Οφέλη της άσκησης και οδηγίες για φυσική δραστηριότητα στους ενήλικες

Γράφει η Μαρία Μπελεχρή, Παθολόγος, MSc, Phd

Μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών αποδεικνύει ότι η άσκηση μας βοηθά να προλάβουμε σοβαρές ασθένειες, ενώ παράλληλα ανακουφίζει και καθυστερεί την εξέλιξη πολλών συμπτωμάτων υγείας. Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε:

• Πόσο ασκούνται οι Ευρωπαίοι και οι Έλληνες, αλλά και ποιες οι διαφορές μεταξύ των 2 φύλων
• Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για τη σωματική, νοητική και ψυχική υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους και τέλος την υγεία στην τρίτη ηλικία
• Πως πρέπει να ασκείται σωστά ένας ενήλικος. Τι προσφέρει η φυσική δραστηριότητα, τι η αερόβια άσκηση και τι οι διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τι και πόσο πρέπει να κάνουμε, ανά ηλικιακή ομάδα.
• Πως πρέπει να προστατευόμαστε για ασφαλή άσκηση

Τα δεδομένα για την Ευρώπη και τους Έλληνες

Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι ένα ελιξίριο ζωής που πάντα είχαμε στη διάθεσή μας. Ωστόσο, φαίνεται ότι έχουμε παραμελήσει να την εντάξουμε στη ζωή μας. Στην έρευνα του Ευρωβαρομέτρου για την άσκηση και τη φυσική δραστηριότητα στα κράτη- μέλη της Ε.Ε. διακρίνονται οι σύγχρονες τάσεις των Ευρωπαίων σχετικά με την άσκηση. Η έρευνα διενεργήθηκε στα 28 κράτη-μέλη της E.Ε. στο διάστημα 2 έως 11 Δεκεμβρίου του 2017. Σε αυτήν συμμετείχαν σχεδόν 28.000 πολίτες, οι οποίοι εντάσσονταν σε διαφορετικές κοινωνικές και δημογραφικές ομάδες. Συνολικά στην Ευρώπη οι άνδρες ασκούνται, παίζουν κάποιο σπορ και ασχολούνται με τη φυσική δραστηριότητα περισσότερο από ό,τι οι γυναίκες. Αυτή η διαφορά είναι περισσότερο εμφανής ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες 15-24 ετών με τους νέους άνδρες να ασκούνται ή να παίζουν κάποιο σπορ σε τακτική βάση σημαντικά πιο συχνά από τις νέες γυναίκες. Το 77% των Ελλήνων δεν ασκείται συστηματικά ή συμμετέχει σε κάποιο άθλημα, ενώ το 66% των Ελλήνων απάντησε ότι δεν πραγματοποιεί κανενός είδους φυσική δραστηριότητα όπως ποδήλατο ή περπάτημα. Τα ποσοστά στο σύνολο του Ευρωπαϊκού πληθυσμού είναι 60% και 56% αντίστοιχα. Η καθιστική ζωή είναι κυρίαρχη στην καθημερινότητα των Ελλήνων με το 52% των Ελλήνων να περνούν την ημέρα τους καθιστοί στην καρέκλα ή τον καναπέ για περισσότερες από 5 ½ ώρες την ημέρα.

Οφέλη της άσκησης

Σύμφωνα με όλα τα επιστημονικά δεδομένα, τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας είναι πολλά και είναι ξεκάθαρο ότι όλοι θα πρέπει να αθλούμαστε. Η άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλει κάποιος να ζήσει μία υγιή και πλήρη ζωή μέχρι τα γεράματα.

