Διατροφή 14.05.2021

Απώλεια βάρους: τι συμβαίνει όταν «κολλάει η ζυγαριά»;

Το καλοκαίρι είναι πλέον μια ανάσα μακριά και η θερμοκρασία έχει ήδη αρχίσει να σκαρφαλώνει ψηλά. Κάθε χρόνο τέτοια εποχή είναι πολλοί αυτοί που μπαίνουν στο mood να χάσουν λίγο- ή και περισσότερο- βάρος, ειδικά αν έχουν φάει κάτι παραπάνω στις διακοπές του Πάσχα.

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Το καλοκαίρι είναι πλέον μια ανάσα μακριά και η θερμοκρασία έχει ήδη αρχίσει να σκαρφαλώνει ψηλά. Κάθε χρόνο τέτοια εποχή είναι πολλοί αυτοί που μπαίνουν στο mood να χάσουν λίγο- ή και περισσότερο- βάρος, ειδικά αν έχουν φάει κάτι παραπάνω στις διακοπές του Πάσχα.

Αν έχετε μπει έστω και μια φορά στη διαδικασία να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο να χάσετε βάρος, τότε είναι πολύ πιθανό σε κάποιο σημείο της προσπάθειάς σας να παρατηρήσατε ότι ο ρυθμός απώλειας μειώθηκε σημαντικά. Αν πάλι δεν το έχετε ζήσει οι ίδιοι, τότε σίγουρα θα έχετε ακούσει κάποιον γνωστό σας να παραπονιέται ότι ενώ προσέχει και τρώει υγιεινά, ο μεταβολισμός του μάλλον έχει κολλήσει με αποτέλεσμα το νούμερο στην οθόνη της ζυγαριάς να αρνείται πεισματικά να πέσει. Μήπως, όμως, κρύβεται κάτι άλλο πίσω από αυτό το «πάγωμα» της ζυγαριάς;

Διαβάστε παρακάτω και μάθετε:

καθημερινές μας συμπεριφορές που μπορεί να μπλοκάρουν την απώλεια βάρους και
bsp; τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τη ζυγαριά να ξεκολλήσει!

Healthy τρόφιμα με “άφεση αμαρτιών”

Ένα πολύ συχνό λάθος που κάνουν όσοι προσπαθούν να προσέξουν τη διατροφή τους και να χάσουν κιλά είναι πως θεωρούν πως ορισμένα τρόφιμα είναι «αθώα» με αποτέλεσμα να τους “δείχνουν τυφλή εμπιστοσύνη”. Τι εννοούμε με αυτό; Ας δώσουμε ένα απλό παράδειγμα. Το avocado είναι αναμφίβολα ένα από τα τρόφιμα που μέσα στα τελευταία χρόνια απέκτησε απότομα πάρα πολλούς νέους fans- και όχι άδικα αν λάβουμε υπόψη ότι μας χαρίζει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, κ.ά. Το γεγονός, ωστόσο, ότι το avocado είναι τόσο θρεπτικό δε σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι μπορούμε να το καταναλώνουμε αλόγιστα. Κι επειδή τα νούμερα κάνουν πάντα τα πράγματα πιο κατανοητά, αν, για παράδειγμα, επιλέξουμε να συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας ένα ολόκληρο avocado, αυτόματα η ενεργειακή αξία του γεύματός μας αυξάνεται κατά 300-350 θερμίδες- καθόλου ευκαταφρόνητο νούμερο, σωστά;

Άλλα τέτοια τρόφιμα:

μαύρο ψωμί
φρυγανιές, παξιμάδια ολικής
βρώμη
αποξηραμένα φρούτα π.χ. cranberries κλπ.
ξηροί καρποί
υποκατάστατα της ζάχαρης (π.χ. διάφορα σιρόπια)

...η λίστα συνεχίζεται και είναι μεγάλη!

Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι σημαντικό όχι μόνο να εντάσσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, αλλά να κρατάμε τις ισορροπίες, καταναλώνοντας τα με μέτρο. Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να σας εκπαιδεύσει διατροφικά έτσι ώστε να γνωρίζετε τις ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν στις ανάγκες του οργανισμού σας. Εξάλλου, όπως λέμε συχνά, η εξατομίκευση είναι το Α και το Ω σε ένα πρόγραμμα διατροφής!

“Τηρώ το πρόγραμμά μου κατά γράμμα”- ή μήπως όχι;

Όταν, λοιπόν, παίρνουμε στα χέρια μας το πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί από τον διαιτολόγο μας ειδικά για εμάς, έχουμε κάνει το πρώτο βήμα. Για να περάσουμε επιτυχημένα, ωστόσο, από τη θεωρία στην πράξη, δε φτάνει μόνο να πάμε στο σούπερ μάρκετ και να αγοράσουμε τα τρόφιμα που αναφέρονται στο πρόγραμμα- χρειάζεται να δώσουμε προσοχή στα 2 παρακάτω σημεία-κλειδιά:

1. Στις αναγραφόμενες ποσότητες των τροφίμων

Ο λόγος που οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν τη χρήση μιας ζυγαριάς τροφίμων ή εκπαιδεύουν τους διαιτώμενους «οπτικά» χρησιμοποιώντας ειδικά προπλάσματα τροφίμων είναι απλός: το μέγεθος των μερίδων παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της δίαιτας, που βασίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (πρόσληψη από τη διατροφή λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνονται).

