Διατροφή 04.06.2020

5 σημεία-κλειδί για ισορροπημένη διατροφή και fitness το καλοκαίρι

Σε αυτό το άθρο θα μπορείτε να βρείτε χρήσιμα tips αναφορικά με την άσκηση του καλοκαιριού και πως επηρεάζεται η διατροφή μας το καλοκαίρι.

Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN

Το καλοκαίρι έφτασε, ο υδράργυρος σιγά σιγά θα ξεκινήσει να σκαρφαλώνει σε υψηλές θερμοκρασίες και στο μυαλό μας τριγυρνούν λέξεις όπως θάλασσα, ήλιος, άδεια, διακοπές... Μαζί με τη θερμοκρασία που ανεβαίνει, τους καλοκαιρινούς μήνες χαλαρώνουν –για τους περισσότερους τουλάχιστον - οι ρυθμοί και αλλάζουν ορισμένες από τις καθημερινές μας συνήθειες. Και, φυσικά, όλο αυτό δε θα μπορούσε να μην έχει αντίκτυπο στη διατροφή μας και τη φυσική μας κατάσταση.

Έτσι, λοιπόν, στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:

πώς επηρεάζει η ζέστη τον οργανισμό μας και την όρεξή μας;
σε τι πρέπει να δώσουμε έμφαση όσον αφορά τη διατροφή μας τους ζεστούς, καλοκαιρινούς μήνες;
προτάσεις θρεπτικών γευμάτων και snacks που μας γεμίζουν ενέργεια χωρίς να μας βαραίνουν
τι πρέπει να προσέξουμε τις μέρες των διακοπών;
χρήσιμα tips σχετικά με την άσκηση το καλοκαίρι

Καλοκαίρι, ζέστη και διατροφή…

Ίσως έχετε παρατηρήσει πως το καλοκαίρι η έντονη ζέστη συχνά μεταφράζεται σε ένα αίσθημα δυσφορίας, που γίνεται πιο εμφανές τις μεσημεριανές ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουμε όρεξη ούτε για μεγάλες μερίδες φαγητού αλλά ούτε για τα ζεστά, βαριά φαγητά που μας φαίνονταν τόσο λαχταριστά τους κρύους μήνες. Τι μας συμβαίνει, όμως, ακριβώς;

Ο οργανισμός μας, για να ανταπεξέλθει στις υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται το καλοκαίρι, αποβάλλει νερό μέσω της εφίδρωσης, της αναπνοής κ.ά.. Αυτός είναι και ο λόγος που το καλοκαίρι οι καθημερινές μας ανάγκες σε υγρά αυξάνονται.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, αμέσως, δηλαδή, μετά από κάθε γεύμα, στο εσωτερικό του οργανισμού παράγεται επιπλέον θερμότητα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να προσαρμόζεται ακόμα πιο δύσκολα στις εξωτερικές συνθήκες θερμοκρασίας. Έτσι, λοιπόν, εξηγείται το αίσθημα δυσφορίας και η μείωση στην όρεξή μας για φαγητό.

Ειδικότερα όταν το γεύμα που καταναλώνουμε είναι βαρύ, τότε για να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και της απορρόφησής του, ένα μεγάλο ποσοστό του αίματος πηγαίνει στο πεπτικό σύστημα, δηλαδή το στομάχι και το έντερο. Έτσι, άλλα όργανα/συστήματα του οργανισμού μας, όπως π.χ. ο εγκέφαλος, αιματώνονται λιγότερο, γι’ αυτό και πολλές φορές αισθανόμαστε υπνηλία.

Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε;

Αν έπρεπε να ιεραρχήσουμε τις καλοκαιρινές μας “διατροφικές προτεραιότητες”, στο νούμερο 1 της κατάταξης θα βάζαμε σίγουρα την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μας. H κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε υγρά, όπως θα δούμε και σε επόμενό μας άρθρο, είναι πολύ σημαντική καθόλη τη διάρκεια του χρόνου, όμως το καλοκαίρι ο κίνδυνος της αφυδάτωσης καραδοκεί, οπότε πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί. Έτσι, πρέπει να φροντίσουμε να πίνουμε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα ροφήματα (ιδανικά χωρίς ή με λίγες θερμίδες) αλλά και να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.
Παράλληλα, επειδή η ζέστη συχνά μας προκαλεί ένα αίσθημα ατονίας, είναι σημαντικό να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να το πετύχουμε αυτό, αρκεί να «σπάσουμε» τις ημερήσιες θερμίδες σε 5 ή 6 γεύματα, 3 κύρια και 2-3 μικρότερα και να φροντίσουμε να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, που αποτελούν και τα βασικά “καύσιμα” τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό μας. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Στόχος μας το καλοκαίρι είναι να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και να νιώθουμε ευεξία, αποφεύγοντας τις δυσάρεστες εμπειρίες βαρυστομαχιάς. Για να το πετύχουμε αυτό, αρκεί:

να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες τροφής τις πολύ ζεστές ώρες της ημέρας
να προτιμούμε δροσερά και ελαφρά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά - αποφεύγουμε, δηλαδή, τις βαριές σάλτσες, τα λιπαρά κρέατα κλπ.

