Διατροφή
Κεφάλαιο “Μεταβολισμός”: μύθοι και αλήθειες
Τι είναι και ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν
Διατροφή
09.05.2022
Φροντίζουμε την υγεία της καρδιάς μας τρώγοντας ισορροπημένα
Η καρδιά μας- ένας ακούραστος μυς που δουλεύει για μας ακατάπαυστα σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Αξίζει, λοιπόν, να τη φροντίζουμε όσο καλύτερα μπορούμε!
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Η καρδιά μας- ένας ακούραστος μυς που δουλεύει για μας ακατάπαυστα σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Αξίζει, λοιπόν, να τη φροντίζουμε όσο καλύτερα μπορούμε!
Σίγουρα θα έχετε ξανακούσει ότι ένας παράγοντας που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς είναι η διατροφή μας. Για πολλά χρόνια οι ερευνητές στην προσπάθειά τους να “ρίξουν φως” στη σχέση τη διατροφής με τις καρδιακές παθήσεις επικεντρώνονταν σε μεμονωμένα συστατικά όπως η χοληστερόλη, τα λιπαρά («καλά» και «κακά») καθώς και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα. Όλο αυτό το τεράστιο επιστημονικό έργο φυσικά μας αποκάλυψε πολλά που δε γνωρίζαμε, οδήγησε, ωστόσο, και σε μια μικρή σύγχυση σχετικά με το τι συνιστά τελικά μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Κι αυτό γιατί στην καθημερινή τους ζωή οι άνθρωποι τρώνε φαγητό κι όχι απλά θρεπτικά συστατικά.
Έχοντας αυτό υπόψη, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association) πριν λίγους μήνες ενημέρωσε τις διατροφικές οδηγίες της για το κοινό για πρώτη φορά μετά από 15 χρόνια. Οι νέες οδηγίες, λοιπόν, αντί να εκθειάζουν ή να δαιμονοποιούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, δίνουν έμφαση στην ισορροπία και στα υγιεινά διατροφικά πρότυπα.
Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε 9 τρόπους για να κάνουμε την καθημερινή μας διατροφή πιο φιλική για την καρδιά.
Προσαρμόζουμε την πρόσληψη και τη δαπάνη ενέργειας για να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής είναι ένα σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Τις τελευταίες 3 δεκαετίες, η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής έχουν οδηγήσει σε μια “μετατόπιση” του πληθυσμού προς ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και τη συσσώρευση υπερβολικού σωματικού βάρους.
Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο σε συνδυασμό με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της ενεργειακής ισορροπίας.
Θα πρέπει, ωστόσο, να έχουμε κατά νου πως οι ενεργειακές ανάγκες ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και το μέγεθος (ύψος, βάρος) ενός ατόμου. Στην ενήλικη ζωή, οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται κατά περίπου 70-100 θερμίδες κάθε δεκαετία.
Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα μεγάλα μεγέθη μερίδων- ακόμη και όταν μιλάμε για υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα- μπορούν να συμβάλουν στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και στην αύξηση βάρους.
Τρώμε άφθονα λαχανικά και φρούτα- στοχεύουμε στην ποικιλία
Σύμφωνα με αποτελέσματα από πληθώρα μελετών παρατήρησης αλλά και παρέμβασης, τα διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (με εξαίρεση τις πατάτες) σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, οι περισσότερες υποκατηγορίες φρούτων και λαχανικών έχουν συσχετιστεί και με μειωμένη θνησιμότητα. Καταναλώνοντας μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα που ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες, προσφέρουμε στον οργανισμό μας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.
Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πως τα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ροδάκινα κλπ.) τείνουν να είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από τα πιο “άχρωμα” ή/και λευκά προϊόντα μαναβικής. Επιπλέον, τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά παρέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες και κορεσμό από τους αντίστοιχους χυμούς τους.
