικές για την υγεία μας συσχετίσεις.
3. Ρυθμίζουμε τη διατροφή μας: Τι αποφεύγουμε και πως το υποκαθιστούμε
Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα δεν μπορεί να παράξει αρκετή ινσουλίνη ή δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά αυτήν που παράγει. Επιλέγουμε προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας.
Σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες που κατά μέσο όρο καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως είναι 30% λιγότερο πιθανό να έχουν αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 (πηγή: Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83).
Τα ολικής άλεσης δεν περιέχουν κάποιο μαγικό συστατικό. Οι ίνες σε ολόκληρους κόκκους καθιστούν δυσκολότερο για τα πεπτικά ένζυμα να διασπάσουν τα άμυλα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα σε χαμηλότερες, βραδύτερες αυξήσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα και σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
4. Κάνουμε εξετάσεις.
👉Φροντίστε ακόμη περισσότερο για την υγεία σας!
Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη, η οποία γιορτάζεται στις 14 Νοεμβρίου κάθε χρόνο και σαν στόχο έχει την ενημέρωση και ευαισθητοποίηση του κόσμου, η Αθηναϊκή Mediclinic και τα Πολύϊατρεία Medifirst υποστηρίζουν τη σημασία της πρόληψης και παρέχουν σε ασφαλισμένους της Interamerican και μη, σε προνομιακή τιμή τις εξής εξετάσεις:
- Δωρεάν μέτρηση ζαχάρου με ταινία
- Γενική Αίματος, Σάκχαρο, Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη & Ιατρική επίσκεψη σε Γενικό Ιατρό: 15€
Η ενέργεια ισχύει για ραντεβού που θα προγραμματιστούν και θα πραγματοποιηθούν την Παρασκευή 19 Νοεμβρίου, 26 Νοεμβρίου και 3 Δεκεμβρίου 2021 και ώρα 07.30-12:00.
Για προγραμματισμό επίσκεψης, στο πλαίσιο της προσφοράς, καλέστε στα τηλέφωνα:
- Αθηναϊκή Mediclinic: 📞2106475000
- Medifirst Αμαρουσίου: 📞2111054900
- Medifirst Αργυρούπολης: 📞2109919222
5. Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά. Πίνουμε νερό, καφέ ή τσάι.
Όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Οι γυναίκες που πίνουν ένα ή περισσότερα ζαχαρούχα γλυκά ποτά την ημέρα έχουν 83% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τις γυναίκες που πίνουν λιγότερο από ένα ποτό ζάχαρης ανά μήνα (πηγή: Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004; 292:927-34).
6. Προτιμάμε τροφές με τα ωφέλιμα Ω3 λιπαρά.
Τα καλά λίπη, όπως τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα υγρά φυτικά έλαια, τα καρύδια και τους σπόρους, μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή του διαβήτη τύπου 2. Τα trans-λιπαρά κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Για να γλιτώσουμε από τα κακά λίπη, αποφεύγουμε τις μαργαρίνες, τα συσκευασμένα ψημένα προϊόντα, τα τηγανητά τρόφιμα στα περισσότερα fast food και σε οποιοδήποτε προϊόν που αναφέρει στην ετικέτα "μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο". Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών από ψάρια - γνωστά και ως λιπαρά ωμέγα 3 - δεν προστατεύουν από τον διαβήτη, παρόλο που υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Έναν ήδη διαβητικό, μπορούν να τον προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις.
7. Αποφεύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος.
Αντ’ αυτού, αυξάνουμε στο διαιτολόγιό μας τα πουλερικά, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα και η κατανάλωση μικρής ποσότητας κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Γιατί το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη; Μία πιθανή ερμηνεία είναι πως η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης ή βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα νατρίου και νιτρωδών (τα γνωστά μας συντηρητικά) στο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι επίσης υπεύθυνο. Γενικά, ο ανθυγιεινός "δυτικός" τρόπος διατροφής, φαίνεται να προκαλεί διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε γενετικό κίνδυνο (πηγή: Qi L, Cornelis MC, Zhang C, van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 2009; 89:1453-8)
8. Αλλάζουμε συμπεριφορά: Κάνουμε τις κακές συνήθειες, καλές. Προσπαθούμε να κόψουμε το κάπνισμα, αλλά όχι εντελώς το αλκοόλ.
Μπορούμε με βεβαιότητα να προσθέσουμε τον διαβήτη τύπου 2 στον μακρύ κατάλογο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από ό, τι οι μη καπνιστές. Από την άλλη, ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων συνδέει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τον διαβήτη τύπου 2. Μικρές ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για τη λήψη γλυκόζης μέσα στα κύτταρα. Δηλαδή έως και ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες, μέχρι και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Εάν πίνουμε αλκοόλ, το κλειδί είναι να διατηρήσουμε την κατανάλωσή μας στο μέτριο εύρος, καθώς υψηλότερες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Εάν δεν πίνουμε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε - μπορούμε να πάρουμε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος, ασκούμενοι περισσότερο και αλλάζοντας ό,τι βάζουμε στο τραπέζι μας.
Πηγή: Harvard T.H. Chan, School of Public Health (www.hsph.harvard.edu)
Ενδοκρινολόγο – Διαβητολόγο
Με ένα πρόγραμμα ασφάλισης υγείας «bewell” από την INTERAMERICAN, απολαμβάνετε μοναδικά προνόμια στις ιδιόκτητες υποδομές υγείας της INTERAMERICAN. Ζητήστε σήμερα προτάσεις για ένα πρόγραμμα που ταιριάζει αποκλειστικά στις δικές σας ανάγκες.
- ${title}${badge}
${loading}