Web Content Viewer

Web Content Viewer

  • Eπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από αποχή: πώς & γιατί
Ευεξία
20.02.2020

Eπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από αποχή: πώς & γιατί

Η αίσθηση έλλειψης χρόνου, οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την άσκηση και η αντίληψη ότι η άσκηση δεν είναι διασκεδαστική είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι περισσότεροι άνθρωποι διακόπτουν το πρόγραμμα της γυμναστικής τους. Ένας ακόμα βασικός λόγος είναι … η δυσφορία που προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους η άσκηση. Ο ιδρώτας, η υπερβολική ζέστη, η δυσκολία στην αναπνοή όταν υπάρχει αίσθηση κόπωσης, οι πόνοι στους μύες, η έκθεση μπροστά σε άλλα άτομα, ακόμα και το γεγονός ότι κάποιος πρέπει να φύγει από το σπίτι για να πάει στο γυμναστήριο είναι λόγοι που σύμφωνα συμπεριφορικές μελέτες αποτρέπουν πολλούς ανθρώπους από το να κρατήσουν τη γυμναστική στο πρόγραμμά τους. Μάλιστα, σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, στις περισσότερες περιπτώσεις η άμεση εμπειρία υπερισχύει των μελλοντικών ανταμοιβών - είναι δύσκολο να κάνουμε κάτι δυσάρεστο ακόμα κι ξέρουμε ότι έχει να μας αποφέρει αργότερα κάτι καλό. Ωστόσο…

Τι «καταλαβαίνει» ο οργανισμός μας αν κόψουμε την άσκηση;

Όταν ασκούμαστε, το σώμα προσαρμόζεται με διάφορους τρόπους για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την αλλαγή και τις πιέσεις που του δημιουργούμε. Όταν σταματάμε την άσκηση, οι προσαρμογές αυτές μειώνονται σε διαφορετικό ρυθμό.

Στην αεροβική γυμναστική, αν σταματήσετε μόλις έχετε ξεκινήσει και ενώ δεν είστε ακόμα σε φόρμα, χάνετε τα οφέλη της προσπάθειάς σας σχεδόν άμεσα. Αν είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση και σταματήσετε ξαφνικά, συμβαίνουν διαφορετικά πράγματα. Η καρδιαγγειακή αντοχή μειώνεται σημαντικά μέσα σε τρεις εβδομάδες. Επιπλέον, το μιτοχονδριακό περιεχόμενό σας στη μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί κατά 50% κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Στις προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, η αποχή κάνει τους μυς να σταματούν να μεγαλώνουν. Αν τρέφεστε σωστά, το αποτέλεσμα μπορεί να αργήσει πολύ να φανεί.

Τα καλά νέα είναι ότι, όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα επανέρχεται ο οργανισμός, ξεκινώντας ξανά την άσκηση. Επιπλέον, οι ειδικοί στην άσκηση υποστηρίζουν ότι υπάρχει η κατάλληλη γυμναστική για όλους. Υπάρχουν ελεύθερες μορφές άσκησης - όπως το τρέξιμο στη γειτονιά – οι οποίες ενδείκνυνται για ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο. Υπάρχουν ακόμα πιο χαλαρές μορφές άσκησης, όπως οι Pilates – για τους ανθρώπους που αισθάνονται δυσφορία από άλλες μορφές άσκησης. Εκείνοι που πλήττουν με ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστηρίου, μπορούν να δοκιμάσουν πιο έντονες μορφές άσκησης, όπως η κολύμβηση, το indoor cycling ή το boxing.

Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως η άσκηση μπορεί να γίνει ξανά μέρος της ζωής μας, φτάνει να πάρουμε την απόφαση και να βγούμε από το comfort zone, να δοκιμάσουμε κάποια άλλη μορφή άσκησης και να δούμε τα πρώτα οφέλη στο σώμα και την υγεία μας.