Στην καθημερινή μας διατροφή μπορούμε να εντάξουμε φρούτα και λαχανικά σε διάφορες εκδοχές: φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε κονσέρβα. Όσον αφορά τα κατεψυγμένα προϊόντα, αν και είναι αρκετοί αυτοί που τα αντιμετωπίζουν με σκεπτικισμό, σε πολλές περιπτώσεις αποτελούν μια καλή λύση αφού έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα φρέσκα, είναι έτοιμα προς χρήση, έχουν παρόμοια -ενίοτε και υψηλότερη!- περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και συνήθως είναι και οικονομικά. Θα πρέπει, ωστόσο, να είμαστε προσεκτικοί και να περιορίζουμε την κατανάλωση ειδών με προσθήκη αλατιού και ζάχαρης.
Επιλέγουμε προϊόντα που παρασκευάζονται κυρίως με δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης έχει προστατευτικό ρόλο ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου καθώς και μεταβολικού συνδρόμου.
Αυτό που κάνει τα προϊόντα ολικής άλεσης να διαφέρουν από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα είναι πως κατά τη διάρκεια της παραγωγής τους δεν αφαιρείται το πίτουρο, δηλαδή το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου, που περιέχει πλήθος φυτικών ινών και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη κ.ά.) και σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Έτσι, το τελικό προϊόν διατηρεί την αρχική υψηλή θρεπτική αξία του σπόρου.
Ακόμα και σήμερα μια σημαντική μερίδα των καταναλωτών δε γνωρίζει πώς να ξεχωρίσει τα προϊόντα ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι τα ‘’πολύσπορα’’ προϊόντα είναι ολικής άλεσης, κάτι που δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Πολύτιμος σύμμαχος στις αγορές μας μπορούν να αποδειχθούν οι ετικέτες τροφίμων. Προτιμούμε, λοιπόν, να βάζουμε στο καλάθι μας προϊόντα (π.χ. ψωμί του τοστ, δημητριακά πρωινού
κλπ.) με την ένδειξη «ολικής αλέσεως». Κάποιοι άλλοι όροι πίσω από τους οποίους «κρύβεται» η ολική άλεση είναι οι παρακάτω: ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρος κ.ά.
Επιλέγουμε έξυπνα τις πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας
Καταναλώνουμε συχνά ψάρια-εντάσσουμε στη διατροφή μας τα θαλασσινά
Τα διατροφικά πρότυπα που συμπεριλαμβάνουν ψάρια και θαλασσινά συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι μελέτες μας δείχνουν πως ταάτομα που καταναλώνουν 2 με 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό και καρδιακή ανεπάρκεια συγκριτικά με άτομα με χαμηλότερη πρόσληψη ψαριού. Το εύρημα αυτό αποδίδεται στην περιεκτικότητα των ψαριών στα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά και στο γεγονός ότι το ψάρι συνήθως αντικαθιστά άλλες ζωικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κόκκινο ή/και επεξεργασμένο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά). Αξίζει να τονιστεί ότιο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζουμε τα ψάρια και τα θαλασσινά παίζει σημαντικό ρόλο στην τελική θρεπτική αξία του πιάτου μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να αποφεύγουμε το τηγάνισμα και να προτιμούμε άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στον ατμό ή στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο.
Προτιμούμε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά
Όπως ίσως έχετε ξανακούσει, τα πλήρη γαλακτοκομικά είναι μια από τις κατηγορίες τροφίμων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση των full-fat γαλακτοκομικών προϊόντων της διατροφής μας με αντίστοιχα προϊόντα με λιγότερα λιπαρά μπορεί να συμβάλει στη μείωση:
- του σωματικού βάρους ή/και του κινδύνου εμφάνισης υπέρβαρου/παχυσαρκίας
- των επιπέδων LDL (“κακής”) χοληστερόλης
- του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου
Κάνοντας, λοιπόν, αυτή τη σχετικά απλή αντικατάσταση βελτιώνουμε την αναλογία ακόρεστων-κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας, φροντίζοντας έτσι για μια καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Δίνουμε περισσότερο «χώρο» στην πρωτεΐνη από φυτικές πηγές
Όπως είδαμε και σε ένα πρόσφατο άρθρο μας, έχει φανεί πως μια plant-based διατροφή μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς όπως η υπέρταση και η υπερλιπιδαιμία. Καλό είναι, λοιπόν, να δώσουμε σε τρόφιμα όπως τα όσπρια έναν πιο μεγάλο ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι και οι ξηροί καρποί, ωστόσο λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε θερμίδες χρειάζεται να τους καταναλώνουμε με μέτρο στην ποσότητα.
