Web Content Viewer

Portlet Content
Διατροφή 02.12.2022

Διατροφή για “silver age”: σύμμαχος για την υγεία και την ποιότητα ζωής

Γνωρίζατε ότι στη χώρα μας πάνω από 1 στους 5 κατοίκους ανήκουν στην τρίτη ηλικία; Ίσως σας φαίνεται υπερβολικό, όμως σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Στατιστικής Αρχής, το 2021 το ποσοστό του πληθυσμού με ηλικία άνω των 65 ετών ανερχόταν στο 22,6%!

Στο άρθρο μας, λοιπόν, θα δούμε:

  • αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα με το πέρασμα των χρόνων

  • βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή στην τρίτη ηλικία

  • συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή και ενυδάτωση για άτομα τρίτης ηλικίας

  • θρεπτικά συστατικά στα οποία αξίζει να δώσουμε extra προσοχή

Γνωρίζατε ότι στη χώρα μας πάνω από 1 στους 5 κατοίκους ανήκουν στην τρίτη ηλικία; Ίσως σας φαίνεται υπερβολικό, όμως σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Στατιστικής Αρχής, το 2021 το ποσοστό του πληθυσμού με ηλικία άνω των 65 ετών ανερχόταν στο 22,6%!

Μπορεί η αύξηση του προσδόκιμου ζωής να αποτελεί γενικά ένα ευχάριστο γεγονός, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό η αύξηση της διάρκειας ζωής να συνοδεύεται από υγεία-σωματική και ψυχική- καθώς και από μια ικανοποιητική ποιότητα ζωής. Ανάμεσα στους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου αυτού είναι και η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Το σώμα στην τρίτη ηλικία

Με την πάροδο των ετών, η σύνθεση του σώματος μεταβάλλεται. Πιο συγκεκριμένα, το συνολικό λίπος αυξάνεται και ανακατανέμεται του στο σώμα. Παρατηρούμε, λοιπόν, μια αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και μείωση του λίπους στα άκρα και το πρόσωπο. Όσο για τη μυϊκή μάζα, παρατηρείται μείωση, η οποία είναι ακόμα πιο αισθητή σε άτομα που δεν έχουν υιοθετήσει τη σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής τους. Σε αρκετές περιπτώσεις παρατηρείται σαρκοπενία. Αν είναι η πρώτη φορά που συναντάτε αυτόν τον όρο, πρόκειται για την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης λόγω της ηλικίας. Όταν η σαρκοπενία συνδυάζεται με αυξημένο σωματικό βάρος, τότε συχνά υπάρχουν προβλήματα στην κινητικότητα, ενώ το χαμηλό βάρος σχετίζεται με εύκολη κόπωση και μπορεί να προδιαθέτει τα άτομα σε λοιμώδη νοσήματα, οστεοπόρωση κ.ά. Η απώλεια της μυϊκής δύναμης σε συνδυασμό με τη χαμηλή οστική μάζα μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων.

Πώς επηρεάζει το γήρας τη διατροφή;

Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει ορισμένους από τους πιο βασικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες των ατόμων μεγάλης ηλικίας:

Χρήσιμες συμβουλές για τους ηλικιωμένους

Διατηρήστε την ποικιλία και την απόλαυση στη διατροφή

Όπως αναφέραμε παραπάνω, με το πέρασμα των χρόνων οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης μπορεί να μεταβληθούν κι αυτό μπορεί να επηρεάσει την όρεξη. Προσπαθήστε, λοιπόν, να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα που να παραμένουν ενδιαφέροντα. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά χρώματα και υφές και χαρίστε γευστικές πινελιές με μυρωδικά, μπαχαρικά και βότανα.

Καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα/ροφήματα από όλες τις κατηγορίες, διατηρώντας πάντα το μέτρο. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε συγκεντρωτικά κάποιες γενικές συστάσεις:

(πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis)

Φυσικά, οι παραπάνω συστάσεις έχουν δημιουργηθεί για τον γενικό, υγιή πληθυσμό και πιθανότατα να μη συνάδουν με τις εξατομικευμένες ανάγκες κάθε ηλικιωμένου. Γι’ αυτόν τον λόγο συστήνεται η λήψη εξειδικευμένων διατροφικών συμβουλών από έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική γιατί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων δυσκοιλιότητας, ουρολοιμώξεων κ.ά.. Όπως προαναφέραμε, όσο μεγαλώνουμε η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε τακτικά όλη την ημέρα. Μια ποικιλία ροφημάτων, τόσο ζεστών όσο και κρύων, μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε- τα αλκοολούχα ποτά δε συγκαταλέγονται σε αυτά.