Απλά tips για την επαναφορά μετά από μεγάλη αποχή

Η λήψη της απόφασης είναι ήδη η μισή διαδρομή. Μετά από ένα μεγάλο διάστημα αποχής ωστόσο είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας για έναν τυπικό έλεγχο (αιματολογικές εξετάσεις και καρδιογράφημα), ώστε να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι καλά. Στη συνέχεια, υπάρχουν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε πρόγραμμα:


#1. Ξεκινήστε έχοντας ρεαλιστικούς στόχους

Μην περιμένετε δείτε ένα καλογυμνασμένο σώμα ή να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες. Ξεκινήστε με μικρούς στόχους που επιτυγχάνοντας τους θα σας δώσουν το κίνητρο που χρειάζεται για να συνεχίσετε! Υπάρχουν όμως πολλαπλά οφέλη που βλέπετε και αισθάνεστε, από την πρώτη μέρα και σε ορίζοντα ενός έτους!


1 ημέρα Αρχίζει να μειώνεται το λίπος, βελτιώνονται οι λειτουργίες του εγκεφάλου, βελτιώνεται η διάθεση
1 εβδομάδα Βελτιωμένη ενέργεια και καλύτερη υγεία
1 μήνας Αλλαγές στη μυϊκή μάζα, κατάσταση ευεξίας του οργανισμού, καλύτερη καθημερινότητα
6 μήνες Οι μυς και το μέγεθος της καρδιάς έχουν μεγαλώσει
1 χρόνος Η άσκηση γίνεται συνήθεια, τα οστά έχουν καλύτερη υγεία και η διάθεση παραμένει σταθερά βελτιωμένη


#2. Ανεβάστε την ένταση σταδιακά

Προσπαθώντας να σηκώσετε πολύ βάρος ή να αναγκάζοντας το σώμα σας να κάνει κινήσεις στις οποίες δεν είναι ακόμα έτοιμο να ανταποκριθεί, μπορεί να οδηγηθείτε σε μικροτραυματισμούς στους μύες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε χαμηλό επίπεδο έντασης για να χτίσετε την αντοχή και τους μύες σας.


#3. Ξεκινήστε με ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ευκαμψία σας

Τις πρώτες μέρες καλό είναι να επιλέξετε ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ευκαμψία σας. Έτσι, θα αυξηθεί η ροή του αίματος και θα βοηθήσετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε την αρχή με pilates και yoga.


#4. Στη συνέχεια δοκιμάστε ελαφρύ αερόβιο πρόγραμμα

Ο διάδρομος, το ελλειπτικό και το στατικό ποδήλατο είναι οι καλύτερες επιλογές. Αν πριν το «διάλειμμα» από τη γυμναστική ήσασταν αρκετά γυμνασμένοι, αντί για περπάτημα στο διάδρομο μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τζόκινγκ.


#5. Μετά την 1η εβδομάδα, μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα και οι ασκήσεις βελτίωσης της μυικής αντοχής

Καθίσματα, προβολές, βάρη και κοιλιακοί μπορούν πλέον να μπουν σταθερά στο πρόγραμμά σας.


#6. Δοκιμάστε ομαδικά προγράμματα

Δείτε τι ομαδικά προγράμματα διαθέτει το γυμναστήριο σας και συζητήστε με τον trainer σας ποια είναι ιδανικά για εσάς, ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει. Γενικά να θυμάστε, ότι αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, δοκιμάστε αερόβια προγράμματα, αν θέλετε να είναι και διασκεδαστικά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά που συνδυάζονται με χορό όπως η zoomba. Αν πάλι θέλετε να χάσετε άμεσα βάρος, το indoor cycling και το TRX είναι από τα πλέον ενδεδειγμένα.


#7. Μην παραλείπετε το stretching

Eίναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.