Άσκηση και υγεία

Η φυσική δραστηριότητα στους ενήλικες είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου και των εγκεφαλικών τα οποία αποτελούν και μία από τις κυριότερες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας παγκοσμίως. Συγκεκριμένα η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο από όλες τις αιτίες καρδιαγγειακής θνησιμότητας, όπως έμφραγμα και εγκεφαλικά επεισόδια έως 35%. Μειώνει επίσης την υπέρταση, την δυσλιπιδαιμία καθώς και τον κίνδυνο νόσησης από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 έως 50%. Επίσης μειώνει τον κίνδυνο νόσησης από καρκίνο της ουροδόχου κύστης, τον κίνδυνο νόσησης από καρκίνο του στήθους έως 20% και του παχέος εντέρου έως 50%. Σε άλλους καρκίνους όπως του ενδομητρίου, του οισοφάγου, του νεφρού, του στομάχου και του πνεύμονα μειώνεται επίσης ο κίνδυνος αλλά σε μικρότερο ποσοστό.

Άσκηση και βάρος

Η φυσική δραστηριότητα όταν χρησιμοποιείται μεμονωμένα για την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος, κυρίως λόγω του μεγάλου χρόνου και έντασης της άσκησης που απαιτείται για να καταναλωθούν οι περιττές θερμίδες. Ωστόσο, η φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Επίσης μειώνει το ρυθμό που αυξάνει το βάρος με την ηλικία και εμποδίζει την επανάκτηση του χαμένου βάρους μετά την απώλειά του.

Άσκηση, ψυχική και νοητική υγεία

Λιγότερο έχουν εκτιμηθεί τα δεδομένα ότι η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη νοητική λειτουργία, τον ύπνο, μειώνει το άγχος, τον κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας. Φαίνεται ότι το ποσοστό μείωσης του κινδύνου νόσησης από κατάθλιψη φτάνει το 30% όπως επίσης και της άνοιας 30%. Το σημαντικό είναι ότι η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να θεωρείται αρχική ή συμπληρωματική θεραπεία για κοινές κλινικές καταστάσεις όπως ήπια κατάθλιψη, άγχος και δυσκολίες ύπνου.

Άσκηση και τρίτη ηλικία

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στους ηλικιωμένους μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων κατά 30%, τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου έως 68% και τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας έως και 83%.

Κατευθυντήριες οδηγίες για την φυσική δραστηριότητα στους Ενήλικες

Η φυσική δραστηριότητα είναι ό,τι βοηθάει το σώμα να καίει θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι ανέβασμα σκαλιών, περπάτημα ή συμμετοχή σε αθλήματα. Η αερόβια άσκηση η οποία ωφελεί την καρδιά περιλαμβάνει περπάτημα, ήπιο τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι διατατικές ασκήσεις βοηθούν στο σύνολο της αντοχής και της ευλυγισίας.

Η πιο απλή θετική επιλογή που μπορεί να κάνει κανείς για να βελτιώσει αποτελεσματικά την καρδιακή του υγεία είναι να ξεκινήσει το περπάτημα. Είναι ευχάριστο, εύκολο, οικονομικό, κοινωνικό και υπέροχη άσκηση. Είναι μια άσκηση που μπορεί εύκολα κάποιος να ακολουθήσει και να γίνει ένα μέρος της καθημερινότητάς του.

Οι επιστημονικοί φορείς ανά τον κόσμο έχουν εκδώσει κατευθυντήριες οδηγίες για τον γενικό πληθυσμό, ανά ηλικίες καθώς και για ανθρώπους με ιδιαίτερα προβλήματα υγείας. Οι συστάσεις που προτείνονται από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία, την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρία καθώς και την Καναδική Εταιρία Φυσιολογίας της Άσκησης για τον γενικό υγιή πληθυσμό συγκλίνουν στις παρακάτω οδηγίες:

• Σε ενήλικες 18-64ετών, τουλάχιστον 150 λεπτών φυσικής δραστηριότητας τη εβδομάδα, ενδιάμεσης ή έντονης έντασης αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ενδιάμεσης έντασης αερόβια άσκηση (έντονο περπάτημα, ποδήλατο) ή πιο έντονη αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο.
• Η σταδιακή αύξηση της αερόβιας άσκησης σε 300 λεπτά τη βδομάδα, ενδιάμεσης έντασης, προσφέρει επιπλέον οφέλη σε υγιείς ενήλικες.
• Συμπληρωματικά προτείνονται μέτριας ή έντονης έντασης ασκήσεις ενδυνάμωσης των μεγάλων μυϊκών ομάδων το λιγότερο 2 ημέρες τη βδομάδα.
• Για τους ενήλικες > 64ετών με περιορισμένη κινητικότητα προτείνονται ασκήσεις που ενισχύουν την ισορροπία για την πρόληψη των πτώσεων.
• Για τα παιδιά και εφήβους 6 έως 17 ετών προτείνονται τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα ενδιάμεσης ή έντονης έντασης αερόβιας άσκησης. Μέρος της ημερήσιας άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Ασφάλεια κατά την άσκηση

