Διατροφή 12.07.2022

Διατροφή για υγιή οστά

Δε θα ήταν υπερβολή αν λέγαμε πως σε όλη μας τη ζωή αποτελούν στην κυριολεξία το «στήριγμά» μας. Ο λόγος, φυσικά για τα οστά, τα οποία σε συνδυασμό με τις αρθρώσεις σχηματίζουν τον σκελετό, στον οποίο ουσιαστικά το ανθρώπινο σώμα οφείλει το σχήμα του.

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Δε θα ήταν υπερβολή αν λέγαμε πως σε όλη μας τη ζωή αποτελούν στην κυριολεξία το «στήριγμά» μας. Ο λόγος, φυσικά για τα οστά, τα οποία σε συνδυασμό με τις αρθρώσεις σχηματίζουν τον σκελετό, στον οποίο ουσιαστικά το ανθρώπινο σώμα οφείλει το σχήμα του. Ο ρόλος τους, όμως, δε σταματά εκεί, αφού, μεταξύ άλλων, προστατεύουν πολύτιμα όργανα, όπως ο εγκέφαλος και ταυτόχρονα αποτελούν αποθήκη ασβεστίου για τις ανάγκες του οργανισμού μας. Όπως καταλαβαίνουμε, λοιπόν, η «ανοικοδόμηση» και η διατήρηση ενός υγιούς και γερού σκελετού πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους μας!

Όπως προδίδει εν μέρει και ο τίτλος του άρθρου μας, η καθημερινή μας διατροφή αποτελεί έναν παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την οστική υγεία. Αξίζει, λοιπόν, να μάθουμε περισσότερα με στόχο να την προασπίσουμε όσο καλύτερα μπορούμε!

Παρακάτω, λοιπόν:

θα δούμε κάποιες βασικές πληροφορίες για τον μεταβολισμό των οστών
θα μάθουμε περισσότερα πράγματα για το ασβέστιο
θα γνωρίσουμε άλλα συστατικά της διατροφής που παίζουν ρόλο στην οστική υγεία
θα δούμε πώς σχετίζεται το σωματικό βάρος με την υγεία των οστών

Zoom-in στα οστά

Για να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να συνδράμουμε στην καλή υγεία των οστών μας, καλό είναι πρώτα να κατανοήσουμε κάποια βασικά σχετικά με τον μεταβολισμό τους. Τα οστά βρίσκονται σε μια συνεχή και δυναμική ισορροπία. Τι εννοούμε με αυτό; Υπάρχουν κύτταρα που συμβάλλουν στη σύνθεση της οστικής μάζας (οστεοβλάστες) και κύτταρα που συνεργούν στην αποδόμησή της (οστεοκλάστες). Η ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο ταυτόχρονων δράσεων καθορίζει τη δομή των οστών και παράλληλα δίνει τη δυνατότητα στα οστά να ανταποκρίνονται στις διαρκώς μεταβαλλόμενες απαιτήσεις του σώματος.

Στις πρώτες δεκαετίες της ζωής o ρυθμός σύνθεσης είναι μεγαλύτερος από αυτόν της αποδόμησης, με αποτέλεσμα στην ηλικία των 30-35 περίπου ετών να έχουμε αυτό που ονομάζουμε “μέγιστη οστική μάζα” ή εναλλακτικά “μέγιστη οστική πυκνότητα”. Τότε επέρχεται μια ισορροπία στον μεταβολισμό των οστών, χωρίς αυτό να σημαίνει πως οι οστεοβλάστες και οστεοκλάστες σταματούν να εργάζονται. Έπειτα ξεκινά σταδιακά η μείωση της πυκνότητας των οστών, η οποία κορυφώνεται μετά τα 50 περίπου, ειδικότερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου σταματά και η ευεργετική δράση των οιστρογόνων. Αυτή μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία, η οποία ενδέχεται να «δώσει τη θέση της» στην οστεοπόρωση.

Eίναι, λοιπόν, σημαντικό τόσο το να χτίσουμε γερά οστά από την παιδική ηλικία και την εφηβεία όσο και τα να λάβουμε τα μέτρα μας κατά την ενήλικη ζωή για να προστατεύσουμε την υγεία τους.

Ασβέστιο: το συστατικό-κλειδί για την οστική υγεία

Αν ρωτήσουμε ένα μικρό παιδί τι γνωρίζει για το ασβέστιο, το πιο πιθανό είναι να λάβουμε σαν απάντηση πως «πίνουμε το γάλα μας για να πάρουμε ασβέστιο για γερά κόκκαλα!». Η αλήθεια είναι πως δε θα έχει άδικο, αφού το ασβέστιο παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην υγεία των οστών.

Πόσο ασβέστιο συστήνεται να καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με όσα αναφέραμε παραπάνω, είναι εύκολο να κατανοήσουμε πως οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Αυτό φαίνεται, λοιπόν, και στον πίνακα που ακολουθεί:

*Πηγή: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

**Επαρκής Πρόσληψη (Adequate Intake)

***Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και της γαλουχίας, οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι αυξημένες, καθώς ένα μέρος του ασβεστίου περνάει από τη μητέρα στο έμβρυο.

