Διατροφή
Κεφάλαιο “Μεταβολισμός”: μύθοι και αλήθειες
Τι είναι και ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν
Διατροφή
07.07.2021
Διαλειμματική νηστεία: γιατί μιλούν όλοι γι’ αυτή; Ας μάθουμε περισσότερα!
Αν ανήκετε σε αυτούς που «ψάχνονται» με τη διατροφή τους, τότε είναι μάλλον απίθανο να μην έχετε ξανακούσει τον όρο “διαλειμματική νηστεία”, αφού τα τελευταία χρόνια αποτελεί ένα από τα πιο hot θέματα στον τομέα της διατροφής.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Αν ανήκετε σε αυτούς που «ψάχνονται» με τη διατροφή τους, τότε είναι μάλλον απίθανο να μην έχετε ξανακούσει τον όρο “διαλειμματική νηστεία”, αφού τα τελευταία χρόνια αποτελεί ένα από τα πιο hot θέματα στον τομέα της διατροφής. Άλλοι την ακολουθούν φανατικά και την αποθεώνουν, άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι δε θα μπορούσαν να την ακολουθήσουν ούτε για μια εβδομάδα! Είναι άραγε ένα ακόμα διατροφικό trend που σε λίγο καιρό θα ξεχαστεί ή ήρθε για να μείνει; Πόσο αποτελεσματική είναι; Ας μάθουμε, λοιπόν, περισσότερα για αυτή!
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:
- τις διαφορετικές εκδοχές της διαλειμματικής νηστείας.
- τι μας δείχνουν τα δεδομένα σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια βάρους;
- ποια είναι τα μυστικά της επιτυχίας για τον συγκεκριμένο τύπο δίαιτας;
- ποιες είναι οι πιθανές «παγίδες» της διαλειμματικής νηστείας και ποιοι είναι καλύτερο να την αποφύγουν;
Τι είναι η διαλειμματική (ή διαλείπουσα) νηστεία;
Αρχικά είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως ο όρος διαλειμματική νηστεία δεν αναφέρεται σε ένα μεμονωμένο διατροφικό σχήμα, αλλά σε μια ομπρέλα κάτω από την οποία βρίσκουμε μια ομάδα διαφορετικών μεταξύ τους διατροφικών σχημάτων, που όλα, όμως, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: την αποχή από την πρόσληψη ενέργειας για μεγάλα χρονικά διαστήματα είτε μέσα στην εβδομάδα είτε μέσα στην ίδια μέρα. Ας δούμε, λοιπόν, τα πιο γνωστά από αυτά τα σχήματα:
Δίαιτα «ημέρα παρά ημέρα» ή εναλλασσόμενη νηστεία (alternate day fasting)
Όπως ίσως προδίδει και η ονομασία του συγκεκριμένου διατροφικού μοντέλου, το άτομο τη μία μέρα ακολουθεί ελεύθερη διατροφή, ενώ η επόμενη είναι μέρα νηστείας, κατά την οποία δεν καταναλώνει τρόφιμα αλλά ούτε και ροφήματα που προσδίδουν θερμίδες. Στις μέρες νηστείας, λοιπόν, επιτρέπονται μόνο ροφήματα ελεύθερα θερμίδων όπως το νερό, το τσάι, ο καφές- φυσικά χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος κλπ.
Τροποποιημένο πρωτόκολλο νηστείας (modified alternate day fasting)
Αποτελεί ουσιαστικά μια τροποποιημένη εκδοχή της εναλλασσόμενης νηστείας. Αυτό που αλλάζει στην ουσία ανάμεστα στα δύο μοντέλα είναι πως το τροποποιημένο πρωτόκολλο είναι σχετικά λίγο πιο χαλαρό, θα μπορούσαμε να πούμε. Έτσι, όπως παρατηρούμε στο παραπάνω σχήμα, τις ημέρες «νηστείας» το άτομο δεν απέχει πλήρως από θερμιδογόνα τρόφιμα/ ροφήματα, αλλά μπορεί να προσλάβει ένα μικρό μέρος (20-25%) των ημερήσιων του αναγκών σε ενέργεια.