Νερό

Αποτελεί την βασική πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού μας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγη μέντα ή μια φέτα λεμόνι για επιπλέον γεύση.

Τσάι, καφές και αφεψήματα

Αποτελούν αγαπημένα ροφήματα και αποτελούν μια λύση για αύξηση της πρόσληψης υγρών τους κρύους μήνες του χρόνου. Αν προσθέσετε γάλα, τότε το ρόφημά σας περιέχει επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη.

Γάλα και ροφήματα

Το γάλα είναι καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Το πλήρες γάλα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για ηλικιωμένα άτομα με μειωμένη όρεξη. Αν θέλετε να αυξήσετε κι άλλο την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο ρόφημα τύπου smoothie με γάλα, φρούτα και γιαούρτι.

Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Αν και είναι προτιμότερο να καταναλώσετε τα φρούτα ή τα λαχανικά ως έχουν, μπορείτε σε ορισμένες περιπτώσεις να εντάξετε στη διατροφή σας 100% φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών χωρίς ζάχαρη, που θα σας ενυδατώσουν και θα σας χαρίσουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να εστιάσουμε ιδιαίτερα;

Λαμβάνοντας υπόψη τα όσα έχουμε αναφέρει παραπάνω, εκτός από την προσλαμβανόμενη ενέργεια, την οποία πρέπει να προσέξουμε με στόχο τον έλεγχο του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό για τη διατροφή των ατόμων τρίτης ηλικίας να δώσουμε έμφαση…

…στην πρωτεΐνη

Είναι απαραίτητη η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών, χωρίς όμως να γίνονται υπερβολές, που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών. Καλή επιλογή θεωρούνται τα όσπρια σε συνδυασμό με σιτηρά καθώς συνδυάζουν τις πρωτεΐνες με τις φυτικές ίνες, που είναι πολύτιμες για τη λειτουργία του εντέρου, έχοντας παράλληλα πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

…στα “καλά” λιπαρά

Ένας από τους πιο σημαντικούς διατροφικούς στόχους είναι η μείωση της κατανάλωσης “κακών“ λιπαρών (κορεσμένα και trans λιπαρά) και η αντικατάστασή τους, όπου είναι εφικτό, με “καλά“ (ακόρεστα λιπαρά). Τα ακόρεστα λιπαρά είναι σύμμαχοι όχι μόνο για την υγεία της καρδιάς αλλά και για τη νοητική λειτουργία, άρα κατανοούμε πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνονται από ηλικιωμένα άτομα.

…στη βιταμίνη D

Με την πάροδο των χρόνων η σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα μειώνεται και σε πολλές περιπτώσεις τα ηλικιωμένα άτομα δεν εκτίθενται επαρκώς στον ήλιο. Γι’ αυτό, πέρα από την καθημερινή έκθεση στον ήλιο, συστήνεται η κατανάλωση διατροφικών πηγών βιταμίνης D π.χ. ψάρια, μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα/ροφήματα.

…στο ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της βέλτιστης οστικής υγείας. Όπως έχουμε αναφέρει σε αρκετές περιπτώσεις, οι “πρωταθλητές” του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε περιπτώσεις που ο οργανισμός δεν ανέχεται το γάλα, μπορούμε να στραφούμε σε άλλες πηγές όπως μικρά ψάρια (που καταναλώνονται με το κόκκαλο), ταχίνι, αμύγδαλα, εμπλουτισμένα προϊόντα κ.ά.

…στον σίδηρο

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να εμφανιστεί σε ηλικιωμένα άτομα λόγω μειωμένης όρεξης/πρόσληψης τροφής, χρόνιων απωλειών αίματος, δυσαπορρόφησης κ.ά. Είναι, λοιπόν, σημαντικό η διατροφή να περιέχει πηγές σιδήρου π.χ. άπαχο κρέας, ψάρι κλπ. και ιδανικά να συνδυάζονται με κάποια πηγή βιταμίνης C π.χ. εσπεριδοειδή για καλύτερη απορρόφηση.

Τέλος, όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις (πάντα με την έγκριση ιατρού) στις οποίες μπορούν συμβάλουν στη βελτίωση της κατάστασης θρέψης και της συνολικής υγείας των ατόμων τρίτης ηλικίας. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει σε καμία περίπτωση, πως μπορούν να υποκαταστήσουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα διατροφής, σε συνεργασία με τη Nutrimed, εδώ.

Web Content Viewer

Portlet Content
Complementary Content
${loading}