Διατροφή 04.12.2020

Διατροφή, ζάχαρη και διάθεση: Πως νιώθουμε καλά αλλά και χάνουμε βάρος

Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθειά μας να αντιμετωπίσουμε δυσάρεστα συναισθήματα, αγχωτικές καταστάσεις ή ακόμα και την απλή κούραση ψάχνουμε τη «γιατρειά» ή την παρηγοριά στο πιο απλό «φάρμακο», το φαγητό.

Διατροφή ζάχαρη και διάθεση πώς νιώθουμε καλά αλλά και χάνουμε βάρος

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Την περίοδο που διανύουμε, έχουμε αρκετούς λόγους για να μην έχουμε και την καλύτερη διάθεση. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει κι εσείς στην καθημερινότητά σας, δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθειά μας να αντιμετωπίσουμε δυσάρεστα συναισθήματα, αγχωτικές καταστάσεις ή ακόμα και την απλή κούραση ψάχνουμε τη «γιατρειά» ή την παρηγοριά στο πιο απλό «φάρμακο», το φαγητό. Στην πελιοψηφία των περιπτώσεων, μάλιστα, αναζητούμε κάτι γλυκό.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθουμε:

πώς η ζάχαρη επιδρά τελικά, μέσω της έκκρισης ορμονών, στη διάθεσή μας;
ποιες συνήθειες είναι καλό να υιοθετήσουμε;
ποια τρόφιμα, ροφήματα αλλά και μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μας βοηθήσουν στην προσπάθειά μας;

Ζάχαρη, ορμόνες και διάθεση

Μπορεί η ζάχαρη να κάνει χαρούμενους τους γευστικούς μας κάλυκες, ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που έχει υπάρξει στο στόχαστρο των επιστημόνων, που συνεχώς μας συστήνουν να την περιορίσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Κι έχουν, φυσικά, τους λόγους τους, αφού η κατανάλωση ζάχαρης -και πρόσθετων σακχάρων εν γένει- έχει συνδεθεί με:

αύξηση του σωματικού βάρους
προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα
δυσχέρεια στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών

Η ζάχαρη δεν επηρεάζει, ωστόσο, μόνο τη σωματική υγεία, αλλά και την ψυχική. Ένας από τους τρόπους που το «πετυχαίνει» αυτό είναι δημιουργώντας ένα μικρό χάος στην ορμονική μας ισορροπία.

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή..

Το βασικό «καύσιμο» τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό μας είναι η γλυκόζη, την οποία ο οργανισμός «προμηθεύεται» κατά κύριο λόγο από τους υδατάνθρακες. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, με τη διαδικασία της πέψης, διασπώνται σε γλυκόζη και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Τότε είναι που «μπαίνει στο παιχνίδι» η ινσουλίνη. Όταν ανιχνευτούν υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στο πάγκρεας για να εκκριθεί ινσουλίνη, μια ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγεται. Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι καθοριστικός, αφού στην ουσία κρατάει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, έτσι ώστε να αποφεύγονται επεισόδια υπο- ή υπεργλυκαιμίας.

Δεν συμπεριφέρονται, ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο!

Οι απλοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες- στους οποίους συγκαταλέγεται και η ζάχαρη- διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, προκαλώντας μεγάλες και απότομες μεταβολές στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να έχουμε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά με αποτέλεσμα να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά και να οδηγούν σε ηπιότερη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.

Πώς συνδέονται όλα αυτά με τη διάθεσή μας;

Όπως είπαμε παραπάνω, η ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο ρόλος της στον οργανισμό μας, ωστόσο, δεν σταματά εκεί, αφού επηρεάζει τη δραστηριότητα πολλών άλλων ορμονών, μεταξύ των οποίων:

η αλδοστερόνη, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
αναπαραγωγικές ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη
ορμόνες stress όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη

Έτσι, κάθε φορά που η ινσουλίνη έχει «σκαμπανεβάσματα», αυτό έχει τον αντίστοιχο αντίκτυπο και στα επίπεδα όλων των παραπάνω ορμονών. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψουν επιπτώσεις στη διάθεση, στο μεταβολισμό, στην όρεξη, στην αρτηριακή πίεση, στην ενέργεια, στη συγκέντρωση και στην ορμονική ισορροπία.

Κι επειδή μια εικόνα πάντα μας βοηθά να κατανοήσουμε τα πράγματα καλύτερα, ας παρατηρήσουμε το παρακάτω σχήμα:

(Πηγές: Βenton D.Neurosci Biobehav Rev 2002;26:293-308 , Daly ΜΕ et al. Am J Clin Nutr 1998;67:1186-96)

Ας υποθέσουμε, λοιπόν, ότι ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. 1 φλιτζάνι καφέ με ζάχαρη και ένα γλύκισμα):

Μέσα σε μισή ώρα περίπου η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται απότομα, κάτι που μπορεί να σας δώσει ένα boost ενέργειας.
Στη συνέχεια, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη στην κυκλοφορία έτσι ώστε η γλυκόζη να απομακρυνθεί στα κύτταρα.
Περίπου μιαμιση ώρα αργότερα, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και γι’ αυτό σε εκείνη τη φάση είναι πιθανό να αισθάνεστε κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και πείνα.
Ως απόκριση στην πτώση της γλυκόζης, το σώμα παράγει ορμόνες stress, που οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

Όλη αυτή η δράση των ορμονών που περιγράψαμε μπορεί να προκαλέσει σε κάποιους σωματική και συναισθηματική δυσφορία μεταξύ των γευμάτων, που συχνά χαρακτηρίζεται εσφαλμένα ως «υπογλυκαιμία» (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Στην πραγματικότητα, στην πλειοψηφία των περιπτώσεων το σάκχαρο στο αίμα δεν πέφτει κάτω από το φυσιολογικό μεταξύ των γευμάτων, απλώς πέφτει γρήγορα ή από μια υψηλή «κορυφή», προκαλώντας έτσι μια υπερβολική αντίδραση των ορμονών stress.

Όσα είπαμε μέχρι στιγμής αναφέρονται σε ένα γεύμα. Πρέπει, ωστόσο, να έχουμε κατά νου ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε αρκετά γεύματα της ημέρας. Είναι εύκολο, λοιπόν, να κατανοήσουμε πως τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο δημιουργούμε μια συνεχή διαταραχή στην ορμονική ισορροπία. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ο τρόπος που θα ανταποκριθεί σε αυτό το ορμονικό “roller coaster” εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, ο μεταβολισμός, η διατροφή, το επίπεδο σωματικής άσκησης, γενετικοί παράγοντες κλπ. Ένα άτομο, λοιπόν, είναι πιθανόν να αντιμετωπίσει κόπωση, δυσκολία στη συγκέντρωση, μεταβολές στη διάθεση, ευερεθιστότητα, άγχος, κρίσεις πανικού, αϋπνία ή άλλα συμπτώματα.

Ποια είναι η λύση;

Υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα.
Περιορίζουμε όσο μπορούμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες της διατροφής μας (ζάχαρη, γλυκά, λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά κλπ.).
Εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας τρόφιμα με τους «σωστούς» υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά.
Όταν επιθυμούμε τη γλυκιά γεύση και έχουμε τη δυνατότητα, αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά που δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μεταγευματικά.

Οι διατροφικοί σύμμαχοι της καλής διάθεσης

Αν και υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας- ο επαρκής ύπνος και η σωματική άσκηση είναι, για παράδειγμα, δύο πολύ σημαντικά από αυτά-, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα και ροφήματα που μπορούν να συνδράμουν στην προσπάθειά μας!

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα φτιάχνετε τη λίστα σας για τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, μην ξεχάσετε να σημειώσετε τα παρακάτω:

Φρέσκο ψάρι (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα): Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν εκτός από την ευεργετική τους δράση στην καρδιά, συνδέονται και με την καλύτερη διάθεση! Θα τα βρείτε επίσης στο αβοκάντο, σε ξηρούς καρπούς και ιχθυέλαια.
Μπανάνες: μπορεί να είναι διάσημες για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, όμως εκτός απ’ αυτό, περιέχουν και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που έχει βρεθεί πως προκαλεί ύφεση στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Άλλες πηγές τρυπτοφάνης στη διατροφή μας αποτελούν το γάλα, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι.
Μαύρη σοκολάτα: μπορεί να έχει λίγες παραπάνω θερμίδες, όμως είναι πλούσια σε συστατικά που προκαλούν την απελευθέρωση σεροτονίνης και ενδορφινών, των “ορμονών της ευτυχίας” όπως ονομάζονται. Συγκρατηθείτε, λοιπόν, στην ποσότητα και απολαύστε τα οφέλη της!
Καφές-Τσάι-Κακάο: λόγω της καφεΐνης που περιέχουν, μας «ξυπνούν» και μας κάνουν να νιώθουμε πως οι μπαταρίες μας γεμίζουν. Επίσης το πράσινο τσάι περιέχει L - θεανίνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη μείωση του στρες και του άγχους.
Κόκκινο κρασί: εκτός από τα οφέλη που μας προσφέρει για την υγεία της καρδιάς λόγω των πολυφαινολών (αντιοξειδωτικών ουσιών) που περιέχει, το κόκκινο κρασί φαίνεται πως μας βοηθά να νιώθουμε λιγότερη ένταση. Φυσικά πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο!

* Κλείνοντας, για να είμαστε δίκαιοι, είναι καλό να αναφέρουμε ξανά σ’αυτό το σημείο πως και η ζάχαρη ως συστατικό έχει την ιδιότητα να μας «ανεβάζει» τη διάθεση. Ωστόσο, όπως είδαμε παραπάνω τα οφέλη της είναι παροδικά.