Ποια τρόφιμα/ροφήματα μας βοηθούν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο;

Όσον αφορά τις πηγές ασβεστίου, η κατηγορία-πρωταθλητής είναι χωρίς αμφιβολία τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι),καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο απορροφάται σε αρκετά μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό. Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε ενδεικτικά την περιεκτικότητα ορισμένων γαλακτοκομικών σε ασβέστιο (ανά 100g):

Πέρα από τα γαλακτοκομικά, άλλες καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα ψάρια, όπως ο σολομός και τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκκαλο π.χ. οι σαρδέλες.

Όσο για τα προϊόντα φυτικής προέλευσης, βρίσκουμε ασβέστιο σε ορισμένα λαχανικά- όπως μπρόκολο, kale-, ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σουσάμι κλπ.), τόφου, προϊόντα σόγιας αλλά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως χυμούς φρούτων, δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα κ.ά.

Στον πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε την περιεκτικότητα ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα/ροφήματα σε ασβέστιο (ανά μερίδα):

5+1 SOS-σημεία της διατροφής εκτός από το ασβέστιο!

Δεν είναι τυχαίο που η βιταμίνη D “ακούγεται” τόσο πολύ! Ανάμεσα στα οφέλη της για τον οργανισμό μας είναι και η συμβολή της στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα μας, η κύρια πηγή της για τον οργανισμό μας θεωρείται η σύνθεσή της στο δέρμα μας κατόπιν έκθεσης στον ήλιο. Υπολογίζεται ότι η έκθεση του δέρματος μας για περίπου 10-15 λεπτά ημερησίως (π.χ. πρόσωπο, χέρια, λαιμός) αρκεί για να μας παρέχει την ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε. Διατροφικές πηγές: διάφορα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα), αυγά, εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. γαλακτοκομικά, δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες) κ.ά.
Άλλη μια βιταμίνη που συμβάλλει ουσιαστικά στη διαδικασία σύνθεσης των οστών είναι η λιποδιαλυτή βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται κυρίως σε πράσινα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, σε προϊόντα σόγιας, αλλά και σε μικρότερες ποσότητες στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη φαίνεται να παίζει ρόλο στη σκελετική υγεία. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει συνδεθεί με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ρυθμούς σύνθεσης και αποδόμησης των οστών. Μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη στο σχετικό άρθρο μας.
Όσον αφορά τα μικροσυστατικά, τα συστατικά, δηλαδή, που το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά σε μικρές ποσότητες, εκτός από το ασβέστιο, σημαντικοί σύμμαχοι της οστικής υγείας θεωρούνται και το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φωσφόρος καθώς και ο ψευδάργυρος. Γι’ αυτό, λοιπόν, χρειάζεται η διατροφή μας να είναι πλήρης και ισορροπημένη έτσι ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά!
Μπορεί ο καφές να είναι ένα ρόφημα με πολλές ευεργετικές ουσίες- και με τεράστιο fan club -, χρειάζεται, ωστόσο, να φροντίζουμε να τον καταναλώνουμε με μέτρο, καθώς έχει φανεί πως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τον καφέ και την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη εδώ. Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως την καφεΐνη δεν τη συναντάμε μόνο στον καφέ αλλά και σε άλλα ροφήματα όπως το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά καθώς και κάποια τρόφιμα π.χ. σοκολάτα.
Μπορεί το κρασί να αποτελεί για κάποιους ιδανικό ταίρι για τα τυριά, όμως δε θα μπορούσαμε να πούμε το ίδιο για το αλκοόλ και το ασβέστιο. Φαίνεται, λοιπόν, πως η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Άλλος ένας λόγος, λοιπόν, για να περιορίσουμε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Γιατί να διατηρούμε ένα υγιές βάρος;

Προφανώς αυτή η ερώτηση δεν έχει μόνο μια απάντηση, αλλά κοιτάζοντας το θέμα από τη σκοπιά της οστικής υγείας, φαίνεται πως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να αποδειχθεί σύμμαχός μας.

Από τη μια πλευρά, ένας χαμηλός δείκτης μάζας σώματος (που αντιστοιχεί σε ελλιποβαρή άτομα) έχει αναγνωριστεί ως σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χαμηλότερη οστική πυκνότητα και έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη οστική απώλεια σε μεγαλύτερη ηλικία.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι και η παχυσαρκία μπορεί να βλάψει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Όσο για την επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση βάρους- το γνωστό και ως “φαινόμενο γιο-γιο”- φαίνεται ιδιαίτερα επιζήμιo για την υγεία των οστών. Υπάρχουν δεδομένα που μας δείχνουν πως η απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι πιθανό να μην αναστρέφεται όταν ανακτάται το βάρος, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και αύξησης του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου.

Συμπερασματικά, λοιπόν, αυτό που μπορούμε να κάνουμε όσον αφορά τη διατροφή μας για να εξασφαλίσουμε την καλύτερη δυνατή οστική υγεία, είναι να υιοθετήσουμε από μικρή ηλικία ισορροπημένες συνήθειες στην καθημερινότητά, δίνοντας έμφαση στην κάλυψη των αναγκών μας σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να “χτίσει” αλλά και να διατηρήσει έναν γερό σκελετό.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα διατροφής, σε συνεργασία με τη Nutrimed, εδώ.