Η vegan διατροφή στο μικροσκόπιο

Τα τελευταία χρόνια η vegan διατροφή, ή καλύτερα ο vegan τρόπος ζωής κερδίζει το ενδιαφέρον περισσότερων ανθρώπων που είτε δοκιμάζουν, είτε κατορθώνουν να τον υιοθετήσουν.

Το 2018 ετοιμάζεται να ρίξει αυλαία βρίσκοντας τις ΗΠΑ να έχουν τον διπλάσιο αριθμό vegans σε σχέση με το 2017. Περίπου 6 με 8 εκατομμύρια ενήλικοι έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Μερικά εκατομμύρια περισσότεροι έχουν κόψει μόνο το κρέας (ΠΗΓΗ: Harris Interactive). Στον Καναδά, το 2017, ο βιγκανισμός ήταν το top trend στις αναζητήσεις στο διαδίκτυο (ΠΗΓΗ: Google Canada Trends Report 2017). Η χορτοφαγική αγορά της Κίνας θα αυξηθεί περισσότερο από 17% ως το 2020, ενώ στο Χονγκ Κονγκ ήδη το 22% του πληθυσμού αναφέρει ότι ασκεί ήδη κάποια μορφή φυτικής διατροφής. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, πάνω από 3,5 εκατομμύρια πολίτες παραγγέλνουν, συνειδητά, σάντουιτς με ρεβίθια στη γνωστή αλυσίδα γρήγορων γευμάτων Pret A Manger. H Αυστραλία είναι η τρίτη πιο αναπτυσσόμενη αγορά vegan στον κόσμο – μετά τα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα και την Κίνα- καθώς ολοένα και περισσότεροι Αυστραλοί πιστεύουν πως ως vegan προστατεύουν την εντερική τους υγεία. 

Στην πραγματικότητα, ελάχιστοι vegans βλέπουν την επιλογή τους μονοδιάστατα, ως μία  διατροφική προτίμηση. Οι περισσότεροι πιστεύουν πως η παγκόσμια ειρήνη ξεκινά από ηθικές επιλογές στην κουζίνα και σίγουρα επεκτείνεται στα social media, όπου αρκετοί celebrities και influencers δίνουν τη δική τους μάχη. Η επιθυμία για καλή υγεία, οι ανησυχίες για την ηθική διαβίωση των ζώων ή για τη χρήση επικίνδυνων αντιβιοτικών και ορμονών στα ζώα, η προτίμηση στο φαγητό του οποίου η παραγωγή αποφεύγει την υπερβολική χρήση περιβαλλοντικών πόρων αλλά πολλές φορές και οι θρησκευτικές πεποιθήσεις δίνουν κίνητρο για την αλλαγή.

Είναι πολύ πιθανό, αλλά όχι απόλυτα σίγουρο. 

Σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους, οι vegans καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερες βιταμίνες C και E, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτοχημικά (φυτικά χημικά), όπως καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Έτσι, έχουν χαμηλότερη συνολική και κακή χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα οποία συνδέονται με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων (ΠΗΓΗ: Harvard). Που έχουν καταλήξει μέχρι τώρα οι έρευνες; 

Καρδιοπάθειες: Παρατηρησιακές έρευνες αναφέρουν ότι οι vegans μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες πριν καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα (ΠΗΓΕΣ: «Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts, Le LT, Sabaté J» και «Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Philip J Tuso, Mohamed H Ismail, Benjamin P Ha, Carole Bartolotto»).

Καρκίνος: Οι vegans μπορεί να ωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο ( ΠΗΓΗ: “ Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Dinu, Abbate, Gensini, Casini, Sofi). Ωστόσο, σύμφωνα με μια συγκεντρωτική ανάλυση δεδομένων, οι ιχθυοφάγοι διατρέχουν ακόμα χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων από τους vegans και τους χορτοφάγους (ΠΗΓΗ: Oxford Vegetarian Study and EPIC-Oxford).

Διαβήτης τύπου 2: Οι δίαιτες βέγκαν φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση των δεικτών ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 78% σε σχέση με τους μη vegans (ΠΗΓΕΣ: Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes, Serena Tonstad, Terry Butler, Ru Yan, Gary E. Fraser και “ Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Dinu, Abbate, Gensini, Casini, Sofi).

Αρθρίτιδα: Οι vegan δίαιτες φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως ο πόνος, το οίδημα των αρθρώσεων και η πρωινή  δυσκαμψία (ΠΗΓΗ: Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis,Chelsea M. Clinton, Shanley O'Brien, Junwen Law, Colleen M. Renier, and Mary R. Wendt).