Στο συγκεκριμένο μοντέλο έχει στηριχθεί και η αρκετά δημοφιλής δίαιτα “5-2”. Όπως μπορούμε να δούμε στο παρακάτω σχήμα, ένα άτομο που υιοθετεί τη δίαιτα 5-2, δύο ημέρες την εβδομάδα- όχι, όμως, συνεχόμενες π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη- μειώνει σημαντικά τις θερμίδες του (ενδεικτικά 500Kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 600Kcal/ημέρα για τους άνδρες) και τις υπόλοιπες ημέρες τρώει ελεύθερα- χωρίς ακραίες υπερβολές στα γεύματα αλλά και χωρίς σημαντικές στερήσεις.
Χρονικά περιορισμένη λήψη τροφής (time restricted feeding)
Αποτελεί την πιο δημοφιλή εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας, αφού τα τελευταία χρόνια αποκτά συνεχώς όλο και περισσότερους ακόλουθους παγκοσμίως. Στο διατροφικό αυτό σχήμα η μέρα χωρίζεται σε 2 χρονικές ζώνες:
- κατά τη διάρκεια της μιας ζώνης επιτρέπεται η ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων/ροφημάτων
- στη δεύτερη χρονική ζώνη (που διαρκεί περισσότερες ώρες συγκριτικά με την πρώτη) το άτομο περνάει στη φάση της νηστείας (πλήρης αποχή από τρόφιμα και θερμιδογόνα ροφήματα)
Έτσι, για παράδειγμα, στο πασίγνωστο πλέον σχήμα 16-8, το άτομο μένει νηστικό (μπορεί να καταναλώσει μόνο τα ροφήματα που αναφέραμε παραπάνω) για 16 ώρες (μέσα στις οποίες μπορούν φυσικά να συμπεριληφθούν και οι ώρες του ύπνου) και καταναλώνει όλες τις θερμίδες της ημέρας με γεύματα, snacks και ροφήματα που χωρούν μέσα στο χρονικό παράθυρο των 8 ωρών π.χ. 12 το μεσημέρι με 8 το βράδυ.
Πόσο αποτελεσματική είναι η διαλειμματική νηστεία στην απώλεια βάρους;
Τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί μελέτες με στόχο να συγκριθεί η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας (με διάφορα σχήματα από αυτά που αναφέραμε παραπάνω) με αυτή των κλασσικών υποθερμιδικών διαιτών ως προς την απώλεια βάρους. Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι χρειάζονται πολύ περισσότερες μελέτες πάνω στο συγκεκριμένο θέμα για να έχουμε στα χέρια μας πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα που έχουμε διαθέσιμα μέχρι σήμερα, οι δύο τύποι δίαιτας οδηγούν σε αντίστοιχη απώλεια βάρους ή, όπως λέγεται, δεν παρατηρείται κάποια στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Τι μας λέει αυτό; Ότι η απώλεια σωματικού βάρους καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις συνολικές θερμίδες (το ισοζύγιο ενέργειας που έχουμε αναφέρει σε προηγούμενα άρθρα μας) και όχι τόσο από το πότε (ποια ημέρα; ποια ώρα;) θα τις προσλάβει ένα άτομο.
Όπως έχουμε πει αρκετές φορές, όταν ένα άτομο χάνει βάρος, δεν πρέπει να μας ενδιαφέρει αποκλειστικά το νούμερο που βλέπουμε στη ζυγαριά, αλλά και οι αλλαγές που επιφέρει η απώλεια βάρους στη σύσταση του σώματος. Με πιο απλά λόγια, στόχος μας είναι η μέγιστη απώλεια λίπους με όσο το δυνατόν μικρότερη απώλεια μυικού ιστού. Έχει φανεί, λοιπόν, από κάποιες μελέτες πως όταν η διαλειμματική νηστεία συνδυάζεται με περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων και ελεύθερη κατανάλωση τροοφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη, είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με την κλασική υποθερμιδική δίαιτα ως προς την απώλεια λίπους. Ενθαρρυντικά είναι τα αποτελέσματα και ως προς την απώλεια μυικής μάζας, που εμφανίζεται σε χαμηλότερα ποσοστά στα άτομα που ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία συγκριτικά με μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα. Πρέπει, ωστόσο, να αναφέρουμε ότι καθοριστικό ρόλο σε αυτό παίζουν 2 παράγοντες: 1) η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω των γευμάτων και 2) η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας- και πιο συγκεκριμένα ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης- στην καθημερινότητα.
