Διατροφή 23.04.2020

9 ιδέες για να μπουν τα παιδιά στην κουζίνα και να γνωρίσουν την υγιεινή διατροφή

Στο παρακάτω άρθρο, θα βρείτε ιδέες για να απολαύσετε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας και ιδιαίτερα τα παιδιάμε τα παιδιά σας .

9 ιδέες για να μπούν τα παιδιά στην κουζίνα και να γνωρίσουν την υγιεινή διατροφή

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Αυτή την περίοδο, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας “εντός των τειχών” του σπιτιού μας. Μπορεί η «καραντίνα» να έχει φέρει τα πάνω κάτω στην καθημερινότητά μας, ας προσπαθήσουμε, όμως, να δούμε το ποτήρι μισογεμάτο, καθώς αυτή η κατάσταση έχει και κάποια θετικά!

Περνώντας, λοιπόν, περισσότερο χρόνο στο σπίτι μας δίνεται η ευκαιρία:

να απολαύσουμε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά μας και ιδιαίτερα τα παιδιά, κάτι που πολλοί από εμάς σπάνια καταφέρνουμε λόγω των αυξημένων καθημερινών υποχρεώσεων
να ξεκουραστούμε και να περιποιηθούμε λίγο περισσότερο τους εαυτούς μας, υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες
να βάλουμε τη φαντασία μας να δουλέψει και να βρούμε νέους τρόπους να περνάμε το χρόνο μας δημιουργικά

«Παντρεύοντας», λοιπόν, όλα τα παραπάνω με τη διατροφή, στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθουμε: 👇

ιδέες για να περάσουμε χρόνο στην κουζίνα με τα παιδιά διασκεδάζοντας και μαθαίνοντας.
πώς μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτές τις μέρες για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής των παιδιών και όλης της οικογένειας;
προτάσεις για θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα και snacks για μικρούς και μεγάλους.

Οι μικροί βοηθοί στην κουζίνα κερδίζουν γνώσεις αξίας, για μια ζωή

Γνωρίζατε ότι αφήνοντας τα παιδιά σας να περάσουν χρόνο μαζί σας στην κουζίνα και να γίνουν οι μικροί σας βοηθοί μπορείτε να συνδυάσετε τη διασκέδαση με την ανάπτυξη των γνώσεων και των δυνατοτήτων τους αλλά και να τα «μυήσετε» στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή; Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχετε όρεξη και φαντασία!

1. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αγαπήσουν τα παιδιά το σπιτικό φαγητό και την υγιεινή διατροφή είναι να συμμετέχουν στη διαδικασία της μαγειρικής. Δοκιμάστε, λοιπόν, να μαγειρέψετε μαζί τους ένα φαγητό που δεν αγαπούν ιδιαίτερα. Έχοντας συμβάλει στο μαγείρεμα, θα νιώσουν ότι αυτό που τρώνε είναι το «δημιούργημά τους» και είναι πολύ πιθανόν να το φάνε με μεγαλύτερη όρεξη.

2. Οργανώστε μαζί με τα παιδιά το menu της εβδομάδας! Αναθέστε τους να καταγράψουν τα τρόφιμα που υπάρχουν στο ντουλάπι ή στο ψυγείο και στη συνέχεια, ψάχνοντας σε βιβλία μαγειρικής ή στο internet, να σας προτείνουν συνταγές. Έτσι, κάνουν παράλληλα εξάσκηση στο γράψιμο αλλά και στην ανάγνωση!

3. Ώρα για λίγη εξάσκηση στα μαθηματικά! Δώστε στα παιδιά τη συνταγή από το φαγητό που θέλετε να μαγειρέψετε και στη συνέχεια μετρήστε μαζί τις ποσότητες των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε αλλά και τον χρόνο που χρειάζεται για να προετοιμαστεί και να μαγειρευτεί το φαγητό.

4. Μικροί μάγειρες και μικροί επιστήμονες ταυτόχρονα! Επιχειρήστε να ψήσετε μαζί με τα παιδιά σας ένα κέικ, να βράσετε ένα αυγό ή να φτιάξετε ένα σπιτικό dressing για τις σαλάτες σας. Έπειτα, μπείτε στο internet και ανακαλύψτε μαζί την επιστήμη(φυσική, χημεία) που κρύβεται πίσω από το πώς αλλάζουν τα συστατικά όταν συνδυάζονται, θερμαίνονται ή αναμειγνύονται.

