Διατροφή 15.10.2018

Δίαιτα και φαγητό έξω: οι διαιτολόγοι μας λένε τον τρόπο

Η δίαιτα έχει στερήσεις – όλοι το ξέρουμε αυτό. Από την άλλη, η κοινωνική ζωή έχει απολαύσεις που μπορούν να αντισταθμίσουν αυτές τις στερήσεις. Τι γίνεται όμως, όταν η ίδια η δίαιτα «μπλοκάρει» την κοινωνική ζωή; Το ξενύχτι και το ποτό επιτρέπονται πάρα πολύ περιορισμένα και το δείπνο έξω υπόκειται σε αρκετούς περιορισμούς. Στα περισσότερα εστιατόρια, το φαγητό είναι σχεδιασμένο ώστε να σαγηνεύει με παραπανήσιο αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά – κι αυτό το ξέρουμε όλοι. Βέβαια κάθε πρόβλημα έχει και τη λύση του, την οποία, σ’ αυτή την περίπτωση, μας δίνουν 6 διατροφολόγοι και ερευνητές.

Tip 1: Διαλέξτε το κατάλληλο εστιατόριο.

H Whitney Stuart, διαιτολόγος στο Whitness Nutrition και συνεργάτης του περιοδικού Business Insider πιστεύει πως η αρχή είναι η επιλογή του κατάλληλου εστιατορίου.

«Πριν βγείτε, κοιτάξτε online το μενού των εστιατορίων για να δείτε με τι είδους πιάτα θα βρεθείτε αντιμέτωποι. Για παράδειγμα, το ιταλικό τείνει να είναι μια “επικίνδυνη” επιλογή, επειδή τα εστιατόρια σερβίρουν συνήθως λευκά ζυμαρικά και ψωμί. Καλύτερη επιλογή είναι τα εστιατόρια με εξειδίκευση στο κρέας και το ψάρι», λέει η Stuart.

H ασιατική κουζίνα έχει τη φήμη πως είναι πιο φιλική στη δίαιτα. Και δικαίως, χωρίς όμως να ξεχνάμε πως το δείπνο σε ένα Ιαπωνέζικο ή Κινέζικο εστιατόριο έχει επίσης καλές και όχι ενδεδειγμένες επιλογές:

Από την Ιαπωνική κουζίνα προτιμήστε sushi με γαρίδες, τόνο, tofu ή λαχανικά, sashimi, σούπα miso και teppanyaki, ενώ αποφύγετε τα tempura, την σως teriyaki και τα περισσότερα από 6 κομμάτια σούσι. Από την Κινέζικη κουζίνα, βουτήξτε τα chop sticks σας σε σοταρισμένα λαχανικά με κοτόπουλο ή γαρίδες και ρύζι στον ατμό, χωρίς σάλτσες.

Η Stuart συμπληρώνει πως το δείπνο σε ένα Μεξικάνικο εστιατόριο δεν είναι απαγορευμένο, φτάνει να μην περιλαμβάνει μία έκρηξη λιωμένου τυριού και πολλά τηγανητά. Aυτή η οδηγία αφήνει τα διασημότερα πιάτα έξω από το εύρος επιλογών. Επιτρέπει όμως τις fajitas κοτόπουλου, τα burritos και τα πιάτα με κρέας και λαχανικά στο γκριλ. «Για να βουτήξω στη salsa και την guacamole, ζητάω λεπτοκομμένες φέτες αγγούρι ή κολοκυθάκι αντί για nachos. Το ορεκτικό γίνεται ελαφρύτερο και αφήνει αμείωτη την επιθυμία για ένα κυρίως πιάτο», λέει.

Tip 2: Ζητήστε το υποκατάστατο. Αλλάξτε μία παχυντική τροφή με μία light.

«Το στάδιο της παραγγελίας του δείπνου δεν είναι το κατάλληλο για να είστε ντροπαλοί», λέει ο dr. Michael F. Jacobson, Executive Director στο Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον στις Ηνωμένες Πολιτείες (CSPI). Το βιβλίο του, «Restaurant Confidential», διαβάζεται σαν θρίλερ γιατί κάνει ένα σοβαρό crash test σε όλα τα γεύματα που συναντά κανείς σε κάθε τύπο εστιατορίων. Παράλληλα προσφέρει χρήσιμες στρατηγικές διατροφής έξω.

«Είναι ωφέλιμο να ξέρει κανείς πως μία γεμιστή πατάτα τον “φορτώνει” με 1260 θερμίδες και 48 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών – τόσα όσα θα έπρεπε να παίρνουμε μέσα σε δύο μέρες. Μία βάφλα με σοκολάτα και φρούτα έχει περισσότερο λίπος και θερμίδες από δύο φιλέτα», γράφει.

Ο Jacobson υποστηρίζει ακόμα πως πρέπει να ζητάμε έναν άλλο τρόπο μαγειρέματος για το φαγητό του καταλόγου και πως το εστιατόριο θα συνεργαστεί μαζί μας. Ψητό φαγητό αντί για τηγανητό, περισσότερα λαχανικά αντί για υδατάνθρακες.

Tip 3: Αναπνεύστε, ηρεμήστε και χαλαρώστε πριν το φαγητό.

