Διατροφή VS Άσκηση: πώς ελέγχουμε πιο αποτελεσματικά το σωματικό μας βάρος;

“Θέλω να αδυνατίσω και γι’ αυτό έχω ξεκινήσει να προσέχω τη διατροφή μου, αλλά από άσκηση δεν κάνω τίποτα γιατί δεν προλαβαίνω/δε μου αρέσει η γυμναστική.”

“Θέλω να χάσω κιλά αλλά χωρίς να μπω στη διαδικασία δίαιτας. Θέλω να τρώω ό,τι μου αρέσει- δεν μπορώ να στερούμαι το φαγητό. Αποφάσισα, λοιπόν, να γραφτώ σε γυμναστήριο/να ξεκινήσω τρέξιμο.”

Φράσεις σαν τις παραπάνω ακούμε αρκετά συχνά και είναι λογικό να γεννάται το ερώτημα: τι είναι τελικά πιο αποτελεσματικό ως μέθοδος απώλειας- και γενικότερα ελέγχου- του σωματικού μας βάρους; Αρκούν η διατροφή και η άσκηση από μόνες τους ή χρειάζεται να συνδυάζονται;

Ας πάρουμε τα πράγματα απ’ την αρχή…

Εάν έχετε μπει ποτέ στη διαδικασία να μειώσετε το σωματικό σας βάρος-ή αν είστε πιστοί αναγνώστες του blog μας- θα έχετε ξανακούσει ότι η βασική προϋπόθεση για να κινητοποιήσει κάποιος λίπος από το σώμα του- και επομένως να αδυνατίσει- είναι να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας- vα πετύχει, δηλαδή, αυτό που ονομάζουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας ή ενεργειακό έλλειμμα.

Όπως βλέπουμε και στο παραπάνω σχήμα, η ενεργειακή πρόσληψη (energy intake) αφορά την ενέργεια (θερμίδες) που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε.

Όσο για την ενεργειακή δαπάνη (energy expenditure), συνυπολογίζουμε 3 παραμέτρους:

1. τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (βασικός μεταβολικός ρυθμός, RMR), που είναι η ενέργεια που θα δαπανούσε ο οργανισμός μας εάν ήμασταν για 24 ώρες ακίνητοι (σε πλήρη ηρεμία) για να συντηρήσει όλους τους ιστούς του σώματος και τις βασικές λειτουργίες.
2. την τροφογενή θερμογένεση (TEF), που είναι η ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη, απορρόφηση, αφομοίωση και αποθήκευση των συστατικών της τροφής. Υπολογίζεται περίπου στο 10% των συνολικών ενεργειακών αναγκών.
3. και τέλος την ενέργεια που δαπανάται λόγω σωματικής δραστηριότητας (physical activity). Αυτή αποτελεί την πιο μεταβλητή παράμετρο των συνολικών ενεργειακών δαπανών, αφού μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο- αλλά και στον ίδιο άνθρωπο σε διαφορετικές χρονικές περιόδους- ανάλογα με τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας.

Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως για να “γύρει ο ζυγός” προς την πλευρά που επιθυμούμε χρειάζεται:

• είτε να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής- να ακολουθήσουμε δηλαδή αυτό που ονομάζουμε υποθερμιδική δίαιτα
• είτε να αυξήσουμε τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
• είτε να συνδυάσουμε τα 2 παραπάνω.

Η ερώτηση που εύλογα ίσως σας ήρθε στο μυαλό είναι ΠΟΣΟ; Πώς μεταφράζεται, δηλαδή, το ενεργειακό έλλειμμα σε απώλεια βάρους;

Σε μια αρκετά παλιά μελέτη από τα τέλη τη δεκαετίας του ’50, ο Max Wishnofsky κατέληξε στο συμπέρασμα πως η απώλεια βάρους μιας λίβρας (1 pound, ~450g) μπορεί να επιτευχθεί με ενεργειακό έλλειμμα 3500 θερμίδων, που μπορεί να μεταφραστεί εύκολα σε -500 θερμίδες/ημέρα για μια εβδομάδα. Ακόμα και σήμερα, λοιπόν, βασισμένοι σε αυτό, συχνά χρησιμοποιούμε τον εμπειρικό κανόνα:

1 κιλό (απώλεια βάρους) ≈ 1.000 θερμίδες ημερήσιο έλλειμμα (για 1 εβδομάδα)

Φυσικά στις μέρες μας πλέον γνωρίζουμε ότι ο παραπάνω κανόνας είναι υπερβολικά απλοϊκός καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σίγουρα πολύ πιο πολύπλοκος από ένα σύστημα με “θερμίδες που έρχονται και θερμίδες που φεύγουν”. Για το λόγο αυτό, συχνά παρατηρούμε πως το ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να μην ανταποκρίνεται στην απώλεια βάρους που έχουμε προβλέψει.

Τι ρόλο παίζει τελικά η άσκηση στην απώλεια βάρους;

Παραπάνω αναφέραμε πως ένα κομμάτι της συνολικής ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού μας οφείλεται στις θερμίδες που καταναλώνουμε (“καίμε”) όταν είμαστε σωματικά δραστήριοι-είτε αυτό αναφέρεται σε πιο ήπιες δραστηριότητες π.χ. κηπουρική, ψώνια στο super market, είτε σε πιο έντονες π.χ.tennis, τρέξιμο, crossfit κ.ά.

Όπως, όμως, βλέπουμε στο παρακάτω σχήμα οι θερμίδες αυτές αντιπροσωπεύουν ένα ποσοστό της τάξης του 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης, με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό να αντιπροσωπεύει αντίστοιχα ένα 60-75%.

