Όλα για τη γλυκιά γεύση και πώς θα την εντάξουμε στη διατροφή μας

Ανήκετε κι εσείς στους λάτρεις του γλυκού; Αν ναι, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι, αφού σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουμε μια ροπή προς τη γλυκιά γεύση. Τι μας κάνει, όμως, να αναζητούμε το γλυκό;

Η επιστήμη υποστηρίζει ότι οι η γλυκιά γεύση φαίνεται να είναι… γραμμένη στα γονίδιά μας! Χιλιάδες χρόνια πίσω, όταν ο άνθρωπος αναζητούσε την τροφή του στη φύση, αναγνώριζε το γλυκό ως ένα τρόφιμο «ασφαλές προς κατανάλωση», ενώ η πικρή γεύση είχε συνδεθεί με κάποιο δηλητήριο ή αλλοιωμένο τρόφιμο! Μια άλλη θεωρία υποστηρίζει ότι, από έμβρυα ακόμα συνηθίζουμε στη γλυκιά γεύση, καθώς το ίδιο το αμνιακό υγρό είναι γλυκό. Αντίστοιχα, και το μητρικό γάλα ανήκει στις γλυκές τροφές, οπότε δεν είναι τυχαίο ότι τα μωρά αντιδρούν ευχάριστα στη δοκιμή ενός γλυκού τροφίμου. 

Όπως και να έχει, δεν μπορούμε να απαρνηθούμε πλήρως τη γλυκιά γεύση, όχι μόνο γιατί το DNA μας δεν μας το επιτρέπει, αλλά και επειδή τελικά, αν το καλοσκεφτούμε, όλες μας οι ευχάριστες στιγμές- γιορτές, οικογενειακά τραπέζια κλπ- είναι συνδεδεμένες με αυτή!

Όλα καλά ως εδώ, όμως η γλυκιά γεύση βρίσκεται εδώ και δεκαετίες στο στόχαστρο των επιστημόνων, καθώς η κατανάλωση ζάχαρης- και πρόσθετων σακχάρων εν γένει- έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους, με τη φθορά των δοντιών και με προβλήματα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή, ξεκινώντας με χρήσιμους ορισμούς, που θα μας βοηθήσουν να «ξεκαθαρίσουμε το τοπίο»:

Τα σάκχαρα ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των υδατανθράκων και απαντώνται φυσικά σε τροφές, όπως τα φρούτα. Στα σάκχαρα οφείλονται πολλές από τις χαρακτηριστικές ιδιότητες των τροφίμων, γι’ αυτό άλλωστε και χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία. Επιπλέον, προσφέρουν γευστική απόλαυση και αποτελούν μία καλή πηγή ενέργειας (θερμίδων) όπως και όλοι οι υδατάνθρακες, και γι’ αυτό άλλωστε εντάσσονται στην κατηγορία των θερμιδογόνων γλυκαντικών ουσιών (nutritive sweeteners). 

Με τον όρο "φυσικά σάκχαρα" (naturally occurring sugars) αναφερόμαστε στα σάκχαρα εκείνα τα οποία αποτελούν φυσικό συστατικό τροφίμων ή μη αλκοολούχων ποτών.  Ανάμεσα στα τρόφιμα/ροφήματα που από τη φύση τους περιέχουν σάκχαρα συγκαταλέγονται τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και οι χυμοί.

"Πρόσθετα σάκχαρα" (added sugars) είναι ένας όρος που αναφέρεται στα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παραγωγή, την παρασκευή, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Παραδείγματα πρόσθετων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη (σουκρόζη), το σιρόπι καλαμποκιού κ.ά.

Η κοινή ζάχαρη (ή, στην επιστημονική ορολογία, σουκρόζη) προέρχεται από την επεξεργασία σακχαροκάλαμων και σακχαρότευτλων. Όσον αφορά τη σύστασή της, ανήκει στην κατηγορία των πρόσθετων σακχάρων και πιο συγκεκριμένα είναι ένας δισακχαρίτης- αποτελείται δηλαδή από δύο μόρια μονοσακχαριτών, ένα μόριο γλυκόζης και ένα φρουκτόζης. 

Πολλοί πιστεύουν ότι τα φυσικά σάκχαρα έχουν λιγότερες θερμίδες από τη λευκή ζάχαρη, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, αν αναλογιστούμε ότι όλα τα σάκχαρα, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους, αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, αν για παράδειγμα, γλυκάνετε τον καφέ σας με 5γρ. μέλι ή σιρόπι αγαύης αντί για 5γρ. λευκή ζάχαρη, οι θερμίδες που θα προσλάβετε είναι ακριβώς οι ίδιες!

