Η ισορροπημένη διατροφή σύμμαχος κατά του κοιλιακού λίπους

Η διατροφή μας αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την διατήρηση και προαγωγή της υγείας μας. Αν και τις τελευταίες δεκαετίες τα trends στη διατροφή διαδέχονται το ένα το άλλο με ταχύτατους ρυθμούς υπάρχει μια ερώτηση που πιθανότατα είναι η πιο διαχρονική από όλες- και δεν είναι άλλη από το «Πώς θα διώξω το λίπος από την κοιλιά;». Σε συνεργασία με την Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σας απαντάμε.

«Πώς θα διώξω το λίπος από την κοιλιά;»

Μπορεί η ερώτηση αυτή στις περισσότερες περιπτώσεις να πηγάζει από ένα αισθητικό πρόβλημα, ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι μας πως το λίπος γύρω από την κοιλιά δεν επηρεάζει μόνο την εικόνα του σώματός μας, αλλά μπορεί να έχει και επικίνδυνες προεκτάσεις για την υγεία μας.

Η αποθήκευση του λίπους στο σώμα μας

Όταν έχουμε θετικό ισοζύγιο ενέργειας- όταν, δηλαδή, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε/”καίμε”- η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται στο σώμα μας- κυρίως με τη μορφή λίπους. Θα πρέπει, ωστόσο, να γνωρίζουμε πως δεν είναι όλες οι λιποαποθήκες του σώματός μας ίδιες. Έτσι, λοιπόν, το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί:

• ενδομυϊκά (ένα μικρό ποσοστό)- βρίσκεται, δηλαδή, διάσπαρτο σε όλη την έκταση των σκελετικών μυών
• υποδόρια, δηλαδή σε ένα στρώμα ακριβώς κάτω από το δέρμα μας
• σπλαχνικά, δηλαδή στην κοιλιακή περιοχή γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το ήπαρ (συκώτι), το πάγκρεας και το έντερο.

Το παραπάνω σκίτσο μας βοηθά να διαχωρίσουμε το υποδόριο λίπος (subcutaneous fat) από το σπλαχνικό λίπος (visceral fat). Στους περισσότερους ανθρώπους περίπου το 90% του σωματικού λίπους είναι υποδόριο. Για να το εξηγήσουμε λίγο πιο απλά, όταν πιέζουμε/τσιμπάμε την κοιλιά μας ή άλλα μέρη του σώματος, όπως π.χ. τα μπράτσα, το “μαλακό” λίπος που αντιλαμβανόμαστε είναι υποδόριο.

Όσο για το σπλαχνικό λίπος (περίπου το υπόλοιπο 10%), όπως είπαμε παραπάνω, εντοπίζεται στους χώρους που περιβάλλουν τα εσωτερικά όργανα. Αποθηκεύεται επίσης στο επίπλουν (omentum), που βρίσκεται κάτω από τους μύες της κοιλιάς και καλύπτει το έντερο. Όσο το επίπλουν γεμίζει με λίπος, αυξάνεται σε πάχος και γίνεται πιο σκληρό.

Επειδή, λοιπόν, πολύ συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με αυτό το θέμα, χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε πως το ορατό κοιλιακό λίπος που παρατηρούμε σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος αφορά κυρίως το υποδόριο λίπος της περιοχής και, σε μικρότερο βαθμό, το σπλαχνικό λίπος.

Αυξημένο λίπος στην κοιλιά: Γιατί συμβαίνει;

Η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς σχετίζεται με παράγοντες όπως:

• το φύλο
• ορμονικούς παράγοντες
• κληρονομικούς παράγοντες
• τη διατροφή και τον τρόπο ζωής

Όσον αφορά το φύλο, οι άνδρες έχουν υψηλότερη προδιάθεση για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Αντίθετα, στις γυναίκες τα οιστρογόνα φαίνεται να λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στο σπλαχνικό λίπος με αποτέλεσμα οι περισσότερες να εμφανίζουν τον σωματότυπο “αχλάδι” (pear shape), όπου το λίπος συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος. Με το πέρας της ηλικίας και την έλευση της εμμηνόπαυσης (που συνοδεύεται από πτώση στα επίπεδα οιστρογόνων) σε πολλές γυναίκες η εναπόθεση λίπους στην κοιλιά αυξάνεται κι έτσι περνούν σε ένα σωματότυπο “μήλο”(apple shape).

Με ποιους τρόπους μπορούμε να εκτιμήσουμε το σπλαχνικό λίπος;

• Μέχρι και σήμερα, ο μοναδικός τρόπος για να μετρήσουμε το σπλαχνικό λίπος με μεγάλη ακρίβεια είναι με χρήση μαγνητικής τομογραφίας (MRI). Ωστόσο, μιλάμε για μια διαδικασία με υψηλό κόστος και γι’ αυτόν τον λόγο δεν προτιμάται.
• Η εξέλιξη της τεχνολογίας μας έδωσε τη δυνατότητα να λαμβάνουμε μια εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους από σύγχρονους λιπομετρητές, χρησιμοποιώντας μια κλίμακα, στην οποία φυσιολογικές θεωρούνται οι τιμές κάτω του 12.
• Ένας ακόμη δείκτης που μας βοηθάει να εκτιμήσουμε το σπλαχνικό λίπος είναι και η μέτρηση της περιφέρειας μέσης. Για να γίνει σωστά αυτή η μέτρηση, τοποθετείται μια μεζούρα γύρω από την κοιλιά (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό) ύστερα από μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή. Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε πώς σχετίζονται οι τιμές του δείκτη με τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων:

• Μπορούμε να εκτιμήσουμε αν ένα άτομο έχει αυξημένο κοιλιακό λίπος χρησιμοποιώντας τον λόγο περιμέτρου μέσης/περιμέτρου ισχίων (Waist-Hip Ratio ,WHR). Η περίμετρος της μέσης αποτελεί τη μικρότερη περίμετρο της κοιλιακής χώρας (η φυσική μέση-στο ύψος του ομφαλού) και η περίμετρος των ισχίων αποτελεί τη περιφέρεια των γοφών στο πιο πλατύ σημείο. Οι φυσιολογικές τιμές για τις γυναίκες είναι <0.8 και για τους άνδρες <0,95, ενώ στις περιπτώσεις που οι τιμές είναι πάνω από αυτά τα όρια, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για παθήσεις όπως καρδιαγγειακά και διαβήτης.