Όσον αφορά τώρα την ενέργεια που προσλαμβάνουμε, θα πρέπει να έχουμε υπόψιν πως οι θερμίδες προέρχονται στο 100% από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε. Βλέπουμε, λοιπόν, ότι είναι πολύ περισσότερο «στο χέρι μας» το να ελέγξουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη συγκριτικά με την ενεργειακή δαπάνη και έτσι θα λέγαμε πως-μαθηματικά μιλώντας- η επίδραση της δίαιτας στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγαλύτερη από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Γι’ αυτούς, λοιπόν, που αναρωτιούνται αν η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας από μόνη της (χωρίς εφαρμογή προγράμματος διατροφής) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, οι μελέτες δείχνουν μεικτά αποτελέσματα αλλά στην πλειοψηφία τους συμφωνούν ότι η άσκηση από μόνη της δεν επιφέρει έντονες αλλαγές- παρατηρούνται δηλαδή μικρές κλινικές αλλαγές τόσο στο βάρος όσο και στο λίπος. Εξαίρεση αποτελούν τα πρωτόκολλα για απώλεια βάρους που ξεπερνούν τα 60 λεπτά μέτριας/έντονης έντασης άσκησης σε καθημερινή βάση. Δύο βασικοί λόγοι που τέτοιου είδους προσπάθειες δεν είναι συχνά πολύ αποτελεσματικές είναι πως τα άτομα:

• υπερ-εκτιμούν τις καύσεις τους κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας με αποτέλεσμα να θεωρούν ότι έχουν “περιθώριο” να τρώνε περισσότερο
• αναφέρουν ότι η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη όρεξη.

Και στις 2 περιπτώσεις, τα άτομα καταλήγουν να τρώνε περισσότερο με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται το επιθυμητό ενεργειακό έλλειμμα. Σε κάποιες περιπτώσεις, μάλιστα, μπορεί να έχουμε και θετικό ενεργειακό ισοζύγιο που θα οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους.

Τι συμβαίνει, όμως, όταν κάνουμε την προσπάθειά μας συνδυαστικά; Αυξάνει η σωματική δραστηριότητα την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων απώλειας βάρους;

Εδώ η απάντηση είναι ΝΑΙ. Η πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης αυξάνει την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους σώματος. Μάλιστα, σε αυτές τις περιπτώσεις η απώλεια βάρους σχετίζεται και με:

• καλύτερη φυσική κατάσταση
• διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος (μυϊκής μάζας)
• διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Συστηματική άσκηση: όχι μόνο για τις καύσεις!

Είδαμε παραπάνω πως η αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά μας είναι σύμμαχός μας στην επίτευξη του ενεργειακού ελλείμματος. Τα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο της απώλειας βάρους είναι, ωστόσο, πολλαπλά και δεν περιορίζονται μόνο στις θερμίδες που καίμε. Πιο συγκεκριμένα:

• η άσκηση συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική απώλεια λίπους αλλά και τοπικού λίπους. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το σπλαχνικό λίπος.
• η υιοθέτηση της άσκησης στον τρόπο ζωής μας αποδεδειγμένα βελτιώνει τον ύπνο και την ποιότητά του. Η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί εδώ και χρόνια με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
• η άσκηση μας βοηθά να έχουμε καλύτερη διάθεση αλλά και να έχουμε το stress υπό έλεγχο. Έτσι, μειώνεται η πιθανότητα να καταφύγουμε στο φαγητό λόγω συναισθηματικής πείνας. Μάθετε περισσότερα για τη βιολογική και τη συναισθηματική πείνα.
• μέσω της σωματικής δραστηριότητας δε βελτιώνουμε μόνο την εξωτερική εικόνα του σώματός μας αλλά και την εσωτερική. Τι εννοούμε με αυτό; Πως παρατηρούμε βελτιωμένες τιμές σε σημαντικούς κλινικούς δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια αίματος π.χ. HDL-χοληστερόλη.

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειαζόμαστε για να χάσουμε βάρος;

Όπως κατανοείτε, σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι δυνατόν να δώσουμε μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους μας καθώς οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Αξίζει να αναφέρουμε, όμως, πως το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει για τους ενήλικες:

• τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η κατανομή 150 λεπτών μπορεί να είναι : 3 x 50’ ή 5 x 30’ (τα 30’ μπορούν να κατανεμηθούν και σε 3 x 10’ ανά ημέρα)
• απαραίτητη θεωρείται, επιπλέον, και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με στόχο την εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.

Τέλος, αξίζει να τονίσουμε πως σημαντική δεν είναι μόνο η οργανωμένη άσκηση αλλά και η μείωση της καθιστικής ζωής, που αποτελεί μια ένα όλο και μεγαλύτερο πρόβλημα του σύγχρονου τρόπου ζωής. Οι ερευνητές τα τελευταία χρόνια υποδεικνύουν τη μείωση της καθιστικής ζωής ως έναν έμμεσο τρόπο αύξησης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και καύσης θερμίδων. Αναφέρουν, για παράδειγμα, πως μπορούμε εύκολα να κάψουμε extra 200 θερμίδες / ημέρα κάνοντας απλές δραστηριότητες, όπως να κινούμαστε για 2 λεπτά ανά 30 ή 60 λεπτά καθιστικής εργασίας ή να παρκάρουμε το αυτοκίνητό μας λίγο πιο μακριά από τον χώρο εργασίας μας.

Βιβλιογραφία

• 1.WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
• 2.Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013. PMID: 28848307; PMCID: PMC5556592.
• 3.Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017. PMID: 17904936.
• 4.Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Epub 2018 Jul 9. PMID: 30003901.
• 5.Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019 Mar;92:163-169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30385379.