Είναι σημαντικό να κατανοήσει κανείς τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να ενέχουν κάποιες μορφές άσκησης. Παρακάτω σημειώνονται κάποιες οδηγίες:

• Είναι σημαντικό πριν την άσκηση να έχει γίνει ο απαραίτητος παθολογικός και καρδιολογικός έλεγχος. Άτομα με χρόνιες παθήσεις ή συμπτώματα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν την άθληση.
• Η άσκηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στη φυσική κατάσταση, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η συμβουλή, η καθοδήγηση και η παρακολούθηση από ένα ειδικευμένο γυμναστή.
• Χρειάζεται να επιλέγει κανείς τη φυσική δραστηριότητα που είναι κατάλληλη για το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, καθώς κάποιες δραστηριότητες είναι πιο ασφαλείς από άλλες.
• Η αύξηση της διάρκειας της άσκησης καθώς και της έντασης της άσκησης πρέπει να γίνεται αργά και σταδιακά.
• Είναι σημαντικό να φοράει κανείς τον σωστό προστατευτικό εξοπλισμό για κάθε είδους άσκηση και να αθλείται σε ασφαλές περιβάλλον.

Έστω και λίγο είναι καλύτερα από το τίποτα!

Για ιδέες άσκησης στο σπίτι, παρακολουθήστε τα videos των γυμναστηρίων Alterlife στο κανάλι της INTERAMERICAN στο Youtube

Βιβλιογραφία

• Special Eurobarometer 472, Sport and Physical Activity, December 2017
• Thompson P, Eijsvogels T. New Physical Activity Guidelines A Call to Activity for Clinicians and Patients JAMA. November 12, 2018. doi:10.1001/jama.2018.16070
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits
• https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2020/10/24HMovementGuidelines-Adults18-64-2020-ENG.pdf
• https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2020/10/24HMovementGuidelines-Adults-65-2020-ENG.pdf
• Pelliccia Α et al 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease: The Task Force on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease of the European Society of Cardiology (ESC) European Heart Journal, ehaa605, August 29,2020 https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605
• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το στόχο του καρδιακού ρυθμού σε διαφορετικές ηλικίες. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός της άσκησης είναι 220 μείον την ηλικία σου.

Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της μέτριας έντασης δραστηριότητας είναι περίπου 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενώ κατά τη διάρκεια της έντονης φυσικής δραστηριότητας είναι περίπου 70-85% του μέγιστου.

Τα στοιχεία του πίνακα αφορούν μέσες τιμές και κατά συνέπεια πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως γενικός κανόνας.

Συμπέρασμα

Ακόμη και αν κάνει κανείς καθιστική ζωή για χρόνια μπορεί να κάνει θετικές αλλαγές στη ζωή του. Αρκεί και η ελαφριάς έντασης άσκηση για να αντιρροπήσει τους κινδύνους της καθιστικής ζωής. Η προσαρμογή στην άσκηση θα πρέπει να γίνεται σταδιακά. Το πιο σημαντικό μήνυμα από τις Αμερικάνικες κατευθυντήριες οδηγίες του 2018, είναι ότι τα οφέλη της άσκησης προκύπτουν ακόμη και από μικρής χρονικής διάρκειας φυσικής δραστηριότητας ειδικά αν αυτή η άσκηση είναι ενδιάμεσης έντασης (έντονο γρήγορο περπάτημα) ή αυξημένης έντασης (τρέξιμο). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ακόμη και μικρά ποσά φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμα και ότι η μείωση του κινδύνου για ασθένεια συμβαίνει απλά με την κίνηση.