Διατροφή 11.04.2022

Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας

Άλλοι στο μυαλό τους την έχουν συνδέσει με το κρέας, άλλοι με τα συμπληρώματα και τους καλογυμνασμένους μύες. Στην πραγματικότητα, όμως, η πρωτεΐνη είναι πολλά περισσότερα! Αξίζει, λοιπόν, να γνωρίσουμε καλύτερα ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της καθημερινής μας διατροφής.

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Άλλοι στο μυαλό τους την έχουν συνδέσει με το κρέας, άλλοι με τα συμπληρώματα και τους καλογυμνασμένους μύες. Στην πραγματικότητα, όμως, η πρωτεΐνη είναι πολλά περισσότερα! Αξίζει, λοιπόν, να γνωρίσουμε καλύτερα ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της καθημερινής μας διατροφής.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:

τι είναι οι πρωτεΐνες και ποιος είναι ο ρόλος τους στη διατροφή και την υγεία μας;
ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη;
ποιες είναι οι πρωτεΐνες υψηλής/χαμηλής βιολογικής αξίας και πού τις βρίσκουμε;
tips για εντάξουμε ισορροπημένα την πρωτεΐνη στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες και η αξία τους

Ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα/ροφήματα της καθημερινής μας διατροφής, υπάρχουν 3 συστατικά-ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, 3 ομάδες συστατικών- που ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν τις βασικές πηγές ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι πρωτεΐνες, λοιπόν, ανήκουν σε αυτά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Όσο για την ενέργεια που αποδίδουν στον οργανισμό μας, είναι αντίστοιχη με αυτή που αποδίδουν οι υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει πρακτικά πως 1 γραμμάριο πρωτεϊνών αποδίδει 4 θερμίδες (Kcal).

Οι πρωτεΐνες, ωστόσο, δεν παίζουν μόνο τον ρόλο της «καύσιμης ύλης» για τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, ο ρόλος τους είναι πολλαπλός και ταυτόχρονα πολύ σημαντικός. Ας δούμε, λοιπόν, κάποιες από τις πιο βασικές «εργασίες» που επιτελούν οι πρωτεΐνες:

είναι απαραίτητες για την αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης καθώς και κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
συμβάλλουν στη συντήρηση και αποκατάσταση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.
αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, το δέρμα, τους χόνδρους και το αίμα. Μάλιστα, σε άτομα που ασκούνται οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυικών βλαβών και στην αύξηση του μυικού ιστού.
παίζουν καθοριστικό ρόλο στον σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κλπ. Μ’ αυτόν τον τρόπο συμμετέχουν σε λειτουργίες του οργανισμού όπως η φυσική άμυνα, ο μεταβολισμός καθώς και η μεταφορά μηνυμάτων στα διάφορα μέρη του σώματος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός μας;

Για έναν μέσο ενήλικα η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται περίπου στα 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπάρχουν, ωστόσο, συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού που έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Ανάμεσά τους συμπεριλαμβάνονται:

άτομα με πιο δραστήριο και απαιτητικό lifestyle - που περιλαμβάνει π.χ. χειρωνακτική εργασία ή συστηματική σωματική δραστηριότητα
εγκυμονούσες γυναίκες
γυναίκες κατά την περίοδο του θηλασμού

Όσο για τα παιδιά, τα πράγματα είναι κάπως πιο περίπλοκα καθώς η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως:

η ηλικία
το βάρος
η μυοσκελετική κατασκευή
καθημερινές συνήθειες (αν π.χ. αθλείται συστηματικά).

Σύμφωνα με αποτελέσματα πρόσφατων μελετών, μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού προσλαμβάνει καθημερινά μέσω της διατροφής ποσότητες πρωτεΐνης που ξεπερνούν τις ημερήσιες ανάγκες. Κάποιοι μπορεί να σκέφτονται πως αυτό είναι καλό, καθώς έχει επικρατήσει-λανθασμένα- η αντίληψη πως η extra πρωτεΐνη θα μεταφραστεί σε extra μυική μάζα στο σώμα. Στην πραγματικότητα, αυτή η extra πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιηθεί από το σώμα για παραγωγή ενέργειας ή ακόμη και να αποθηκευτεί στο σώμα με τη μορφή λίπους- να υπάρξει, δηλαδή, αύξηση του σωματικού βάρους αλλά με “τον ανεπιθύμητο τρόπο”. Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου πως σε περιπτώσεις που η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης συμβαίνει μακροχρόνια, είναι πιθανόν να υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία π.χ. επιβάρυνση του νεφρικού συστήματος.

Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες; Ποιες είναι οι βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας;

Αν γενικά ασχολείστε με τη διατροφή, μάλλον έχετε ακούσει ή διαβάσει κάπου τον όρο “πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας”. Γνωρίζετε, όμως, σε τι αναφέρεται; Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή...