Ίσως είναι το τρίτο πράγμα που όλοι ξέρουμε, αλλά αλήθεια, το τηρούμε;

«Πρόσφατα διάβασα μία έρευνα, σύμφωνα με την οποία, όταν χαλαρώνεις και ρίχνεις τους παλμούς της καρδιά σου πριν από ένα γεύμα, δεν θα ξεφύγεις εκτός ελέγχου στο φαγητό», ανέφερε στο περιοδικό Reader’s Digest η Dawn Jackson Blatner, RDN, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου « The Superfood Swap». Η έρευνα (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171246), η οποία δημοσιεύεται στην Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ υποστηρίζει πως όταν είμαστε ήρεμοι, τρώμε πιο αργά, πίνουμε περισσότερο νερό στη διάρκεια του γεύματος, χορταίνουμε γρηγορότερα και αισθανόμαστε περισσότερο χορτάτοι μία ώρα μετά το φαγητό. « Τώρα πριν βγω για φαγητό, παίρνω μερικές βαθιές εισπνοές χαλάρωσης και επαναλαμβάνω άλλες δύο φορές πριν από την πρώτη μου μπουκιά, για να με βοηθήσουν να χαλαρώσω. Σίγουρα παίρνω λιγότερες βιαστικές αποφάσεις για τα φαγητό», καταλήγει.

Tip 4: Ξεκινήστε άφοβα με σούπα ή προσεκτικά με σαλάτα.

Μία σούπα πριν το κυρίως γεύμα θα σας αποτρέψει από το πολύ φαγητό και θα σας γλιτώσει από το 20% των θερμίδων που θα προσλαμβάνετε χωρίς αυτήν. Αυτό υποστηρίζει η έρευνα (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/) των Julie Flood και Barbara Rolls.

Ο τύπος της σούπας δεν έκανε κάποια διαφορά, οπότε μπορείτε να διαλέξετε όποια σας αρέσει. Μία μεγάλη σαλάτα πετυχαίνει το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά εδώ πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί. Οι σαλάτες δεν πρέπει να είναι λιπαρές.

Αυτό σημαίνει πως αποφεύγουμε οτιδήποτε με κρεμώδη σάλτσα, όπως το coleslaw, τις σαλάτες ζυμαρικών και τις πατατοσαλάτες, ακόμα αφήνουμε εκτός τις επιλογές με μπέικον και τέλος ζητάμε να μας αφαιρέσουν τα κρουτόν και οτιδήποτε τηγανητό. Ακόμα και σαλάτες που ως επί το πλείστον αποτελούνται από ωμά λαχανικά είναι ένα πρόβλημα εάν φορτωθούν με τυρί – εκτός κι αν έχει χαμηλά λιπαρά.

Ας πάρουμε για παράδειγμα μία τυπική σαλάτα Caesar στα περισσότερα εστιατόρια. Οι θερμίδες της φτάνουν περίπου τις 560, με 36 γραμμάρια λίπους, 6 από αυτά κορεσμένα, μετρήσεις που αλλάζουν εντελώς αν μειωθεί η ποσότητα του τυριού, αφαιρεθούν τα κρουτόν και η σως μαγιονέζας αντικατασταθεί με σκέτο μπαλσάμικο.

Tip 5: Πλοηγηθείτε στο μενού, χωρίς να απορρίψετε τα ορεκτικά.

«Ανοίγοντας το μενού, το μάτι πηγαίνει σχεδόν αυτόματα στις σαλάτες για να μην ξεφύγουμε από το πρόγραμμα της διατροφής μας», παρατηρεί η Whitney Stuart. Σαν κάτι μέσα μας να προσπαθεί να μας προστατεύσει από τον πειρασμό. Σύμφωνα με τις έρευνες όμως δεν θα πρέπει καθόλου να παραβλέψουμε τα ορεκτικά και μάλιστα να πάρουμε δύο από αυτά, αν είναι να παραλείψουμε το κυρίως.

«Γύρω από ένα ορεκτικό με περισσότερη πρωτεΐνη, όπως τα θαλασσινά, μπορείτε να χτίσετε ένα καλό γεύμα προσθέτοντας και τα απαραίτητα λαχανικά», λέει η Stuart.

Tip 6: Πιείτε το σωστό αλκοόλ και αφήστε το γλυκό για το σπίτι.

Ο λόγος που οι περισσότερες δίαιτες εγκαταλείπονται κακήν κακώς είναι οι πολλές στερήσεις. Τα αγαπημένα τρόφιμα απαγορεύονται ώσπου τα συνακόλουθα συναισθήματα να γίνουν πραγματικά ενοχλητικά. Αυτό συμβαίνει και με τα γλυκά, που τα σύγχρονα προγράμματα διατροφής τα αγκαλιάζουν, στην ελαφριά μορφή τους. Όμως αυτή μάλλον δεν θα τη συναντήσετε στον κατάλογο των γλυκών κάποιου εστιατορίου, όπου κυριαρχούν ονόματα όπως «death by chocolate» ή πιο εκλεπτυσμένα με εξίσου “θανατηφόρες” περιγραφές. Αντίθετα κάποια άλλη στιγμή, στο σπίτι, είναι πιο εύκολο να φάτε ένα παγωτό 0% ή ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα με στέβια.

Για ορισμένους, η ίδια ανάγκη εκφράζεται στο αλκοόλ. Που όμως είναι γεμάτο θερμίδες. Αν θέλετε να πιείτε αλκοόλ στην έξοδό σας, αυτό σίγουρα δεν πρέπει να είναι κοκτέιλ, που έχουν περισσότερη ζάχαρη.

Όχι μαργαρίτες, όχι mojitos, όχι daiquiris αλλά ένα ποτήρι κρασί, μία μπύρα, ένα gin tonic και ένα μαρτίνι σκέτο. Είναι χαρακτηριστικό πως 250 ml κόκκινο κρασί περιέχουν περίπου 280 θερμίδες. Περίπου όσες μία σοκολάτα Snickers.

Tip 7: Η Mayo Clinic λέει…

… περάστε αρκετά περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο, τη μέρα που έχετε προγραμματίσει έξοδο για δείπνο.