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015): «η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων -δηλαδή αυτών που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα π.χ. στα σπίτια μας από εμάς τους ίδιους, από τη βιομηχανία τροφίμων, τα εργαστήρια ζαχαροπλαστικής κ.λπ. είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια- δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά».

Η επιστήμη της διατροφής έχει εδώ και δεκαετίες δώσει ιδιαίτερη έμφαση στην αναζήτηση γλυκαντικών υλών που να μην αποδίδουν ενέργεια- συμβάλλοντας, έτσι, στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα- ή που να μην επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ώστε να μπορούν π.χ. να καταναλώνονται από διαβητικούς.

Οι γλυκαντικές ύλες με λίγες θερμίδες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες:

1. τις ύλες έντονης γλυκύτητας (intense sweeteners), στις οποίες συγκαταλέγονται η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη-Κ, οι γλυκοζίτες στεβιόλης (γλυκαντικό από το φυτό στέβια), η σακχαρίνη κ.ά. Τα γλυκαντικά που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία έχουν πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη αλλά αποδίδουν ελάχιστες έως και μηδενικές θερμίδες, δεν προκαλούν τερηδόνα και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
2. τα γλυκαντικά όγκου ή πολυόλες (bulk sweeteners), όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η ισομαλτόζη, η ξυλιτόλη κ.ά., τα οποία συνήθως είναι το ίδιο ή λιγότερο γλυκά από τη ζάχαρη, εντούτοις παρέχουν λιγότερες θερμίδες (<2 θερμίδες έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο ζάχαρης) και παράλληλα προσδίδουν παρόμοιο όγκο. Πολλά προϊόντα που τα περιέχουν (π.χ. γλυκίσματα, αρτοπαρασκευάσματα) απευθύνονται και σε διαβητικούς, με τη σύμφωνη γνώμη και καθοδήγηση γιατρού και διαιτολόγου.

Διεθνώς αναγνωρισμένες αρχές, όπως η Κοινή Επιτροπή Εμπειρογνωμόνων για τα Πρόσθετα Τροφίμων του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (JECFA WHO/FAO) και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ελέγχουν διεξοδικά και επιβεβαιώνουν την ασφάλεια τους. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα συνήθη χρησιμοποιούμενα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά είναι η ακετοσουλφάμη-Κ, η ασπαρτάμη, το κυκλαμικό οξύ, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη και το γλυκαντικό από το φυτό στέβια και δηλώνονται ξεκάθαρα στα συστατικά της διατροφικής ετικέτας των περιεχόμενων τροφίμων ή ροφημάτων. Για κάθε γλυκαντικό, η EFSA ορίζει την Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη (Α.Η.Π.) που αντιστοιχεί στη μέγιστη ποσότητα που μπορεί να καταναλώνει κανείς εφ’ όρου ζωής χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 60kg μπορεί να φτάσει την ΑΗΠ ασπαρτάμης (40 mg/ kg σωματικού βάρους / ημέρα) εάν καταναλώνει καθημερινά 280 επιτραπέζια δισκία ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών ή 20 κουτάκια αναψυκτικών με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά για όλη της τη ζωή!

Τώρα που σιγά σιγά οι υψηλές θερμοκρασίες κάνουν την εμφάνισή τους, πώς θα σας φαινόταν η ιδέα να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τη γλυκιά γεύση, χωρίς να ξεφύγετε σε θερμίδες, εφοδιάζοντας παράλληλα τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά; Αν σας φαίνεται ‘‘άπιαστο όνειρο’’, οι παρακάτω ιδέες θα σας πείσουν!

• ½ φλιτζάνι σπιτικό ρυζόγαλο (με αποβουτυρωμένο γάλα) με κανέλλα (~150 kcal/ μερίδα)
• 1 μπάλα παγωτό με γεύση βανίλια με στέβια. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με σιρόπι με γεύση σοκολάτα με στέβια (~125 kcal/ μερίδα)
• Φρουι ζελέ με στέβια (~10 kcal/ μερίδα).
• Σπιτική γρανίτα με λίγο μέλι ή γλυκαντικό (~200 kcal/ μερίδα)
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή μαρμελάδα σπιτική ή γλυκό κουταλιού (~180 kcal/ μερίδα).

Με περισσότερη γνώση μπορούμε όλοι να απολαμβάνουμε τις αγαπημένες μας γεύσεις στη διατροφή μας, ακόμα κι αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος μας!