Από τη θεωρία στην πράξη…

Έχοντας υπόψη όσα αναφέραμε παραπάνω, σας προτείνουμε ιδέες για τα γεύματα του καλοκαιριού:

Πρωινό

γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, φράουλες, βατόμουρα και Goji berries
τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia
ένα μπολ με smoothie μάνγκο (χτυπήστε στο blender κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο και ανανά, μπανάνα και νερό καρύδας), δημητριακά ολικής άλεσης με κομμάτια φρούτων και φρέσκα μύρτιλα

Μεσημεριανό-Βραδινό

Όσπρια: αντί για την κλασσική σούπα, δοκιμάστε να καταναλώσετε τα όσπρια κρύα σε σαλάτα π.χ. σαλάτα με κόκκινες φακές, πολύχρωμες πιπεριές και τοματίνια.
Πουλερικά: συνδυάστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μαγειρεμένα ελαφρά (αποφύγετε, δηλαδή, το τηγάνισμα/πανάρισμα) με μια μεγάλη σαλάτα ή ακόμα και με ψητά λαχανικά.
Ψάρια: προτιμήστε να καταναλώσετε- ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα-λιπαρά ψάρια όπως σολομό, γαύρο, σαρδέλα, τόνο με φρέσκα ή βραστά λαχανικά
Ζυμαρικά: δε χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς, αλλά θα μπορούσατε να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες, ετοιμάζοντας π.χ. μια κρύα μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά επιλογής

Ενδιάμεσα snacks

φρούτα εποχής, φυσικούς χυμούς ή συσκευασμένους (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)
γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη
τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά

Και στις διακοπές τι κάνουμε;

Αν και αυτό είναι ένα θέμα για το οποίο μπορούμε να πούμε πολλά- και θα το κάνουμε σε επόμενό μας άρθρο!- υπάρχουν κάποιες βασικές συμβουλές που καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας τις ημέρες των διακοπών έτσι ώστε η διατροφή μας να παραμείνει όσο γίνεται πιο ισορροπημένη και να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

1. Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό, που θα γεμίσει τις μπαταρίες μας έτσι ώστε να είμαστε έτοιμοι να αδράξουμε τη μέρα!

2. Είτε περάσουμε τη μέρα μας στην παραλία είτε στο βουνό, είναι πολύ σημαντικό να έχουμε μαζί μας μικρά και θρεπτικά snacks π.χ. μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς κλπ. που θα μας χαρίσουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε χωρίς να μας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες και λιπαρά.

3. Προσπαθούμε να ακολουθήσουμε τον κανόνα “μικρό-μεγάλο γεύμα”: αν, λοιπόν το μεσημέρι καταναλώσουμε ένα πλούσιο γεύμα, φροντίζουμε το βραδινό μας να είναι κάτι πιο ελαφρύ π.χ. μια δροσερή σαλάτα (και τούμπαλιν).

Δεν ξεχνάμε την άσκηση!

Μπορεί τα γυμναστήρια να ανοίγουν σύντομα, όμως, εν τω μεταξύ, έχουμε πολλές επιλογές για να κρατήσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας...

...στο σπίτι: περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο, ασκήσεις ενδυνάμωσης είτε με εξοπλισμό είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, pilates κλπ.

...σε εξωτερικούς χώρους: γρήγορο περπάτημα/ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, κάποιο θαλάσσιο σπορ π.χ. windsurf ή sup κλπ.

...στις διακοπές: κολύμπι, beach volley, ρακέτες, πεζοπορία σε βουνό/δάσος, ποδήλατο, rafting κλπ.

Φυσικά, θα πρέπει να έχουμε πάντα φροντίσει να ξεκινήσουμε την άσκηση... ετοιμοπόλεμοι, έχοντας καταναλώσει λίγο πριν ένα μικρό snack πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και άφθονο νερό, καθώς όταν κάνουμε άσκηση υπό ζεστές συνθήκες, οι απώλειες νερού από το σώμα είναι ακόμα πιο αυξημένες!