Περιορίζουμε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Τα επιστημονικά δεδομένα μας δείχνουν πως η αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με εναλλακτικές τροφές όπως τα μη επεξεργασμένα πουλερικά, τα ψάρια , οι ξηροί καρποί και τα όσπρια συσχετίζεται με χαμηλότερη ολική και καρδιαγγειακή θνησιμότητας.
Οι επιλογές μας παίζουν ρόλο και όλα φυσικά ξεκινάνε από το καλάθι των αγορών μας. Όσον αφορά το κρέας, λοιπόν, προτιμούμε τα άπαχα τμήματά του. Όσο για τη μαγειρική, αποφεύγουμε το τηγάνισμα και τις βαριές σάλτσες που θα προσθέσουν extra λιπαρά στο πιάτο μας.
Όσο για τον όρο «επεξεργασμένα κρέατα», αναφέρεται σε κρέας, πουλερικά ή προϊόντα θαλασσινών που διατηρούνται με μεθόδους όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη χημικών συντηρητικών κλπ. Πολλά επεξεργασμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά όπως αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες κ.ά. που σχετίζονται με αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας και γι’ αυτόν τον λόγο συστήνεται να τα καταναλώνουμε όσο πιο σπάνια μπορούμε.
Χρησιμοποιούμε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια (π.χ. φοινικέλαιο), ζωικά λίπη (π.χ. βούτυρο)
Ισχυρά επιστημονικά στοιχεία καταδεικνύουν τα καρδιαγγειακά οφέλη των διατροφικών ακόρεστων λιπαρών (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη), ιδίως όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Πού βρίσκουμε τα ακόρεστα λιπαρά; Οι κύριες φυτικές πηγές τους είναι:
- τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, που συστήνεται να τα χρησιμοποιούμε- με μέτρο πάντα- στη μαγειρική μας περιορίζοντας όσο μπορούμε τα ζωικά λίπη π.χ. βούτυρο, λαρδί
- οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα και τα αντίστοιχα βούτυρά τους
Όσο για τα τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να μην τα χρησιμοποιούμε συνήθως στη μαγειρική στο σπίτι, όμως αποτελούν συχνά συστατικό προϊόντων όπως μπσκότα, κέικ, μαργαρίνες κλπ. γι’ αυτό καλό είναι να εξοικειωθούμε με το διάβασμα των ετικετών στις συσκευασίες τροφίμων έτσι ώστε να επιλέγουμε προϊόντα από πρώτες ύλες με υψηλή θρεπτική αξία.
Επιλέγουμε μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίζουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Αν και όπως έχουμε αναφέρει ξανά η επεξεργασία των τροφίμων δεν είναι απαραίτητα κάτι που έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας, η κατανάλωση πολλών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων προκαλεί ανησυχία λόγω της συσχέτισής τους με την εμφάνιση παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιαγγειακή νόσος. Θα μπορούσαμε να πούμε πως μια γενική συμβουλή είναι να προσπαθούμε στην καθημερινή μας διατροφή να δίνουμε έμφαση στα μη επεξεργασμένα ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν οι παραπάνω όροι δε σα σας είναι γνώριμοι και θέλετε να μάθετε περισσότερα για την επεξεργασία των τροφίμων, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχετικό άρθρο μας.
Ελαχιστοποιούμε την κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα
Όταν μιλάμε για πρόσθετα σάκχαρα αναφερόμαστε στα σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη (σουκρόζη), σιρόπι καλαμποκιού) που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παραγωγή, την παρασκευή, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι.
Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως καταναλώνουμε ζάχαρη/πρόσθετα σάκχαρα μόνο όταν τρώμε ένα γλυκό ή προσθέσουμε, για παράδειγμα, ζάχαρη στον καφέ μας. Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει αφού τα πρόσθετα σάκχαρα είναι «κρυμμένα» σε πληθώρα συσκευασμένων τροφίμων και ροφημάτων ακόμα και σε εκείνα που δεν είναι γλυκά στη γεύση! Κάποια παραδείγματα αποτελούν:
- συσκευασμένα γλυκίσματα/ κάποια αρτοσκευάσματα (π.χ. μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, κ.λπ.)
- σακχαρούχα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, έτοιμα σοκολατούχα γάλατα κλπ.)
- κομπόστες, μαρμελάδες
- καραμέλες, γλειφιτζούρια, ζαχαρωτά
- επιδόρπια γιαουρτιού
- τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
- ψωμί
- έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια, σως (π.χ. κέτσαπ, barbeque), dressings για σαλάτες
Διαβάζοντας σωστά τις ετικέτες και συγκρίνοντας παρόμοια τρόφιμα, μπορούμε να κάνουμε έξυπνες επιλογές και να μειώσουμε σημαντικά τα πρόσθετα σάκχαρα της καθημερινής μας διατροφής.
Μειώνουμε όσο μπορούμε την πρόσληψη αλατιού (νατρίου)
Η σχέση της κατανάλωσης αλατιού με την υπέρταση είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα διατροφικά θέματα. Αν θέλουμε, λοιπόν, η διατροφή μας να είναι φιλική για την καρδιά, χρειάζεται να βρούμε τρόπους για να το περιορίσουμε.
Δεν είναι μόνο το αλάτι που προσθέτουμε εμείς οι ίδιοι στο φαγητό (κατά το μαγείρεμα ή το σερβίρισμα) που πρέπει να έχουμε κατά νου. Στις μέρες μας υπολογίζεται πως το 65-85% του αλατιού που προσλαμβάνουμε καθημερινά δεν προέρχεται από την αλατιέρα μας, αλλά από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αρτοπαρασκευάσματα, τυριά, έτοιμα γεύματα και πολλά άλλα.
Είναι, λοιπόν, σημαντικό, εκτός από το να απομακρύνουμε την αλατιέρα από το τραπέζι μας, να εκπαιδευτούμε διατροφικά, να μάθουμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι και να τα περιορίσουμε ή να τα αντικαταστήσουμε με αντίστοιχα με λιγότερο αλάτι.
Περιορίζουμε (ή αποφεύγουμε εντελώς) το αλκοόλ
Η σχέση του αλκοόλ με τα καρδιαγγειακά νοσήματα σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα μέχρι σήμερα είναι περίπλοκη. Ο κίνδυνος φαίνεται να διαφέρει ανάλογα με την ποσότητα και το πρότυπο κατανάλωσης αλκοόλ αλλά και την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Aν και η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου, δεδομένων των γενικότερων συνεπειών της κατανάλωσης αλκοόλ στον οργανισμό, η AHA με απλά λόγια συστήνει αν δεν πίνουμε αλκοόλ, να μην ξεκινήσουμε την κατανάλωσή του, ενώ αν πίνουμε, να φροντίζουμε η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο.
Βλέπουμε, λοιπόν, πως για να διαφυλάξουμε την υγεία της καρδιάς μας αυτό που χρειάζεται είναι να αποκτήσουμε μια πιο ισορροπημένη νοοτροπία σχετικά με τη διατροφή, να κάνουμε συνειδητές διατροφικές επιλογές και μέρα με τη μέρα να κάνουμε όλο και περισσότερο τις υγιεινές συνήθειες κομμάτι της καθημερινότητάς μας.
Διαβάστε περισσότερα άρθρα διατροφής, σε συνεργασία με τη Nutrimed, εδώ.
