Όλα για το πρωινό και 4 εύκολες συνταγές

Μέσα στα κλασικά αποφθέγματα, όπως «η πορτοκαλάδα έχει βιταμίνη C» και « τα ψάρια κάνουν καλό στην όραση», μία από τις πιο γνωστές φράσεις στο οπλοστάσιο των γονιών για να πείσουν τα παιδιά τους να υιοθετήσουν τις καλές διατροφικές συνήθειες είναι πώς «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Όλοι έχουμε ακούσει ότι οι άνθρωποι με την καλύτερη φυσική κατάσταση, συνήθως δεν παραλείπουν το πρωινό. Βέβαια, η καλή φυσική κατάσταση είναι άθροισμα πολλών πραγμάτων και μέσα σε αυτό το ευρύτερο πλαίσιο εντάσσεται και το σωστό πρωινό.

• Ποιοι είναι οι «εχθροί» του πρωινού;
• Γιατί δεν πρέπει τελικά να παραλείπουμε το πρωινό
• Ποιες είναι οι καταλληλότερες ώρες για να τρώμε πρωινό;
• 4 συνταγές για healthy και γρήγορο πρωινό

Η βασική ιδέα γύρω από τη σημασία του πρωινού δεν είναι άλλη από το ότι τρεφόμαστε μετά από την παρατεταμένη «νηστεία» της νύχτας, η οποία περιλαμβάνει βέβαια και τις ώρες του ύπνου.

Έτσι σήμερα, το πρωινό «απειλείται» συνήθως από το  Fasting, την περιοδική νηστεία, μια από τις τάσεις που κερδίζει όλο και μεγαλύτερο έδαφος στον κόσμο της διατροφής. Το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο χαρακτηρίζεται από τη φάση της νηστείας, διάρκειας 15-18 ωρών, στην οποία συνυπολογίζεται και ο βραδινός ύπνος και κατά την οποία δεν επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού ή ροφήματος με υδατάνθρακες/θερμίδες. Αν λοιπόν για παράδειγμα, το τελευταίο γεύμα της ημέρας γίνει στις 8 το βράδυ, το επόμενο θα πρέπει να γίνει περίπου στις 12 το μεσημέρι της επομένης! 

Πέρα από τη συνειδητή υιοθέτηση του Fasting, πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν το πρωινό, γιατί δεν έχουν χρόνο ή αισθάνονται πως δεν έχουν όρεξη μόλις ξυπνούν ή αποφασίζουν να μην καταναλώσουν πρωινό για να “σώσουν θερμίδες” και να χάσουν βάρος. 

Ένα καλό πρωινό:

→ Αποτελεί σύμμαχο στην απώλεια και στον έλεγχο του σωματικού βάρους

→ Συσχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση της πείνας και του αισθήματος κορεσμού

→ Ενισχύει την πνευματική απόδοση, αφού σε μελέτες που διεξήχθησαν τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, φάνηκε πως η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει σε μεγαλύτερη εργασιακή απόδοση και καλύτερες σχολικές επιδόσεις αντίστοιχα.

Για κάποιους μπορεί να είναι στις 7, για κάποιους άλλους μπορεί να είναι στις 10. Στην πραγματικότητα, αυτό προσαρμόζεται σύμφωνα με το καθημερινό πρόγραμμα και τους ρυθμούς του κάθε ατόμου. Εξάλλου, σε αντίθεση με την πεποίθηση πολλών, το πρωινό δεν είναι κατ’ ανάγκη το γεύμα που τρώμε μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας, αλλά το γεύμα που τρώμε έως 2-3 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Αν, λοιπόν, δεν ανήκετε στους «πρωινούς τύπους», είναι προτιμότερο να καταναλώσετε το πρωινό σας κάπως αργοπορημένα από το να το παραλείψετε και να μείνετε νηστικοί μέχρι την ώρα του μεσημεριανού!

Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε τα ίδια και τα ίδια κάθε πρωί, παρακάτω μπορείτε να βρείτε κάποιες δημιουργικές επιλογές έτσι ώστε να έχετε ένα επιπλέον κίνητρο να εγκαταλείψετε το κρεβάτι σας! 

Θερμίδες ανά μερίδα: ~300

Για τους περισσότερους από εμάς, η γλυκιά γεύση αποτελεί αδυναμία και το τοστ μια γρήγορη επιλογή γεύματος που μας λύνει τα χέρια. Τι θα λέγατε λοιπόν, αν σας προτείναμε ένα τοστ που συνδυάζει τη γλυκιά γεύση με την πλούσια θρεπτική αξία; 

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα
• 1 κουταλιά του γλυκού σπόρους chia.

Η συνταγή είναι απλή: αλείψτε δύο φρυγανισμένες φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και «γεμίστε» το τοστ σας με φέτες μπανάνας (μία μικρή ή μισή μεγάλη) και 1 κουταλιά του γλυκού σπόρους chia. 