2. Στην κατάλληλη προετοιμασία των γευμάτων

Πέρα από το μέγεθος της μερίδας, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο έχει μαγειρευτεί ένα φαγητό καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που θα μας δώσει όταν το καταναλώσουμε. Ας δώσουμε ένα απλό, καθημερινό παράδειγμα: βλέπουμε πως το πρόγραμμα αναφέρει 1 μερίδα φασολάκια για μεσημεριανό. Αν ο διαιτολόγος έχει προτείνει το φαγητό να μαγειρευτεί με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα αλλά εμείς το μαγειρέψουμε με 3, το πιάτο μας αποκτά αυτόματα ~30 extra γραμμάρια λιπαρών που μεταφράζονται σε κάτι λιγότερο από 300 extra θερμίδες! Το είχατε σκεφτεί ποτέ;

Για να εξασφαλίσετε ότι ακολουθείτε το πρόγραμμά σας όσο πιο πιστά γίνεται, συζητήστε με τον διαιτολόγο σας και μη φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις- ακόμα κι αυτές που ίσως σας φαίνονται ανόητες, καθώς συχνά εκεί είναι που γίνονται τα λάθη.

“Δεν πίνω και τόσο πολύ νερό-αφού δε διψάω!”

Tώρα ίσως σκέφτεστε τι σχέση μπορεί να έχει το νερό, που όπως ξέρουμε δεν έχει θερμίδες, με την αυξομείωση του βάρους. Μάθετε, λοιπόν, πως το νερό είναι πολύτιμος σύμμαχος της δίαιτας, καθώς:

μας βοηθά να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού στα γεύματά μας
προκαλεί μια μικρή αύξηση του μεταβολικού μας ρυθμού- των θερμίδων που «καίμε», δηλαδή- για ένα χρονικό διάστημα έπειτα από την κατανάλωσή του

Αξίζει να αναφέρουμε πως ορισμένες φορές, όταν ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος, είτε για να δροσιστούμε καταφεύγουμε σε ροφήματα όπως χυμοί, καφέδες, αναψυκτικά, smoothies, cocktails κλπ. είτε μας δημιουργείται λανθασμένα η αίσθηση ότι πεινάμε οπότε καταναλώνουμε τροφή, για παράδειγμα κάποιο snack. Tο αποτέλεσμα και στις 2 περιπτώσεις: extra θερμίδες που θα μπορούσαμε ίσως να είχαμε “γλιτώσει” αν είχαμε φροντίσει να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.

Από κίνηση πώς πάμε;

Δεν υπήρχε περίπτωση να μιλήσουμε για θέμα σχετικό με την απώλεια βάρους και να μην αναφέρουμε το alter ego της ισορροπημένης διατροφής, που φυσικά δεν είναι άλλο από τη σωματική δραστηριότητα. Όσο, λοιπόν, κι αν κάποιος προσέχει το ημερήσιο μενού του, ακόμα κι αν μετράει μια μια τις θερμίδες που καταναλώνει, είναι δύσκολο να συνεχίσει να έχει μακροπρόθεσμα έναν καλό ρυθμό απώλειας βάρους αν, όπως λέμε στην καθημερινότητα, πηγαίνει “από καναπέ σε κρεβάτι”. Γιατί; Επειδή στις περιπτώσεις απώλειας βάρους στις οποίες το άτομο δεν έχει εντάξει τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά του, υπάρχει περίπτωση η απώλεια να αφορά- σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό- μυικό ιστό, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού- που θα μπορούσε με τη σειρά της να οδηγεί στο «πάγωμα» της ζυγαριάς.

Γι’ αυτό, λοιπόν, τονίζουμε σε κάθε ευκαιρία τη σημασία του «παντρέματος» διατροφής και άσκησης, ιδανικά εντάσσοντας στην εβδομάδα μας:

αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο κλπ.) που μας βοηθά να «καίμε» αρκετές θερμίδες και συμβάλλει στην απώλεια λίπους αλλά και
κάποιου είδους αναερόβια άσκηση (ασκήσεις με αντιστάσεις, με το βάρος του σώματος κλπ.), που μας βοηθά να διατηρούμε ή/και να αυξάνουμε τον μυικό μας ιστό και να κρατάμε ψηλά τον μεταβολισμό μας.

Φυσικά κατανοούμε πως ο καθένας μας είναι μοναδικός, έχει άλλη φυσική κατάσταση, άλλο τρόπο ζωής και άλλες προτιμήσεις, γι’ αυτό καλό θα είναι:

πριν ξεκινήσουμε άσκηση να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας, ειδικά στις περιπτώσεις που συντρέχει κάποιος λόγος υγείας
να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα άσκησής μας με τη βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή

Διαβάστε περισσότερα σχετικά άρθρα, στην ενότητα Διατροφή του blog της INTERAMERICAN