Κοιτάζοντας τις πρωτεΐνες από τη σκοπιά της βιοχημείας, θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι αρκετά πολύπλοκες χημικές ενώσεις, οι οποίες αποτελούνται από απλούστερες ενώσεις, τα αμινοξέα. Τα περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν ενδογενώς, όμως υπάρχουν 9 αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν έχει την ικανότητα να τα συνθέσει. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα, αφού χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και απαντώνται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας (κόκκινο και λευκό), τα ψάρια και τα θαλασσινά, το γάλα και τα προϊόντα του καθώς και το αυγό.
Όσο για τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μας προσφέρουν ορισμένα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, εμφανίζουν,ωστόσο, έλλειψη σε άλλα, γι΄ αυτό και θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τις βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα λαχανικά κ.ά.

Στους παρακάτω πίνακες μπορείτε να βρείτε ενδεικτικά την περιεκτικότητα ορισμένων βασικών ζωικών και φυτικών τροφίμων/ροφημάτων σε πρωτεΐνη:

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα ορισμένων αγαπημένων φυτικών προϊόντων σε πρωτεΐνη:

Καλύπτουμε τις ανάγκες μας διατηρώντας τις ισορροπίες

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι περισσότεροι από εμάς ήδη προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας αρκετή πρωτεΐνη- συχνά περισσότερη απ’ όσο χρειαζόμαστε. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρούμε τρόπους για να συνδυάσουμε την επαρκή πρόσληψή της με ισορροπημένες συνήθειες! Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει για εσάς κάποια χρήσιμα tips!

Δώστε στο ψάρι τον ρόλο που του αξίζει στη διατροφή σας! Ο στόχος; Να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση 2-3 μερίδες διαφορετικών ψαριών (συμπεριλαμβανομένων και λιπαρών). Μην ξεχνάτε πως εκτός από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, τα ψάρια μας προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών- ανάμεσά τους τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Καταναλώστε γαλακτοκομικά- προτιμώντας προϊόντα με μειωμένα λιπαρά! Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια ομάδα τροφίμων που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινή μας διατροφή, καθώς κρύβουν μέσα τους έναν πολύτιμο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο,λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D κ.ά.. Βάλτε στο καλάθι σας προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για να «γλιτώσετε» όχι μόνο θερμίδες αλλά και κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά.
Επιλέξτε άπαχο κρέας! Όπως είδαμε στους παραπάνω πίνακες, το κρέας- κόκκινο ή λευκό- αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Το πρόβλημα είναι πως εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν και κορεσμένα λιπαρά, που έχουν βλαβερές συνέπειες στην υγεία μας. Γι’ αυτό, λοιπόν, προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα πουλερικά, περιορίζοντας όσο μπορείτε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών. Επιπλέον, όταν ψωνίζετε κρέας, φροντίστε να κάνετε ενημερωμένες αγορές, επιλέγοντας τμήματα κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Απολαύστε τα αυγά,αποφεύγοντας τις υπερβολές! Συστήνεται η κατανάλωση έως 4 ολόκληρων αυγών (ασπράδι + κρόκο) την εβδομάδα. Ίσως έχετε ξανακούσει πως το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης του αυγού κρύβεται στο ασπράδι, ενώ ο κρόκος είναι πιο πλούσιος σε λιπαρά. Για εσάς που θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψηπρωτεΐνης κρατώντας χαμηλά τα λιπαρά, μια λύση είναι να καταναλώσετε μερικά extra ασπράδια. Κι ένα tip μαγειρικής για αυγά με λιπαρά υπό έλεγχο: αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε να τα καταναλώσετε βρασμένα, ποσέ κλπ.
Υπάρχει τρόπος να προσλάβετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από φυτικά τρόφιμα; Φυσικά- και το κλειδί βρίσκεται στους συνδυασμούς! Αν και, όπως είπαμε, οι πρωτεΐνες των τροφίμων φυτικής προέλευσης θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας, όταν καταναλώσουμε μαζί τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών τους «αλληλοσυμπληρώνονται». Έτσι, η πρωτεΐνη που τελικά προσλαμβάνουμε μπορεί να συγκριθεί με αυτή των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Αν είστε χορτοφάγοι/vegans ή νηστεύετε ή ακόμα και αν έχετε βάλει στόχο να ακολουθείτε μια πιο plant-based διατροφή, μπορείτε να δοκιμάσετε:

φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, με καστανό ρύζι (ή συνδυάστε τα αγαπημένα σας όσπρια με ψωμί/ παξιμάδι/ κριτσίνια ολικής άλεσης)
κράκερς ολικής άλεσης με χούμους ρεβιθιού και λαχανικά
πολύχρωμη σαλάτα με μαυρομάτικα, κινόα και λαχανικά εποχής

Διαβάστε περισσότερα άρθρα διατροφής, σε συνεργασία με τη Nutrimed, εδώ.