Κοιλιακό λίπος και υγεία

Μια αυξημένη περιφέρεια μέσης μπορεί να «χτυπήσει ένα καμπανάκι» για την υγεία μας. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, το αυξημένο σπλαχνικό λίπος αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για:

• καρδιαγγειακές παθήσεις
• υπέρταση
• σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ
• καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου
• νόσο Alzheimer’s

καθώς και για τη συνολική θνησιμότητα.

Οι σύμμαχοί μας στη μάχη ενάντια στο κοιλιακό λίπος

Το πού τείνουμε να αποθηκεύουμε λίπος, όπως προαναφέραμε, εξαρτάται από τα γονίδιά μας, τις ορμόνες καθώς και την ηλικία. Επίσης φαίνεται να παίζει ρόλο το βάρος γέννησης με τα μικρότερα μωρά να προσθέτουν πιο εύκολα λίπος στην κοιλιά αργότερα στη ζωή.

Όπως είναι κατανοητό, δεν μπορούμε να αλλάξουμε το βάρος γέννησής μας ούτε έχουμε τη δυνατότητα να «συγκρατήσουμε» την εμμηνόπαυση που αναφέραμε παραπάνω. Έχουμε, ωστόσο, στη διάθεσή μας αρκετά «όπλα» στην προσπάθειά μας να ελαχιστοποιήσουμε τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Τα καλά νέα είναι ότι επειδή μεταβολίζεται πιο εύκολα σε λιπαρά οξέα, ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στη δίαιτα και την άσκηση σε σύγκριση με το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς.

Κάποιες προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν είναι:

Σωματική δραστηριότητα

Η ενασχόληση με κάποιου είδους άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της περιφέρειας μέσης. Ακόμα και αν δε χάσουμε βάρος, μπορούμε να επιτύχουμε αλλαγή στη σύσταση του σώματος, μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος και αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μας μάζα. Οι μελέτες μας δείχνουν πως μπορούμε να περιορίσουμε (ή να προλάβουμε την αύξηση) του σπλαχνικού λίπους τόσο με αερόβια άσκηση (όπως γρήγορο περπάτημα) όσο και με προπόνηση ενδυνάμωσης (άσκηση με βάρη). Στόχος μας, λοιπόν, είναι να αφιερώνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά για σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης τις περισσότερες μέρες π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό.

Ισορροπημένη διατροφή

Υιοθετούμε στην καθημερινή μας ζωή διατροφικές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε ή/και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Mάθετε τα πάντα για την ισορροπημένη διατροφή, ανακαλύψτε διατροφικές συμβουλές και επιλέξτε τα κατάλληλα τρόφιμα, διαβάζοντας περισσότερα άρθρα, σε συνεργασία με τη Nutrimed.

Αποφυγή/διακοπή καπνίσματος

Ανάμεσα στις πολλές αρνητικές συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία μας είναι και η σχέση του με την εναπόθεση λίπους. Φαίνεται, λοιπόν, ότι οι καπνιστές έχουν αυξημένες πιθανότητες να αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά παρά στους γοφούς ή τους μηρούς.

Κοιμόμαστε επαρκώς

Σύμφωνα με μια μελέτη που διήρκησε 5 χρόνια, οι ενήλικες κάτω των 40 ετών με 5 ή λιγότερες ώρες νυχτερινού ύπνου συσσώρευσαν σημαντικά περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Ούτε, όμως, ο υπερβολικός ύπνος φαίνεται να είναι καλή ιδέα, καθώς οι νεαροί ενήλικες που κοιμόντουσαν περισσότερες από οκτώ ώρες πρόσθεσαν επίσης σπλαχνικό λίπος (η συσχέτιση αυτή δεν παρατηρήθηκε σε άτομα άνω των 40 ετών).

Κλείνοντας, λοιπόν, μπορεί το κοιλιακό -και ειδικότερα το σπλαχνικό- λίπος να αποτελούν συχνά μια «κρυφή απειλή», όμως η σωστή διάγνωση με τη βοήθεια ενός επαγγελματία και η υιοθέτηση υγιεινών καθημερινών συνηθειών μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της κεντρικής παχυσαρκίας. Έτσι, με την ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να χτίσετε μία καλύτερη ζωή στο παρόν και στο μέλλον!

Ολοκληρωμένη φροντίδα για την υγεία σας

Έχοντας ένα πρόγραμμα υγείας της Interamerican, απολαμβάνετε ένα σύνολο αποκλειστικών προϊόντων, υπηρεσιών και προνομίων για την καλή υγεία σας. Μεταξύ αυτών, έχετε πρόσβαση σε έγκυρη πληροφόρηση και πρακτικά εργαλείαπου σας βοηθούν να εντάξετε τη σωστή διατροφή, εύκολα και ευχάριστα στη ζωή σας αλλά και σε αυτή των αγαπημένων σας.