Λίγα λόγια για τα superfoods της συνταγής

• Το φυστικοβούτυρο (πρόκειται ουσιαστικά για πολτό αλεσμένων φιστικιών) γίνεται ολοένα και πιο γνωστό και αγαπητό στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια. Και όχι άδικα, αφού παρά την υψηλή του  θερμιδική αξία (περίπου 188 Kcal σε 2 κ.σούπας), είναι πολύ θρεπτικό και δυναμωτικό για τον οργανισμό μας, καθώς είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά (κυρίως μονοακόρεστα), πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικές ουσίες.
  
  Extra tip: Προτιμήστε να καταναλώσετε φυσικό φυστικοβούτυρο - το οποίο περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι - αντί για το συμβατικό, που συνήθως περιέχει ζάχαρη ή/και πρόσθετα έλαια π.χ. φοινικέλαιο, που αυξάνουν την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και “κακά” λιπαρά.

• Όσο για τους σπόρους chia, μην αφήσετε το μικροσκοπικό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει! Είναι πλούσιοι τόσο σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία  του γαστρεντερικού συστήματος και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, όσο και σε ω – 3 λιπαρά οξέα, που είναι διάσημα για τα πολλαπλά οφέλη τους για τον οργανισμό. Επιπλέον, περιέχουν πληθώρα μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Θερμίδες ανά μερίδα: ~300-350

Αν ανήκετε στους λάτρεις του αλμυρού πρωινού, σας έχουμε μια εναλλακτική πρόταση! 

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• Μισό avocado
• Προαιρετικά: 1 αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή λίγος σολομός

Φρυγανίστε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, απλώστε πάνω τους λιωμένο avocado- το οποίο αποτελεί φυσική πηγή καλών λιπαρών- και προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι.! Για να ενισχύσετε το πρωινό σας με μια πρωτεϊνική… πινελιά, μπορείτε σε κάθε φέτα να προσθέσετε ένα αυγό (ποσέ ή τηγανισμένο με λίγο λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι).

Extra tip: Συνδυάζοντας το avocado, το οποίο περιέχει κυρίως λιπαρά, με μια πηγή ολικής άλεσης και μια πηγή πρωτεΐνης (ιδανικά και με ένα φρούτο) έχουμε αυτό που ονομάζουμε ένα πλήρες πρωινό. Στην παραπάνω «συνταγή» σας προτείνουμε να αυγά ως topping. Αν όμως θέλετε μία άλλη γεύση, μπορείτε να αντικαταστήσετε το αυγό με κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών, όπως cottage cheese ή κατίκι Δομοκού, ή ακόμα και λεπτές φέτες σολομού.

Θερμίδες ανά μερίδα: ~350

Mπορείτε να χωρέσετε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό σε ένα ποτήρι! Η συγκεκριμένη επιλογή, εκτός από απολαυστική γεύση, σας προσφέρει ενέργεια, φυτικές ίνες και πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

• ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
• 100 γρ. raspberries
• ½  μπανάνα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%
• ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Αναμειγνύετε το χυμό πορτοκαλιού μαζί με τα raspberries και τη μπανάνα σε blender. Στη συνέχεια, προσθέτετε σε ένα γυάλινο ποτήρι εναλλάξ στρώσεις από τα δημητριακά, το γιαούρτι και το φρουτένιο smoothie.

Extra tip: Τη συγκεκριμένη συνταγή, εκτός από πρωινό, μπορείτε να την προετοιμάσετε και να την καταναλώσετε και ως ένα ελαφρύ και θρεπτικό επιδόρπιο, αφού θα μπορούσαμε να πούμε πως μας θυμίζει –οπτικά και γευστικά- το αγαπημένο για πολλούς cheesecake.

Θερμίδες ανά μερίδα: ~350

Αυτή είναι τη συνταγή θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι και είναι ιδανική για το Σαββατοκύριακο.  

• 1 ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• 2 αυγά
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 κ. σούπας baking powder

Ανακατέψτε το γιαούρτι με τα αυγά και στη συνέχεια προσθέστε τα σε ένα μπολ όπου έχετε τοποθετήσει το αλεύρι και το baking power. Αναμειγνύοντας όλα τα υλικά, θα δημιουργήσετε το τελικό σας μείγμα, το οποίο θα ψήσετε σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι μέχρι τα pancakes σας να πάρουν χρώμα. Όσο για τη γαρνιτούρα, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε κομμάτια φρούτων, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή και λίγη σπιτική μαρμελάδα.

Αν πιστεύετε πως το πρωινό σας για να είναι θρεπτικό πρέπει να είναι και βαρετό, τότε ήρθε η ώρα να διαψευσθείτε! Με τα κατάλληλα υλικά και λίγη φαντασία, μπορείτε να αρχίσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενέργεια και ευεξία!