8 οφέλη από την καθημερινή γυμναστική


Η άσκηση κάνει περισσότερο καλό απ’ όσο ίσως πιστεύετε. Πέρα από την καλύτερη αίσθηση καθημερινά και την αυτοπεποίθηση, εξασφαλίζει μία ζωή με λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουμε από σοβαρές ασθένειες! Τι μπορεί να σας προσφέρει;


1. Πρόληψη ασθενειών:

Η άσκηση βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, καθώς την «εκπαιδεύει» να χτυπάει πιο αργά και δυνατά. Έτσι χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για να λειτουργεί καλά. Επίσης, ανεβαίνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Η σωματική δραστηριότητα βοηθάει και στην πρόληψη του διαβήτη, με τους μύες να παραμένουν πιο δεκτικοί στην ινσουλίνη, και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μην είναι τόσο πιθανό να αυξηθούν στα γυμνασμένα άτομα. Ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου συσχετίζουν την άσκηση ποικίλες μελέτες: Για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται 4 με 7 ώρες μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Όσον αφορά σε άτομα που είχαν διαγνωστεί στο παρελθόν με καρκίνο του παχέος εντέρου ή καρκίνο του μαστού, η άσκηση μειώνει τις πιθανότητες να εμφανιστούν ξανά. Τέλος, αρκετές μελέτες διαπιστώνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπους ανάλογους με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.


2. Έλεγχος του βάρους:

Η άσκηση αποτρέπει την υπερβολική αύξηση βάρους και βοηθάει στην απώλεια κιλών, καθώς καίει θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Ωστόσο, οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την αδράνεια.


3. Βελτίωση της διάθεσης:

Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως οι ενδορφίνες, που εντείνουν την αίσθηση της ευτυχίας και της χαλαρότητας ενώ παράλληλα μειώνουν την αίσθηση της ανησυχίας.


4. Περισσότερη ενέργεια:

Ένα από τα οφέλη της άσκησης, είναι ότι παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Και όταν βελτιώνεται η υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, τότε έχετε περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές δυσκολίες.


5. Καλύτερος ύπνος:

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και ειδικά η αερόβια άσκηση μπορεί να επιταχύνει τον ύπνο και να βελτιώσει την ποιότητά του, φτάνει να μην την εξασκείτε αμέσως πριν τον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση.


6. Καλύτερο δέρμα:

Το δέρμα μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα οξειδωτικού στρες στο σώμα, το οποίο προκαλείται όταν οι άμυνες του οργανισμού δεν μπορούν να αποκαταστήσουν πλήρως τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Παρόλο που η έντονη και εξαντλητική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική, μέτριας εντάσεως άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντιοξειδωτικών, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων. Με τον ίδιο τρόπο, η άσκηση διεγείρει τη ροή του αίματος και προάγει τις προσαρμογές στα κύτταρα που βοηθούν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της γήρανσης.


7. Βελτίωση της μνήμης:

Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύει τη μνήμη, διεγείροντας την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τον ιππόκαμπο (το μέρος του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση), να αυξάνεται σε μέγεθος.


8. Περισσότερη κοινωνικοποίηση:

Η γυμναστική μπορεί να είναι διασκεδαστική, δίνοντας σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε, να γνωρίσετε νέα άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα σε έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης ή ακόμη και να έρθετε πιο κοντά με την οικογένεια ή τους φίλους σας.


💪 Στα γυμναστήρια ALTERLIFE, έμπειροι trainers, θα δημιουργήσουν μαζί σας το πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στη φυσική κατάσταση και στους στόχους σας. Αν έχετε ασφάλεια υγείας “bewell”, έχετε 30% έκπτωση στη μηνιαία ή τριμηνιαία συνδρομή, στην εγγραφή αλλά και κάθε επανεγγραφή.

👉 Συνδεθείτε στην υπηρεσία my interamerican και να το κατεβάσετε από το Interamerican Club , στην κατηγορία προσφορών "Άσκηση"!


Πηγές:
Why People Stop Exercising (and How You Can Get Them Restarted), Diabetes in Control)
The Real Reason We Don't Exercise, Psychology Today)
Why we should exercise - and why we don't, Harvard Health Publishing)
How to Get Back to Exercising After a Long Break, Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org)
The Top 10 Benefits of Regular Exercise, Healthline)

Web Content Viewer