5. Μην ξεχνάτε πως για τα παιδιά σας αποτελείτε πρότυπο κι έχουν την τάση να μιμούνται τις συνήθειές σας! Έτσι, τώρα που περνάτε πιο πολύ χρόνο μαζί τους, αρπάξτε την ευκαιρία και δώστε το καλό παράδειγμα! Για παράδειγμα, αν τα παιδιά σας δεν αγαπούν πολύ τα λαχανικά, φροντίστε να καταναλώνετε σαλάτα μπροστά τους, αφήνοντάς τα να δουν ότι σας αρέσει να μασάτε ωμά λαχανικά.

Ένα μενού για όλη την οικογένεια: ευκαιρία να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες-μικροί και μεγάλοι!

6. Ξεκινήστε τη μέρα σας τρώγοντας πρωινό όλοι μαζί! Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό σας προσφέρει ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, ο σίδηρος κ.ά, που είναι απαραίτητα τόσο για την εξασφάλιση την υγιούς ανάπτυξής των παιδιών όσο και για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού των ενηλίκων. Ιδανικά, προσπαθήστε το πρωινό σας να ακολουθεί τον παρακάτω “χρυσό κανόνα”: πηγή πρωτεΐνης +ολική άλεση και φρούτο

Μερικές ιδέες: 💡

1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης/ πολύσπορο με 1 φέτα τυρί του τοστ/ 30 γρ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά
1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα ή 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο
1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα/σπανακόπιτα με λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών
1 ποτήρι φυσικό χυμό με 2 κράκερς σικάλεως και 1 αυγό βραστό/ομελέτα (με λίγο λάδι)
1 smoothie με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών/ γάλα σόγιας, 1 μικρή μπανάνα, ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 κ.σ. μέλι και ½ φλιτζάνι πάγο

7. Τσιμπολογήστε έξυπνα, επιλέγοντας θρεπτικά snacks. Είναι πολύ πιθανό να το έχετε παρατηρήσει και στην πράξη πως τα ενδιάμεσα γεύματα αποτελούν τη “μεγαλύτερη παγίδα” για να καταναλώσετε εσείς αλλά και τα παιδιά σας κάτι ανθυγιεινό, ειδικά αν στο σπίτι «κυκλοφορούν» και είναι σε κοινή θέα τρόφιμα όπως σοκολάτες, πατατάκια κλπ. Προσπαθήστε, λοιπόν, να προσφέρετε στα παιδιά σας-αλλά και στους εαυτούς σας- επιλογές για snack που να συνδυάζουν τη γεύση με την υψηλή θρεπτική αξία, όπως:

κομμάτια φρούτων
ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης
σπιτικό κέικ
μπισκότα δημητριακών ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα (με μέτρο, φυσικά, στην ποσότητα)

8. «Τιμήστε» οικογενειακώς τη Μεσογειακή κουζίνα απολαμβάνοντας σπιτικό φαγητό. Προσφέρετε στην οικογένειά σας σπιτικά πιάτα, μαγειρεμένα υγιεινά και μην καταφεύγετε στην «εύκολη λύση» του φαγητού απ’ έξω παρά μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπία στο εβδομαδιαίο σας menu, συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες με έμφαση στα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, το ψάρι και το -όσο πιο άπαχο γίνεται- κρέας (κυρίως πουλερικά- το κόκκινο κρέας πιο σπάνια). Θυμηθείτε να συνοδεύετε το γεύμα σας με σαλάτα, έτσι ώστε να έχετε και εσείς και τα παιδιά σας την ευκαιρία να καταναλώνετε λαχανικά σε καθημερινή βάση.

Μερικές προτάσεις: 💡

Σαλάτα με φακές, τόνο, τριμμένο καρότο και φέτες πορτοκαλιού
Κοτόπουλο κοκκινιστό με φασολάκια και αρακά
Ψάρι ψητό με ριζότο λαχανικών (με καστανό ρύζι, καρότο και πολύχρωμες πιπεριές)
Μπιφτέκια κοτόπουλου/γαλοπούλας με πουρέ γλυκοπατάτας
Ζυμαρικά ολικής άλεσης με μοσχάρι κοκκινιστό/λεμονάτο ή κιμά

9. Και με το γλυκό τι γίνεται; Στην- αρκετά σπάνια- περίπτωση που εσείς ή τα παιδιά σας δεν είστε ιδιαίτεροι fans της γλυκιάς γεύσης και καταναλώνετε γλυκό π.χ. μία φορά την εβδομάδα, τότε μπορείτε να είστε πιο ελαστικοί και να επιλέξετε το γλυκό που επιθυμείτε. Επειδή, όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις – και ειδικότερα αυτή την περίοδο λόγω συναισθηματικής πίεσης- οι περισσότεροι έχουν την τάση να αναζητούν συχνότερα κάτι γλυκό, καλό θα ήταν να στραφείτε σε πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές, όπως: