5 απλές ασκήσεις για όλους

Εδώ και κάποια χρόνια, μία σειρά από έρευνες μας πείθουν ότι όλοι οφείλουμε να γυμναζόμαστε. Αν και κανείς δεν αμφισβητεί την αξία της άσκησης, ωστόσο δεν την υιοθετούμε όλοι. Όχι με την ίδια ευκολία, προθυμία και δέσμευση. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, η κούραση, η καθιστική, πνευματική συνήθως εργασία και η δύσκολη ισορροπία ανάμεσα σε οικογενειακή και επαγγελματική ζωή αποθαρρύνουν πολλούς ανθρώπους από την εκγύμναση. Ορισμένοι δεν θέλουν να περπατούν σε κυλιόμενους διάδρομους, να «κινούν» στατικά ποδήλατα και να χρησιμοποιούν μηχανήματα με βάρη. Ως «mindful» απάντηση στο γυμναστήριο, αναδείχθηκαν εναλλακτικές μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα, οι πιλάτες και τα διάφορα είδη χορού που συνδέθηκαν παράλληλα με έναν χαρακτηριστικό, υγιεινό τρόπο ζωής. 

Όμως υπάρχουν άνθρωποι που συνεχίζουν να μην εκφράζονται από τις διαθέσιμες επιλογές. 

Και όμως με πολύ απλούς, σύντομους, φυσικούς και αποδοτικούς τρόπους, μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας υπό έλεγχο, να βελτιώσουμε την ισορροπία μας, να ενισχύσουμε τα οστά μας, να προστατεύσουμε τις αρθρώσεις μας, να αποτρέψουμε τα προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης, ακόμη και να αποφύγουμε την απώλεια μνήμης. Και μάλιστα, ανεξάρτητα από την ηλικία μας ή το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

#1. Κολύμβηση: κατοικώντας σε μία χώρα στην οποία η ηλιοφάνεια και η ζεστή θερμοκρασία επικρατούν περίπου 6 μήνες το χρόνο, είμαστε διπλά τυχεροί που η κολύμβηση συμβαίνει να είναι η καλύτερη άσκηση. Αυτό γιατί η πλευστότητα του νερού στηρίζει το σώμα και «παίρνει» τον πόνο από τις αρθρώσεις, ώστε να μπορούμε να κινηθούμε ρευστά. Καθώς δεν τις επιβαρύνει, η κολύμβηση είναι ιδανική επιλογή τόσο για τους ανθρώπους που θέλουν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις τους όσο και για αυτούς που ήδη πάσχουν από αρθρίτιδα. Επιπλέον, η κολύμβηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική κατάσταση και να τη διάθεση. Για καύση περισσότερων θερμίδων και εντονότερη ενδυνάμωση, ενδείκνυται η αερόμπικ στο νερό.

#2. Tai Chi: η κινεζική πολεμική τέχνη δεν έχει γίνει ακόμα «μόδα» στην Ελλάδα, ωστόσο αποτελεί μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης για να μεγαλώσουμε καλά και να περάσουμε όμορφα την τρίτη ηλικία. Σημαντικό συστατικό του tai chi είναι η ισορροπία, την οποία με τα χρόνια χάνουμε. Στην πραγματικότητα, το tai chi είναι ο "διαλογισμός σε κίνηση" και αποτελείται από μία σειρά κομψών κινήσεων που η μία εισάγει την επόμενη. Συνδυάζει λοιπόν την κίνηση με την χαλάρωση, κάνοντας θαύματα για το σώμα και το μυαλό. Τα μαθήματα tai chi υπάρχουν σε διαφορετικά επίπεδα. Έτσι, κάθε άνθρωπος, κάθε ηλικίας και κάθε φυσικής κατάστασης, μπορεί να τα δοκιμάσει. 

#3. Μυϊκή ενδυνάμωση: Δεν είναι μία ανδρική, σκληρή δραστηριότητα που απαιτεί γυμναστήριο και βιταμίνες. Το αντίθετο. Το να σηκώνουμε λίγα βάρη είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε απλά και εύκολα, από το σπίτι μας, ανά πάσα στιγμή το πρωί ή και πριν κοιμηθούμε. Η ανύψωση των ελαφρών βαρών δεν θα αυξήσει τους μύες σας, αλλά θα τους κρατήσει ισχυρούς. Και αυτό είναι κάτι που όλοι το θέλουμε και το χρειαζόμαστε, καθώς οι μύες χάνουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, βεβαιωθείτε πρώτα ότι ξέρετε πως πρέπει να το κάνετε, για να μην τραυματιστείτε. Ξεκινήστε σηκώνοντας μόνο ένα ή δύο κιλά και παρατηρήστε αν είστε σε θέση να ανυψώσετε τα βάρη 10 φορές με ευκολία. Μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να δοκιμάσετε, αν θέλετε, να αυξήσετε το βάρος, εφόσον μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης περισσότερες από 12 φορές.

Αξίζει επίσης να θυμόμαστε πως, όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και συνεπώς είναι ευκολότερο να διατηρήσουμε το βάρος μας. Η μυϊκή ενδυνάμωση, ενδέχεται ακόμα να συμβάλει στη διατήρηση της ικανότητάς μας να θυμόμαστε.

#4. Περπάτημα: Τόσο απλό, πολυσυζητημένο και τελικά, αποτελεσματικό! Το περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε σε φόρμα, να βελτιώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης, να ενισχύσουμε τα οστά μας, να διατηρήσουμε την πίεση του αίματος υπό έλεγχο, να φτιάξουμε τη διάθεσή μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες – όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ορισμένες μελέτες, επιπλέον, προτείνουν ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη και να καταπολεμήσουν την απώλειά της λόγω ηλικίας.

Αν δεν αισθάνεστε σε εξαιρετική φόρμα, ξεκινήστε με το περπάτημα για περίπου 10 με 15 λεπτά τη φορά. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε περισσότερο και πιο γρήγορα μέχρι να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

#5. Ασκήσεις Kegel: δεν θα μας βοηθήσουν να δείχνουμε περισσότερο σε φόρμα, αλλά κάνουμε κάτι που μας είναι εξίσου σημαντικό. Ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την κύστη και, συνεπώς, συμβάλλουν στην πρόληψη της ακράτειας. 

Για να κάνετε μια άσκηση Kegel σωστά, πιέστε και απελευθερώστε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση. Δοκιμάστε τις γρήγορες πιέσεις και απελευθερώσεις που εντείνονται στη διάρκεια των 10’’ η κάθε μία. Σας βοηθά να κάνετε μέχρι τρία 3 σετ των 10 με 15 ασκήσεις στο κάθε ένα.

Είναι πολύ απλό να ξεκινήσετε μία από αυτές τις δραστηριότητες ή και περισσότερες. Μην ξεχνάτε πως εφόσον κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 30’ την ημέρα, δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας ως "ενεργό"!