Ωστόσο δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά ιατρικά δεδομένα ώστε να καταστούν δυνατά τα συμπεράσματα. Οι περισσότερες μελέτες που προαναφέρθηκαν είναι παρατήρησης και απαιτείται να συμπληρωθούν από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες. Επομένως, είναι δύσκολο να διευκρινιστεί επιστημονικά πόσο επηρεάζει μακροπρόθεσμα την καλή υγεία η διατροφή από μόνη της, ή σε συνδυασμό με άλλες καλές συνήθειες (ΠΗΓΗ: Harvard). Ένα παράδειγμα. Δεν είναι πολύ πιθανό μία παρέα vegans να πίνει και να καπνίζει σε ένα μπαρ μετά τις 12 το βράδυ. Αντίθετα οι περισσότεροι vegans ξυπνούν νωρίς, αθλούνται, πίνουν πράσινο τσάι και φυσικά smoothies.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι vegan διατροφής. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια και σπόρους σε συνδυασμό, είναι η προφανής επιλογή. Ορισμένοι vegans προτιμούν την κατανάλωση ωμών τροφίμων. Υπάρχουν διατροφές που επικεντρώνονται σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι. Και βέβαια υπάρχει και… το vegan junk food! Περιλαμβάνει υποκατάστατα κρέατος και τυριού, προϊόντα πολύ επεξεργασμένα, τηγανητά, πατατάκια, γλυκά κ.λπ. Αυτά τα τρόφιμα δεν χωράνε στο καλό vegan διαιτολόγιο.

Τι μπορεί όμως να φάει κανείς όταν «απαγορεύονται» το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, ακόμα και το μέλι; Σούπα με νουντλς και τοφού, μακαρόνια με σως μπολονέζ από φακές και σούσι με λαχανικά. Τα vegan πιάτα ακούγονται εξωτικά και ανεξιχνίαστα. Για να πάρει κανείς ιδέες υπάρχουν «νόστιμα» blogs, όπως της Minimalist Baker (https://minimalistbaker.com/), το Vegan Yack Attack (https://veganyackattack.com/), οι I love vegan (https://www.ilovevegan.com/) και της Oh She Glows (https://ohsheglows.com/), που με πειστικές εικόνες ενισχύουν τη θέληση.

Τα μικρά βήματα κάνουν τις μεγάλες αλλαγές. Μετά από μία προσπάθεια, ιδανικά με τη συμβουλή διατροφολόγου, η καταγραφή της ωφέλειας που αισθανόμαστε είναι καθοριστικός παράγοντας για να αποφασίσουμε αν θα συνεχίσουμε ή όχι.

Η χορτοφαγική διατροφή έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, γνωστά εδώ και χρόνια. Αλλά το ερώτημα παραμένει: Θα μπορούσαν οι vegan να κινδυνεύσουν από ανεπάρκεια σε βασικές θρεπτικές ουσίες; 

Η ομάδα της Mayo Clinic συνέταξε μια ανασκόπηση της πρόσφατης βιβλιογραφίας για να παρακολουθήσει και να συμβουλεύσει τους vegans, ώστε να προσλαμβάνουν την απαραίτητη βιταμίνη Β-12, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. "Βρήκαμε ότι ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να έχουν επιπτώσεις στις νευρολογικές διαταραχές, την αναιμία και την αντοχή των οστών, μεταξύ άλλων μπορεί να μην επαρκούν αν η vegan διατροφή δεν είναι σωστά προγραμματισμένη", λέει η Heather Fields, MD, στην Mayo Clilnic της Αριζόνα. Γι’ αυτό μπορεί να χρειαστεί να βασίζονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένοι τύποι γάλακτος σόγιας, γάλακτος από ρύζι, οργανικό χυμό πορτοκάλι και δημητριακά για πρωινό. Μπορούν επίσης να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος βιταμίνης D (ΠΗΓΗ: Harvard). «Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η vegan διατροφή δεν έχει αποδειχθεί ανεπαρκής στην πρόσληψη πρωτεϊνών ή σε συγκεκριμένα αμινοξέα», συμπληρώνει η Heather Fields. Η μελέτη της Mayo Clinic επισημαίνει ότι μερικοί vegans καταναλώνουν σε μεγάλο βαθμό επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Μια πλήρης, φυτική διατροφή μπορεί να σχεδιαστεί αρχικά με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. 

«Οι θεοί δημιούργησαν ορισμένα είδη όντων για να αναπληρώσουν το σώμα μας. Είναι τα δέντρα και τα φυτά και οι σπόροι». Αυτή η ρήση ανήκει στον Πλάτωνα. Δεν είναι ο μόνος έξυπνος άνδρας της αρχαίας Ελλάδας που ενστερνίστηκε τη χορτοφαγία. Ο Πυθαγόρας και ο Σωκράτης συνέδεσαν την υγεία και την ειρήνη με την αποχή από το κρέας. «Ένα ανθρώπινο σώμα σε καμία περίπτωση δεν μοιάζει με εκείνο που γεννήθηκε για αδηφαγία. (…) Ο άνθρωπος δεν έχει αιχμηρό ράμφος, τραχύτητα των δοντιών, δύναμη στομάχου ή θερμότητα πέψης, που να μπορεί να μετατρέψει βαριές και σαρκώδεις τροφές. Δεν υπάρχει κανείς πρόθυμος να φάει ένα τρόφιμο τόσο άβολο, γι’ αυτό βράζουμε, ψήνουμε, συνοδεύουμε με αμέτρητες γλυκές σάλτσες», είπε ο Πλούταρχος. Στα νεότερα χρόνια, τη σκυτάλη πήραν στοχαστές, όπως ο Βολταίρος,  ο Δαρβίνος, ο Ντοστογιέφσκι και ο Καρλ Σάγκαν, μεταξύ άλλων. « Η άποψή μου είναι πως ο χορτοφαγικός τρόπος ζωής, με την καθαρά φυσιολογική του επίδραση στο ανθρώπινο ταμπεραμέντο, θα είχε την πιο επωφελή επιρροή στην ανθρωπότητα», είπε ο Αινσταίν.