Τα παραπάνω δεδομένα μας δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία ίσως θα μπορούσε όντως να είναι μια καλή επιλογή για ένα άτομο που στοχεύει στην απώλεια βάρους. Φυσικά αναφερόμαστε σε ένα εξατομικευμένο σχήμα, σχεδιασμένο από έναν επαγγελματία διαιτολόγο, που θα παρακολουθεί και την πορεία της απώλειας.
Τι χρειάζεται, όμως, για να πετύχει μια τέτοιου τύπου δίαιτα;
Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν κάποια πράγματα που χρειάζεται να έχουμε κατά νου στην περίπτωση που θελήσουμε να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητά μας τη διαλειμματική νηστεία:
Οι θερμίδες χρειάζεται να είναι υπό έλεγχο. Ας πάρουμε, για παράδειγμα, ένα άτομο που ακολουθεί το σχήμα 16-8 και για να χάσει βάρος πρέπει να προσλαμβάνει π.χ. 1800Kcal την ημέρα. Αν η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα στο χρονικό παράθυρο των 8 ωρών να τρώει ανεξέλεγκτα και να οδηγηθεί σε υπερπρόσληψη θερμίδων π.χ. να φτάσει τις 2500 ή τις 3000, τότε όχι μόνο δε θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί και να αυξήσει το βάρος του.
Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα. Όπως και με τις κλασσικές υποθερμιδικές δίαιτες, είναι σημαντικό όσοι ακολουθούν ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας να τρώνε ισορροπημένα, να επιλέγουν γεύματα με υψηλή θρεπτική αξία έτσι ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σημαντικά θρεπτική συστατικά.
Η σωματική δραστηριότητα είναι σύμμαχος στην προσπάθεια. Για τα περισσότερα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας συστήνεται ο συνδυασμός τους με ένα πρόγραμμα άσκησης- με ιδιαίτερη έμφαση στη μυική ενδυνάμωση όπως προαναφέραμε.
Είναι η διαλειμματική νηστεία για όλους;
Όπως τονίζουμε σε κάθε ευκαιρία εμείς οι διαιτολόγοι, κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και συνήθειες και προτιμήσεις. Γι’ αυτό και η εξατομίκευση είναι το Α και το Ω σε ένα πρόγραμμα διατροφής, είτε αυτό έχει στόχο την απώλεια βάρους είτε όχι. Η γρήγορη απάντηση, λοιπόν, στην παραπάνω ερώτηση είναι πως όχι, η διαλειμματική νηστεία-όπως και οποιαδήποτε άλλη δίαιτα- δεν είναι για όλους. Ο συγκεκριμένος τύπος δίαιτας θα ήταν δύσκολο να εφαρμοστεί/ταιριάξει, για παράδειγμα, σε ένα άτομο που έχει συνηθίσει για χρόνια να κάνει πολλά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα.
Υπάρχουν, όμως, και κατηγορίες πληθυσμού που θα ήταν καλό να μην υιοθετήσουν ένα τέτοιο διαιτητικό μοντέλο και όχι μόνο για λόγους συνήθειας ή πρακτικότητας. Ανάμεσα σε αυτές συγκαταλέγονται:
- άτομα τα οποία χρειάζεται να κάνουν γεύματα ανά συγκεκριμένα χρονικά διατσήματα ή σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας λόγω κάποιας νόσου ή φαρμακευτικής αγωγής π.χ. διαβητικοί
- άτομα που βρίσκονται ακόμη στην ανάπτυξη π.χ. έφηβοι
- έγκυες και θηλάζουσες
- άτομα με διαταραχές λήψης τροφής που σχετίζονται με αυτοπεριορισμό π.χ. anorexia nervosa
Διαβάστε περισσότερα σχετικά άρθρα, στην ενότητα Διατροφή του blog της INTERAMERICAN
